健身房减脂增肌***表图片

1. 健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？

健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？

首先讲一个概念，什么是RM

RM英文全称Repetition Maximum，能重复的最大次数

它通常不单独使用，前面总会跟一个数字

例如：12RM，即在当前的重量下能够最多重复12次动作反复

举个例子，某人用60KG的重量进行卧推，最多能够推12次就达到力竭

那么这个60KG对于这个训练者的胸肌而言就是12RM的重量

为什么要说RM呢

想象一下健身房两个人，一个是大肌霸，一个是普通人

普通人想跟大肌霸请教如何把手臂练粗

大肌霸说我用30KG的杠铃每组做12次很有感觉

如果有一定的训练基础的人想要增肌的话建议每个肌肉群每天训练动作在四个或者五个动作左右。每个动作做四组，每组八到十二下。组间休息时间控制在四十五秒左右。

为什么要这么安排呢？施瓦辛格曾经说过：安排不同的动作是为了从各个角度更全面的***目标肌肉的生长。没有哪个动作能全面的***到目标肌肉。还有一个是能改善一下训练的枯燥。至于重量就是在8RM到12RM之间。这是对肌肉***增长的最合适的重量。8RM和12RM的意思是这个重量做这个动作最多只能做八下到十二下。再多做的话就不标准了，身体会产生代偿借力。还有一个就是组间休息时间不能太长，太长了就会让肌纤维充分恢复，这样就不能***到新的肌纤维了，肌肉生长也就慢了。我想谁都希望在安全的前提下尽量快的让自己肌肉长起来。但不是说用别的重量就没效果，别的也会有效果，只是对于肌肉生长来说效果不是非常好。还有就是动作不能一直使用那几个动作，一般要一个月改一下训练计划。因为同一个训练***使用时间长了身体就会适应这种***，增肌效果会减弱。最简单的就是把动作改变一下也可以。

最后再跟大家说一下，增肌不是短时间就能有明显效果的，这是一场持久战，谁能坚持下去谁就可以得到自己喜欢的身材。

增肌训练不仅要关注次数，还要关注力竭组、肌肉受力时间两个因素。下面我们来分析一下影响增肌训练的这些因素。

这个问题是健身人士最常问的问题。次数范围可以分为以下三种类型：

增肌训练=每组6-14次

肌耐力训练=每组15-25次

练习次数如果离纯力量和肌耐力训练要求的次数越远，你在这两种训练的进步就越小。但增肌训练的次数范围就很广，最佳次数在8-12次。建议尝试不同的次数，然后从不同的训练次数中获益。

增肌训练的另一个关键点是练到力竭，因为增肌有两个要素，代谢压力和负载重量。用来增肌的负载重量，次数范围切勿过高或过低。练到力竭可导致代谢压力，每个动作的最后一组做到力竭即可，记住不要每组都做到力竭，否则会影响训练质量，并造成训练过度。

除了关注次数，还要关注肌肉受力时间，每次动作应该持续3-4秒，但很多人往往都做得过快。下面是三种次数范围的持续时间：

纯力量训练=4-20秒

您好，很高兴为您回答这个问题。

没有绝对的最佳负重，在运动目标固定（肌肥大）的前提下，有较高效的负重区间。

不同运动目标需要不同的训练方法，负重越大，肌肉生长的效率越高只发生在特定区间内。对于一个追求肌肉体积最短时间内达到最大化的健美训练者来说，超大重量超低次数的训练（5rm以下）或者小重量高次数的训练（15-20rm-∞）并不是明智的选择。想要肌肉最高效的生长就要想方设法使自己的训练处于对肌肉生长最有益的区间之内，根据自己的实际情况随时调整自己的负荷区间，既几次到十几次最大负荷之间（如经典的8-12rm）。

既不要迷信“大重量怼怼怼”，也不要迷信“小重量能练出大肌肉！”前者会让你遭遇伤病，或者转弯走向力量举，后者只会让你原地踏步。但是超大重量训练和小重量训练作为***手段又会在增加绝对力量突破平台及增加肌耐力雕刻线条的时候被使用到，所以也不可能被完全杜绝。Rm：某个固定重量下的最大重复次数。

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