臀部训练是核心训练吗吗,臀部训练的重要性

1. 锻炼臀部是不是必须伸髋？

锻炼臀部是不是必须伸髋？

原创的内容比较少，粘贴的内容非常多。我来说几句自己作为康复治疗师和骨伤主治医师的建议。

髋部的内收前屈外展后伸内旋外旋的是髋唯一的几个运动方向。

其中一般意义上所说的臀肌，也就是在***后面的肌群；臀大中小肌以及在下方深层的小肌群。主要负责的就是外展后伸，也***内旋外旋前屈内收。

因此比如鸟犬式的伸髋当然就是必须的了。

关于这个问题，我们可以先来了解臀部和髋部。

髋部(腹股沟部位)是躯干与腿相连接的部位，可以使我们的躯干和腿能向前、后及侧面自主运动。髋部是一系列机体运动的中心。

臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。

它们几乎在同一部位，但是髋部大多指的是关节活动的地方,臀部就是肌肉，一个是关节，一个是厚的肌肉。

因此，练习臀部我们要有：

瑜伽有很多针对此部位的练习。

无论是身体、精神还是情感，臀部都是一个容易积压负面精力和感觉的能量中心。

我们的臀部紧绷是非常常见的，特别对于伏案久坐，缺乏运动的人，我们的臀部常常处于僵化不活动的状态，所以容易导致我们的髋关节缺乏灵活，造成下背部疼痛。

我们很多的瑜伽体式做起来困难，其实常常是髋部臀部受限。

现代生活长期的僵坐，非常容易导致髋关节不再灵活，此部位长期的积压淤堵，容易造成背痛，很多的前屈、后弯姿势都有受限，使自己的练习很难获得好的效果。

臀中肌训练

蚌壳式(Clamshell) （下图A）

侧躺姿势下，将膝盖弯曲并拢，然后重复膝盖打开跟合起来动作，记得脚踝不要分开啰，特别注意的是过程中要避免身体及骨盆转动。可在双膝关节间绑上弹力带，以加强阻力。

<图B>侧走(Lateral band walk) （下图B）

维持上半身挺直微蹲姿势，再约膝盖处绑上一条弹力绳或弹力带，然后进行开合开合的侧走方式。

臀大肌训练

可以侧卧位，然后下肢稍微外展并且后伸，同时也可以利用弹力带加强阻力，进行训练

臀部位置有臀中肌，臀小肌，臀大肌，功能有大腿在髋关节做伸，大腿在髋关节外展，髋关节内收，髋关节外旋，下固定有脊柱伸的功能，要想练出饱满圆润的臀部，就必须都要练到，当然髋伸是***臀部收缩面积最大的动作。

臀部分为臀大肌、臀中肌、臀小肌等，它周边腿外侧有髂胫束（阔筋膜张肌），大腿内侧有内收肌群，它们主要维持髋关节的稳定，男士和女士们都梦想拥有上翘，圆润的臀部，想充分练到臀部肌肉，也不是就髋关节伸那么简单的，自己多找找发力感