间歇有氧运动***教程

1. 什么才是高间歇有氧运动？
2. 为什么说高强度间歇运动减肥最有效，每次做多久合适？

什么才是高间歇有氧运动？

达到最大心率水平的80%?90%的时候,持续30秒钟,降到最大心率水平的60%?70%时,持续2分钟。或者,也可以3?5分钟进行低强度的训练,30秒到2分钟进行高强度的训练。

为什么说高强度间歇运动减肥最有效，每次做多久合适？

首先回答第一段问答，

EPOC，过量氧耗

这是什么意思呢？我们形象一点说：

高强运动中脂肪无法有效参与您的供能系统，它很难直接被运用，此时您只能用我们身体中的“快能量”也就是糖原。

但是这种状态是不对头的，所以在运动之后，你的提前预支消费，一定要还的。

这就是运动后的以消耗脂肪的方式还给身体，因为您之前欠了能量。

总结这一段：增加EPOC，能有效增加脂肪燃烧，如何增加？那就是高强度，短间隙的运动。这就是HIIT！！！

虽然HIIT的燃脂效果很好，持续时间很长，但是科学数据是：

中等强度HIIT每小时596大卡，跟7公里每小时速度的有氧长跑类似。

但是我想说它的持续燃脂一定比长跑强，可能官方数据没有把接下来的24小时的热量一起算，因为HIIT的持续燃脂比较强。

高强度间歇运动也被称HIIT，通过几个自重训练组成几个循环，又或者***用变速跑、变速踩单车的方式来达到高强度的方式。

和传统的低强度恒速有氧相比，这种方法能让你在极短的时间内迅速消耗大量的热量。真正的高强度HIIT，做5分钟差不多就和跑步30分钟消耗的热量一样。

所以，消耗的卡路里一样，时间还大大节省，也不难怪这几年疯狂的被人们追捧。

不知道大家知不知道新陈代谢的，一般来说，新陈代谢越快的人群，他们日常生活所消耗的热量就越高。

因为间歇性的运动能够让肌肉收缩有度，这样才能达到减肥的目的，如果不是间歇性，很容易受伤，而且让肌肉一直处于高度紧绷的状态也极不利于肌肉的塑形，置于每次做多久，要看你的身体情况，通常 是按照肌肉酸痛为准，休息时间30-60秒就差不多。

练瑜伽虽然不是高强度的运动，但是因为也是属于减肥的有效运动，情况也是一样的，每个体式中可以休息5-10秒，或者每一组体式之后休息30-60秒，都是可以的。

1. 以站立式开始，把重心移至左脚，然后右腿向后屈膝，抬起，直到大腿与地面平行。右脚脚尖绷直。

2. 同时，身体前倾。右臂向后伸直抵住右腿，左臂向前微微弯曲。两手做孔雀式。

3. 待身体平衡后，左脚脚跟离开地面。然后换另一侧练习。

1. 面向墙壁站立，保持适当的距离。

2. 双臂抬起，身体向前，并将双臂完全抵在墙壁上。通过向前挤压的力量，使得双肩完全打开，感受双臂、双肩、胸部、腹部的拉伸。

3. 在拉伸时，脊柱不要向左右两侧偏移，而是用力感受胸椎部分向下的挤压。

最近健身房流行的HIIT训练就是高强度间歇训[_a***_]，它和传统的有氧训练法对比，减肥效果的确明显的多，下面来说说具体原因
我们拿跑步来举例，健身里有些人经常在跑步机上快走或者慢跑很长时间，这些人都坚持的很好但并没有瘦下来，什么原因呢？这些传统有氧运动虽然也是通过较长时间消耗了大量卡里路，但身体已经适应了这种运动。换句话说：低强度的有氧运动不会让你身体有任何变化，因为身体不需要变化就适应这种运动强度了。所以你一直保持了现有体型没有变化。身体的变化是一系列的生理化学反应，当运动强度增加到一定程度，身体为了适应新的运动强度就会跟着调整，这就是为什么很多运动员转型后身体体型也跟着变化了

再来看看高强度间歇训练，通过高强度突破身体适应性，强迫身体变化，通过间歇调整心肺和身体适应性。这样即使和你慢跑快走消耗卡里路一样，但运动强度的改变迫使你的身体去适应新的运动环境，达到减肥的目的。达尔文进化论：根据自然的选择，物种的进化就是为了适应新的环境。哪为什么高强度间歇运动是想着减肥的方向进化而不是向着增肥的方向进化呢？

拿马拉松举例，能跑完全马42公里的人很多，但有些人群却是胖子，也许你很惊讶，这么胖也能跑这么远…这些胖子之所以能跑下来是因为心肺功能、有氧供能能力和毅力都具备了，但这些人速度肯定提不起来。你再看看马拉松跑在最前面的人群有没有胖子？
因为瘦的人更有利于速度提升，多余的脂肪会成为负担而消耗掉，让自己体重更轻跑的更快。所以当你进行高强度间歇训练时会比传统有氧运动更快的瘦下来。高强度有氧运动由于强度高体能消耗大，建议运动时间在30-60分钟，避免过量运动带来身体损伤，根据自己的身体状况去选择合适的运动强度和时间。