健身***三阶段适应期进步期巩固期

1. 健身一周5练，坚持2.3个月是否需要休息一周，感觉身体肌肉没有缓过来，酸而且明显感觉状态不好，怎么办？

健身一周5练，坚持2.3个月是否需要休息一周，感觉身体肌肉没有缓过来，酸而且明显感觉状态不好，怎么办？

从您描述的情况来看，我们先剖析一下一周五练。从字面上理解，一周五练的运动密度是比较大的。但关键的问题不单纯地在于一周五练的字眼。而在于一周五练每天的练习内容中运动量与运动强度的大小，在于您5天练习中运动量是否有鲜明的起伏与节奏感。

***如您大中小运动量结合的好，即使你5天都在练，那么该大的大下去，该小的小上来。充分地利用运动节奏的起伏达到恢复与超量恢复也是可以的。

但是对于运动小白来说，还是不提倡一周五练的运动方式。因为初级练习者自身的恢复速度有限，5天的运动次数与密度还是很大的，即使资深的运动者，也会出现运动恢复的危机，更无法品尝到超量恢复的体验与感受！

在这里建议您***纳小周期的训练方法，由于这种方法机动灵活，训练内容掉头快，改变训练内容也快，过量训练危机甚少。在专业队里很多教练员，尤其是在竞赛期的训练中，都***纳这种方法。

也就是说两周为一个小周期，将大中小的训练节奏，搞得更明显一些，让身体疲劳得更深沉一些，从而让恢复的程度更充分、更完善。

也就是说在小周期结束时，身体内部的疲劳债完全还清，达到100%的超量恢复水平。这也就等同于您说的 “2~3个月后，完全休息一周“ 的方法。只不过二者的内容和形式都不一样，有着本质上的区别。其一，因为您所述的方法间隔时间太长了，该出现危机与病变也就会出现了；其二是完全的静态恢复也是不科学，没效果的。

运动恢复是运动训练的核心技术，无论是无氧的力量练习，还是有氧的跑步练习，或是混氧的球类运动，通通存在着相适应的共性之处。需要在不断的运动实践中总结与提高，久而久之才能收发自如，运用得当。晓行星祝您成功！

训练模式有问题，国外专业健美运动员也不过一周练五六次。不要盲目看网上的训练计划，根据自己的实际情况出发。

• 健身最重要的是调节自己生活的质量，如果你不是为了打比赛，拿名次或者特别热爱健身，那就要学会找到生活和健身之间的平衡，找到到乐趣，这样才能坚持，而不是盲目自律。

• 建议你可以选择一周三练或者四练，每次选两到三个肌肉。比如胸背，腿肩，这样效率其实更高，因为恢复快，吸收更好，也是职业运动员比较推荐的。尽量不要选单个肌肉，因为你的频率，强度很难达到健美的水准。最好偶尔加一些有氧时间，既可以帮助你排酸，加速超量恢复，又可以降低体脂，让你更自信。

• 99%的健身爱好者都搞错的一个关注点，觉得练的越多，长的就越快。其实错了，主要应该放在拉伸肌肉，日常饮食和睡眠上。很多人本身自身体态有问题，比如圆肩驼背，下蹲受限，首先应该每天花10到15分钟，去拉伸放松肌肉，这样肌肉才有生长的空间，不然只会越练斜方越大，没有美感。

• 最后一个就是三餐和睡眠。主要60%的精力应该放在这两个上面，肌肉的生长都是睡眠中，和靠饮食补充的，好的三餐能一直让你心情愉快，所以过好生活才是最好的健身，加油，少年。

我是Alan教练，关注我，学习更多健身知识。

按照你的描述，你应该***用的是“分部位训练模式”，也就是把肌肉分开训练。

正常1周5次训练***，如果你训练得当，其实身体是完全可以适应的。

但是你也说了，自己刚刚坚持2-3个月，目前肌肉酸痛感明显，训练状态也不是很好。

那么这时候应该怎么解决这个问题呢？下面我来详细分析一下。

你目前属于新手期，属于刚刚接触健身阶段。

按照每周5练***，已经坚持了3个月左右，现在感觉肌肉酸痛明显，恢复时间较长。

按照正常的分部位训练模式，每周5练***为：胸部、背部、腿部、[_a***_]、手臂。

胸部和背部可以连续练2天，腿部练完之后，至少需要1天恢复时间，肩部和手臂可以连续两天。

***设你的***如下：

周一：胸部