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1. 健身时该如何制定适合自己的训练组数与次数？

健身时该如何制定适合自己的训练组数与次数？

如果你是个运动小白，以前从未接触过器械练习，请记住千万不可操之过急，一定要牢记8个字，那就是循序渐进持之以恒，千万要注意系统性。

在这里给您制定一个三到六个月的入门计划的见习期，仅供参考。整个***可分两个部分，一曰器械负重练习；二曰内脏肌肉增长部分。

在进行器械负重练习时，要先轻后重的原则，一般情况下要进行20个RM以上的练习。给肌纤维的伸拉有一个适应与缓冲过程；给肌腱与骨骼之间一个贴切与牢化阶段；给关节一个锤击与加固范围。只进行上肢与腰腹部位的练习，每周两次课，每次课2-3组。最好隔天练习，以利于肌肉的增长与恢复过程。

第二部分也就是我们大家常说的有氧练习或是减脂练习，你可以每周再增加两次有氧跑的练习。跑的距离和强度视自己的能力而定。重要的是在有氧跑练习后，找一块柔软的平地，进行2-3组以克服身体重量为主的各种跳跃练习。一是用来迅速提高有氧跑的能力，二是提高下肢的肌肉力量。让有氧跑和跳跃组合共同构成课的内容。

这样的话，它们和器械负重练习交叉进行。也就是：周一器械；周二有氧跑；周三器械；周四有氧跑；五六日慢跑恢复与休息。

其实，有氧练习并不是单打一的去脂化过程。还有着增加内脏的平滑肌和心肌的作用，其中还包括冠状动脉，颈动脉与股动脉发生体积与口径上的变化。我们没有必要纠结在练习是先有氧还是先无氧上，可以视它们为一个整体，统一对待。

眼下的健美练习，很多人往往生硬地把外部骨骼肌的练习与内部的平滑肌的练习，机械地分为减脂与增肌，而忽视了我们身体的整体性。因为没有内脏平滑肌和心肌系统的变化，而一味的去强调外部的肌肉体积的塑造则是很不圆满的。而且没有内脏器官的发达与提高，若想减脂也只是一句空话。

当骨骼肌不断增加时，内脏的平滑肌也必须做出相应的增长，才能够大功率地促进皮下脂肪的消耗。而且当你拥有强大的心肌做动力时，还能够进一步挥洒自如地，不断帮助与支配增长肌纤维的体积，而不仅仅是单纯的减脂过程。半年后才可以说您已经踏进入门期。晓行星祝您健康！

健身中的组数与次数数量的制定，和我们训练动作的重量有直接的关系，但是求其根本和我们的健身目的有很大的关系。下面就主要对根据不同的健身目的，对应训练动额组数、次数关系是怎样的进行分析：

一、动作次数与健身关系

1、动作重量只能做1-4次，健身目的主要是增长绝对肌肉力量和体力。

2、动作重量只能做6-12次，健身目的主要是增长肌肉围度。

3、动作重量能够做16-20次，健身目的主要是训练小肌肉群和增进肌肉线条弹性。

4、动作重量能够做25次以上，健身目的主要是用于减脂，增强心肺功能、健身塑形。

小结：此处的重量都是一次能做这么多次数的重量，而且每个人肌肉力量都是不同的，所以只能提供不同单次能完成次数数量和对肌肉***效果。可以根据自身的锻炼效果需求，***自己每个动作的次数。

二、常见组数安排

1、一个动作4-6组：这是最常见的组数安排，一般情况选择上5、6个动作，每个动作练4-6组基本满足训练要求，起到了锻炼的作用，能够有效***肌肉。

2、递增递减组安排：这个可以说是一种锻炼方法，也可以称之为金字塔式锻炼法。举例俯卧撑，第一组5个、第二组6、···、第八组12个、（开始递减）第九组12个、···、第十六组5个。这个训练例子合计是16组。

3、组数和时间平衡：训练的组数安排受到限制的因素一个取决于体能，另一个决定于时间。无论目的是增肌还是减脂，健身的时间控制都建议在一个小时左右。