腰间盘突出健身***,腰椎间盘突出健身***

1. 健身房里有人说：不要练大重量硬拉，练久了腰椎间盘突出。到底该不该练？

健身房里有人说：不要练大重量硬拉，练久了腰椎间盘突出。到底该不该练？

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部，直腿硬拉主要锻炼股二头肌。

传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

提高腰部力量的练习动作中，硬拉是最有效的动作。硬拉所用的是器械主要是杠铃，尤其是直杆杠铃。

动作要领：

双脚呈八字形站立，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距与肩宽或稍宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾，双腿用力提起杠铃，双肩外展，稍作停顿。然后屈膝缓慢下降还原。

注意事项：

提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上身始终保持紧张，以防损伤腰椎，腰背不要后仰。腿部不要过于伸直或弯曲，一般腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。双脚距离可以稍宽于肩，以减少腰部的压力。

健身四年了，像我这年龄（59岁）真的不敢玩硬拉，在健身的过程中，我经历过负重深蹲、卧蹬、双臂划船、受过腰伤幸好并无大碍。长期健身保护自身安全至关重要，随着年龄的增长，健身也应该从大重量调整为适合自己的重量为好，拒绝盲目追求大重量高难度。为了避免健身过程易受伤，患有腰间盘突出的健友，最好选择多做引体向上、史密斯高位下拉、平板卧推…，长期健身靠自律，保护好自己也就是保护好家人，选择适合自己的健身项目尤为重要。

动作得当保护腰；动作不当会毁腰，这就是硬拉。

硬拉属于多关节参与的复合动作，虽然主要锻炼肌群是背部肌群，但是腿部、核心等几乎全身主要肌群都会参与其中。硬拉的种类很多，不同姿势锻炼的部位也有区别，但是无论哪种方式的硬拉，训练的要点基本相同。

怎样才算方法得当：

• 背部平直、核心发力——在每种健身动作的描述中都会有那么几句需要带过的一段话，看似简单、却很重要。标准的动作需要在小负重阶段时就要养成，不然等上了重量，就会给自己找伤。

• 负重得当、训练适量——硬拉一周训练1-2次即可，频繁的硬拉对于提高肌肉力量并无好处，有效果的硬拉本身会消耗很多体力，也需要更长的时间来进行恢复，如果过于频繁会影响肌肉恢复的效果。而重量上自然和其他动作一样，大负重早晚是需要，但是也要针对个体的实际情况，循序渐进。

方法不得当的训练：

• 不会核心用力——核心力量的强弱是保护腰椎的关键，如果不会用核心来发力，稳定身体中枢。那么就有几率造成身体损伤，因硬拉而伤到腰部的人确实是有的。
• 借力——合理的借力是允许的，而不合理的借力就是使用和自身不匹配的负重来进行训练。以及无法熟练掌握正确的的就是发力，出现借力而使目标肌肉得不到有效锻炼。

硬拉本身是个非常有效果的动作，关键在于自身的利用。

力量训练有三个动作，被健身者们誉为“三大经典动作”，分别是卧推、深蹲和硬拉。其中的硬拉，又被视为“发展下背部肌肉的最佳动作”，它可以很好地锻炼到竖脊肌。如果硬拉时，站距较窄并***用传统硬拉的话，效果会更为显著。如果***用相扑硬拉，则更有助于训练臀肌、竖脊肌等后链肌群。

但是我们也看到健身房中，有许多人因为练硬拉，腰部受了伤。所以，许多健身者也害怕硬拉，担心受伤。我们该不该练习它呢？

在《力量训练基础》一书中，作者是这样说：

硬拉非常困难，如果举重者没有使用正确的训练方法的话，就会使训练复杂化。把硬拉做错很容易，而错误的硬拉是一个潜在的危险事物。

简单说就是，一硬拉挺难，二错误的硬拉是危险的。

硬拉这个动作，和我们日常生活中“捧起某个重物”有点相似。而当我们搬起重物时，往往也最容易发生扭腰、伤腰的情况，这和我们错误的发力方式紧密相关。硬拉容易受伤，同样存在这样问题，这也正是说“错误的硬拉是潜在危险”的原因所在。

和深蹲、卧推相比，硬拉的技术难度相对较高，也较复杂。比如，它对站距、握姿、[_a***_]动作、拉起过程中的背部姿势等等，都有很高的要求。而这些要求不经过专门的、长时间的训练，是不可能掌握的。而在不能掌握的情况下，又有许多人喜欢“上大重量”，这也就意味着“更高的受伤概率”。

所以，避免硬拉受伤的最好办法就是，“掌握好动作要点，并反复练习”，而不是冲重量或上大重量。