健身***全套

1. 本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？
2. 新手健身如何安排比较好？
3. 一周健身几次合适？

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？

自己在家可以按照下列步骤阶段性练习

1.热身5-10分钟;可以选择瑜伽里面能够拉伸的体式。

2.力量训练30-45分钟;

3.有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。

刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

健身先健脑，作为健身小白首先应该了解，健身增肌的三要素。

一 是训练方面，做抗阻力训练，胸部，背部，肩部，腿部，一周三到四次训练，每次训练一小时，注意动作规范，不要盲目增加重量，循序渐进，避免运动伤害，正所谓欲速则不达。抗阻力训练之后可以做半小时有氧心肺训练，这样做的好处是可以增加心肺功能，提高身体的最大摄氧量，有助于减少身体成分中的脂肪含量，增加瘦体重。

二 是科学饮食，增肌训练阶段的饮食结构非常重要，首先是增加蛋白质的摄入，主要以鱼类，鸡蛋，牛肉为主，建议每公斤体重1.5克，还有就是适量增加碳水化合物的摄入，最好是缓释类的粗粮为佳，再就是蔬菜水果等膳食纤维的补充，切记三分练七分吃可见吃的重要性。

三 也是最重要的一点就是充足的睡眠，因为训练对肌纤维产生了破坏，身体摄入营养物质后，是通过深度睡眠来修复重建肌纤维来达到增肌的目的，建议睡眠时间为八小时，切记避免熬夜。

首先我们要明白增肌的意思，增肌无非就是增加人体肌肉的含量，因此肌肉含量高了在这期间会也出现体重方面正常增长，但是当下健身爱好者往往因理解错误从而天真的认为体重长了就是肌肉长了，因此出现了很多为了刻意增加体重用了很多“不择手段”的行为，但这最后的结果往往不尽人意，那就是把自己搞成了个大胖子…

对于对于增肌我们要先做好理解，才能用对方法，我认为在增肌的时候我们要时刻关注镜子中肌肉形态与维度的变化 并不是一昧的关注体重上涨多少 那样只会让你收获更多的脂肪， 对于对于增肌饮食的把控也是至关重要，我建议在增肌的期间 要摄入更多的热量，但并不是因此完全放纵不克制，所以我建议摄入相对干净的食物，干净的热量，这样整个增肌期结束后你会得到满意的肌肉量并且也不会增长过多的脂肪

总结就是：增肌期要时刻观察肌肉的维度与形态变化 还有体脂的增长变化 在热量盈余的期间尽可能做到干净饮食的摄入

学习健身知识，别人教你可以但是不能一直教你，你要自己学习自己成长！

训练：力量，一周的大群肌训练，胸，肩，背，腿，[_a***_]好时间全部训练一遍，其次是核心训练！训练后一个小时内补充蛋白质，蛋白粉，鸡蛋，牛肉，鸡肉等……

饮食：增肌饮食正常，注意的是要多吃蛋白质，维生素，钙，训练后多吃一餐夜宵可以适当吃点水煮鸡***清，或者燕麦片，防止夜里掉肌肉！

作息：8小时的肌肉合成睡眠成长！

希望能帮到你，有什么不懂的都可以咨询了一下我

很高兴回答回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。

您是健身初期，我向您推荐一个初级训练***。您尝试一下，看看效果如何。

初级器械训练***（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌

训练动作：杠铃卧推 、哑铃扩胸 、杠铃推肩、哑铃飞鸟

星期二.休息

星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌

训练动作：引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃弯举

星期四.休息

星期五.腿、腹肌（蹲腿后拉伸）

新手健身如何安排比较好？

健身的频率主要取决于1.身体的感受 2.休息 恢复速度 3.训练方式 内容 等，而不是直接设定一个频率 ，因为每个个体差异性很大，不能一概而论！所以满足上述条件天天练也是可以的

1.身体感受：

简单来说就是自己感觉是否有“精神”和体力去完成今天的训练，如果确实感觉已经非常疲倦，就老老实实休息。如果稍微感觉一点点疲惫是完全不影响训练，反而适当的运动会有给身体“充电”的感觉

2.休息 恢复速度

良好充足的休息会让训练效率更高，才能完成训练后的体能超量补充，也是下一次训练时间和内容的重要前提

3.训练方式 内容

训练方式直接影响身体感受和运动成效，甚至心理，科学合理的训练***可以让身体产生正向适应，也就是身体会越来越强健 精力充沛，心理也会更加积极

最后我想说的是作为健身小白，最重要的不是训练频率 不是昂贵的健身装备运动补剂，不是大几千一张年卡的健身房，是要保持虚心的去学习，“学习学习学习”！！！学相关理论知识 动作技巧 控制方法 经验！！

健身先健脑说的就是这！

新手起步是最容易受伤的。

所以如果在健身房练习的话，为了安全建议选择固定器械。

固定器械就是一些落地的大件，史密斯架、龙门架、飞鸟器等。一般健身房都会有区域划分开的。

在选择杠铃、哑铃、壶铃时，建议有同伴保护纠正动作。

在动作的选择上，建议选择一些基础动作，下蹲、弯举、推胸等。等有一定基础之后再进阶。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

