您是健身初期,我向您推荐一个初级训练***。您尝试一下,看看效果如何。
星期二.休息
星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌
星期四.休息
星期五.腿、腹肌(蹲腿后拉伸)
学习健身知识,别人教你可以但是不能一直教你,你要自己学习自己成长!
训练:力量,一周的大群肌训练,胸,肩,背,腿,安排好时间全部训练一遍,其次是核心训练!训练后一个小时内补充蛋白质,蛋白粉,鸡蛋,牛肉,鸡肉等……
饮食:增肌饮食正常,注意的是要多吃蛋白质,维生素,钙,训练后多吃一餐夜宵可以适当吃点水煮鸡***清,或者燕麦片,防止夜里掉肌肉!
作息:8小时的肌肉合成睡眠成长!
希望能帮到你,有什么不懂的都可以咨询了一下我
你好,增肌需要从以下三方面入手:
第一、训练
(2)训练过程中要针对全身的肌肉进行训练,不要只练腹或背,否则容易造成肌张力失衡。
(3)训练结束后进行各部位的拉伸放松,不然容易长成球状肌肉,就像下面图片的样子,看起来十分强壮,但并不是十分好看,要想既强壮又好看,就要进行拉伸。
(4)训练初期建议找专业的健身教练加以指点,因为有很多需要特别注意的细节,自己练的话容易产生代偿或受伤。
第二、饮食
增肌的过程尤其要注意补偿蛋白质,其它营养素蔬菜水果等,也要搭配均衡。
第三、锻炼是一个长期坚持的过程,切不可三天打鱼两天晒网,只要坚持,就一定能成功!
注: 因为你说自己是健身小白,我就不给你罗列训练动作了,细节太重要,训练初期一定找专业的教练指导一段时间,掌握要领之后就可以在家练了,不借助那些庞然大物的健身器材,一样可以练出肌肉。
你好,我是做健身领域的!我可以给你一点自己的建议和观点!
1.新手需掌握基础,从最基础的开始练(固定器械就比较适合新手,运动轨迹固定借力少增肌快)
2.重复6-12次之间最利于肌肉的增长,低于6次更多的是提高力量而不是肌肉围度。
3.新手建议每隔一天练一个部位,有利于身体恢复,从而达到增肌的目的。(建议:胸 背 肩 手臂 腿 这样的循环方式去练!)
4.增肌饮食方面:建议少食多餐,由于是新手期,所以建议一天四餐就足够了,每隔三小时吃一餐(目的:提高基础代谢,帮助快速增肌)
5.营养成分比例:每日碳水和蛋白质的比例为 1.5:2
6.关于增肌期间热量的摄入: 如果你自身的基础代谢为1300,那么就在这基础上额外再加200-300卡的热量,也就是说[_a***_]要保证你能增肌的有效热量摄入为1500-1600卡
加油!!!!!!!!
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦,可以减少有氧运动时间,控制在30分钟以内,甚至可以不做有氧。
刚开始锻炼,建议一周四练,休息三天。
力量训练可以按照下面进行:
第一天:胸肌+腹肌
第三天:肩膀+肱三头肌
我认为,关于健身方面,不要太机械,可以按照自己的实际需要进行锻炼,我的经历是这样子的: 每天早上起来先做一些无氧的锻炼,比如说深蹲,仰卧起坐,俯卧撑,平板支撑各做五组,大概发了半个小时,然后进行跑步锻炼,持续一个小时,这样的锻炼效果挺好的
根据您自己的身体情况来就行,像我们瑜伽的练习呢比如拜日A、B可以从三遍,五遍一直到达100遍,这个都是没有问题的,在练习的时候呢要注意观察自己身体的变化,最好是配合上呼吸,这样会事半功倍的,祝您身体越来越好[加油]
视频加载中...很高兴回答您的问题,希望我的回答能够帮助您。
我的健身训练***(运动前慢跑5分钟拉伸。)
星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌、慢跑
星期二.休息
星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌、慢跑
星期四.休息
星期五.腿、腹肌
星期六.休息
星期日.休息
这是我的训练***,我用了很久,我们只是爱好者。这个***能够有充分的休息时间。
你好,我分享一下我的健身***。
因为白天事多没有固定的***,一有空就练练舞蹈,练会了就拍***上传抖音,跳舞的动力就是来自抖音,为了不断的上传抖音***就要学习新舞蹈,同时起到了锻炼作用,一举两得。
晚上8点左右瑜伽一小时左右,坚持了三年了,一个动作一个动作的练习,把一个僵硬的身体练软了,年己半百的老胯都能劈叉了。
同一部位同一动作最好是天天锻炼最好,也可以隔天练,一定要坚持才有效果。
健身也要结合自己的自身条件和身体状况去锻炼,强度不可突然加大,干什么都讲究个度,不可强求。
谢邀回答!我先说明一下的个人训练***:一三五无氧(胸、肩背、臀腿),二四六20minHII+40min有氧(跑步、划船机、椭圆机轮流来)因为我的目的是减脂所以在有氧运动方面花费的精力比较多。我的观点如下
1.任何大肌群(胸、肩背、臀腿)我不建议每天练习,可以以周作为一个循环来练习。
2.腹部训练比较特殊,如果追求马甲线或者腹肌的话,隔天训练是可以的。
3.肌肉并不是在训练的过程中增长的,而是在训练完成后的休息时间增长的。对于大肌肉群来说,完全恢复可能需要24—36小时甚至更长时间,所以给肌肉充分时间来休息对于肌肉增长甚是关键。
4.不要频繁更换***。在制订完一套训练***后,要给自己6—8周的时间去适应。在这段时间内切身感受,如果肌肉没有过多增长或者训练起来不适合自己,才可以选择更换***。
5.人并不是机器。增长肌肉这件事并不是一蹴而就的,需要循序渐进。如果你是新手的话,因为新手***期的因素肌肉增长的速度肯定会快一些;如果你是有一定训练基础的话,那么肌肉增长的难度会随着你的训练时间而越来越大。
每天比前一天的自己进步一点就好,加油💪!
[免责声明]本文来源于网络,不代表本站立场,如转载内容涉及版权等问题,请联系邮箱:83115484@qq.com,我们会予以删除相关文章,保证您的权利。转载请注明出处:http://www.wnrbw.com/post/9295.html