健身***一周表男附图

1. 有哪些适合男性初学者一周五练的健身计划？

有哪些适合男性初学者一周五练的健身计划？

我的训练方法是：胸、背、肩、胳膊、腿，周六周天休息。有氧训练几乎不做，减脂靠拳击和短跑冲刺。

其实不用刻意在乎方法，日复一日的坚持最重要，一周去一次超负荷训练也比不了每日都去正常训练效果好。

少打一把游戏就够训练时间。同龄朋友问我怎么练的时候，我就反问你玩吃鸡或王者荣耀吗？是否经常一局45分钟左右？我少玩一把，正好是我的训练时间，所以保持了好身材。加油吧，健身占用的时间远远不及游戏时间，可是得到的收益确实巨大的，为了优秀的自己，每天省出45分钟练起来。

安卓手机下载健身宝典，选择适合的***。要想侧重练背部，在练背的时候就多增加几个动作。

这个app没有五练***，你把六练的***改一下就行。

整个背部肌群分为上下两部分，上背部主要包括背阔肌，斜方肌，下背部是竖脊肌，在健身宝典里竖脊肌和腹肌在一起，属于核心肌群。

背阔肌和竖脊肌具体锻炼动作和细节在头条里有很多，我也回答过。

说一下斜方肌，斜方肌分为上中下三部分，上部锻炼动作主要是哑铃和杠铃耸肩，中下部主要是耸肩。

锻炼斜方肌中下部时身体前倾，腰背挺直，抬头，向后、向上收缩肩胛骨带动哑铃或杠铃上移，胳膊不要动，动作过程尽量放慢，注意顶峰收缩。

一周五练的***，其实非常多，看你需要哪种的

第一，常规五练

胸肩背腿手

胸，卧推，上斜卧推，双杠臂屈伸，各种角度夹胸

背，引体，各种引体，各种划船，直臂下压

腿，深蹲，罗马尼亚硬拉，腿屈伸弯举，内收外展

肩，俯身飞鸟，反向蝴蝶机，杠铃提拉，侧平举， 推举，前平举。

手臂，弯举，各种弯举。窄推，各种臂屈伸。拧毛巾，可以用杠铃，练小臂的。

第二，上下肢分化

胸肩背，卧推，臂屈伸，夹胸，引体向上，划船，直臂下压，推举，侧平举，反向蝴蝶机。各三组

你好，给你推荐一个初级训练***可以做参考。
周一胸:平板卧推，上斜卧推，坐姿器械夹胸
周二上背:高位下拉，坐姿划船，单臂哑铃划船
周三肩:器械推举，史密斯推举，哑铃俯身平举
周四休息
周五腿:史密斯深蹲，坐姿伸腿，俯卧勾腿
周六下背:杠铃硬拉，杠铃划船，山羊挺身
周天休息

一周五练个人觉得最好是***用自重练习，就是说***用俯卧撑、深蹲、慢跑等一些列不需要借助外部器械的运动方式。这样简单方便没有时间和场地束缚，有时间就可以练。

如果是练习背、胸、肩、胳膊，最好的方法是俯卧撑和平板支撑。联系腿部最好的的方式就是跑步和深蹲。一天坚持30—60分钟，一个月后大大的惊喜！