健身新人如何安排健身内容呢？今天就为新人来解答这个问题。

一：训练的目标

通常进行健身的目的不同，健身的训练也是不同的。对于增肌的人群来说，力量训练占70%-80%，有氧训练占20%-30%。而对于减脂需求的人群，力量训练占30-40%，有氧训练占60%-70%。

二：热身

在健身训练前热身，可以减少运动损伤。并且增加了关节活动范围，从而可避免关节韧带以及肌肉损伤。还可以身体肌肉体温。加速身体血液循环，促使运动部位的局部体温升高。加强肌肉力量同时增加流向肌肉的血液量，使全身提前进入运动状态。

三：先力量训练

新人在进行健身训练时，要将力量训练优先进行。力量训练可以激活和增加我们的肌肉含量，无论你的目的是增肌还是减脂，这都是必须要进行的。新人一般选择3~4个动作，尽可能的选择多关节的运动，能够***更多的肌肉。每个动作3~4组，每组8~12次。如果是以增肌为目的，可以在增加两个单关节的运动。

四：后有氧训练

如果你想要提高减脂的速率，那么有氧训练也是必须的。由于有氧训练之前的力量训练会消耗身体储存的糖原，这个时候在进行有氧运动，会提高我们身体的脂肪消耗比重。一般有氧训练不要超过1个小时，因为长时间的有氧训练会消耗肌肉，这是每个健身者都不想发生的事情。

先确定自己的锻炼目标，是减脂还是增肌。

减脂——

①先以增强体质为主，循序渐进。不要刚开始就拼了命的一直跑步、动感单车或者其它很难跟上的健身操。可以做一些徒手的动作、跑步机快走、简单点的运动让心肺和耐力加强。

②身体一步步的适应才有可能长期坚持下去。减脂还是要以有氧运动为主的(前期)，一周三次到五次的有氧，每次45分钟左右的频率保持就好。

③方式不要太单一。多样化一些可以全面提升锻炼效果，也放慢了身体的适应速度，不会太快的出现平台。比如慢跑(有氧)、瑜伽(拉伸)、游泳(消耗)、力量训练等等可以安排在每周不同的时间进行锻炼。

增肌——

①增肌无非是要用重量来撕裂肌纤维然后再进行肌肉的恢复。不过对于新手而言，最好选择小重量、空手或者固定器械来进行“摸索”。

②增肌不比减脂，相对而言是需要技巧在里面，需要更加对锻炼的了解，比起大重量来说，更重要的是锻炼动作的规范和肌肉的正确发力感。所以先用小重量或者固定器械更容易掌握和学习。

③多看一些锻炼app上关于各个肌肉群的锻炼动作讲解，边熟悉边根据自己的情况制定一下大体的锻炼***。

④新手要以复合动作、大肌肉群为主，先不要在乎过多的细节。大体轮廓先练出来就已经很不容易了。另外饮食要跟得上锻炼，充足的蛋白质和适量的碳水(偏瘦的人可以增多一些)必不可少。

新手健身如何安排比较好？很多刚接触健身的人都有这样的困扰。面对健身房内大量器械和跑步机，眼花缭乱无从下手。对于新人来说，很容易下盲目的开始运动，做了大量的无用功，倒是无法坚持下去。所以对于新人来说组主要的是合理的训练***。

第一，对于健身器械雨露均沾。每天进入健身房内，必须把每个器械都做一遍，但是每个器械做的次数有都不多，这样的训练虽然训练科目比较多，但是由于训练不集中，往往训练效果极小，很容易降低健身的热情和信心。

第二，万千宠爱与一身。每次进入健身房内，要么每天只是跑步，要么每天只是上单车，要么每天只是上团课。这样的训练该国与单一，我们的身体具有很快的适应能力，很容易锻炼不久后，身体的就开始不在有变化。

第三，间接***如潮水。每次开始健身都拼命的训练自己，然后浑身酸痛休息一个月甚至更久，然后突然间又开始训练几天，然后又消失好久，首先这样不规律的训练很难有效果，其次每次拼命地训练很容易导致身体受伤。

该如何解决呢？我们需要一个科学有效的训练***。

适合新手训练的几项要点

一周健身几次合适？

按照国际上对体育人口的界定一般是三次左右，而且每次都有时间要求。我个人的建议，如果你比较重视身体素质的提高或者是从事健美锻炼的话，一周不能少于5次，这样会让身体素质有持续的提升，如果仅仅是维持现有的健康状态的话，锻炼一天休整一天比较适合。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

一周锻炼几次？这取决于你的目的。比如说你想达到一个锻炼身体的目的。或者是肌肉维度增长或者是突破平台期或者是调整期，他的训练频率都是不一样的。

1.一周三次

这样的一个训练频率能达到一个健身强健体魄的一个目的。但是对肌肉维度和力量增长不会特别明显。

2.一周五次

这样的训练频率对肌肉维度的增长和力量成长是非常有帮助的。对肌肉的***比较全面，而且休息也有足够的时间，对肌肉的恢复也非常好。

3.一周六次