强度核心爆发训练,核心爆发力训练

1. 适合女性的力量训练是什么运动？
2. 腿部想练爆发力，请问常规腿训练需要负重深蹲吗？

适合女性的力量训练是什么运动？

减肥造成皮肤松弛大多数原因是由于过快的减重速度以及热量过低的饮食，通过力量训练确实是可以有效改善松弛的现象，但是同时也要配合合理的饮食，力量训练本身需要糖原储备以及足够蛋白质，如果饮食营养跟不上会对重训有消极的影响且影响紧致、塑形的效果。

适合女性的力量训练大多数同于男性重训的方案，只是训练目的不一样，所以强度、次数安排也会有一点区别：

优先选择全身性的肌肉训练，也就是说腿臀部、背部、胸部、核心可以放在一起训练，目的是增加代谢、让多肌肉群共同参与、提高整体的塑形效果。

比如：杠铃硬拉/绳索划船/壶铃深蹲/弓箭步/俯卧撑/动态平板支撑/v型两头起，等等，每个肌肉群选出1-2个动作，这些组合动作可以***取4-5组，每组12-15RM的重量来完成。当然了，如果刚接触锻炼，不必一开始就负重，可以选择小重量/徒手/器械训练，来适应肌肉发力和掌握动作标准，这是保证训练训练效果、到位与否、降低受伤几率的基础。

此外，万不可以再继续极端节食的方法，碳水要合理摄入且要保证充足的蛋白质。重训本身是属于强度大、短时高爆发的训练方式，能量储备还是要有的，但是也要保证热量的适中，以免增长过多脂肪，可以适量增加一些有氧运动。

适合女性训练力量的运动有很多。

1.比如游泳🏊可以锻炼人的肺活量，还可以让皮肤更加细腻线条变得匀称。

2.家中随时随地可以仰卧起坐，不用任何器材的情况下可以燃烧脂肪出大量的汗帮助身体加强新陈代谢促进排毒。

3.跳神运用，可以***大脑🧠促进氧气吸收帮助排汗，很多人很难排汗，毒素在身体里面堆积久了对身体的伤害大，适量的跳神可以帮助身体排汗增加新陈代谢。

4.拉伸运动，它是一个整合运动，拉伸过程中可以帮助身体的肌肉放松，很多人经常坐办公室久坐不动，肌肉就会变得很僵硬，而拉伸运动可以帮助身体的肌肉变得柔软有力量同时可以快速加强身体的任督二脉，让身体的线条变得更柔美。

5.瑜伽 瑜伽是静态的有氧运动最锻炼人的耐心的一项运动，同时可以帮助提炼气质还可以改善颈椎的运动，经常瑜伽会帮助身体改善亚健康让身体变得健康气质也会越来越好。

1.好多女性朋友都在抱怨稍微吃一点，脂肪就悄悄储存起来了。有没有什么力量训练可以让女性科学合理地瘦瘦身。

2.结合我的减肥经验和理论研究，我给大家推荐以下力量训练：

3.45分钟的有氧运动，最好是[_a***_]+快走，不断变换运动节奏的训练模式，这段时间差不多可以消耗200千卡的的热量。如果你想达到更多脂肪的燃烧目的，那就需要跑的更远更久。

4.增加肌肉的含量有助于让热量消耗低更多更快。有时间还可以做一些肌肉增强的运动。

比如说拉力练习，在家里的时候双手拉着门框，脚不着地，锻炼手臂和腹部的肌肉。

比如说，深蹲练习，双手抱头，慢慢往下蹲。以此来锻炼腿部肌肉。

比如说，推肩练习，找个沙发或是凳子，手臂放在沙发上做俯卧撑之类的动作，以此来锻炼肩部的肌肉。

适合女性的力量训练是什么运动？减肥后皮肤松弛了？适合女性减肥后做的运动，是针对身体不同部位的力量训练。

有氧训练减脂，力量训练增肌。以快走、慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂取得效果后，应及时转做力量训练，力量训练可以使减脂后的松弛皮肤紧致起来，并获得塑形效果。

胸部、背部、腹部、臀腿等，身体的不同部位，有着不同的训练方式。就腹部的训练而言，有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、悬垂举腿、两头起、俯身登山等，臀腿部位的训练有深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥、臀推，以及借助器械的腿屈伸、腿外展、腿内收等。

不同部位的训练动作，应在掌握正确训练方法的前提下，循序渐进训练。相应的训练可以使减脂后的皮肤恢复和保持弹性，也可以使女性打造和拥有腹肌、翘臀等组成的曲线身材。

力量训练不分男女，所以无所谓适合男或女!既然是减肥后皮肤松弛了，那就通过力量训练来增加肌肉，这时候就要考虑哪种力量训练的方式效果比较好了。

力量训练重量上来讲有自重训练、器械训练，需要从轻重量逐渐过渡到一定的大重量。动作形式上分为复合动作、孤立动作，复合动作效果比较全面。

具体的动作上来说，深蹲应该是首选的，之后考虑硬拉，最好是做自由重量的杠铃深蹲、杠铃硬拉。有了一定的基础后，可以考虑动作多样化。

腿部想练爆发力，请问常规腿训练需要负重深蹲吗？

腿部肌肉爆发力练习主要是负重下（深）蹲，而且是最常见的训练方式。

想练腿部爆发力（主要是肌肉）练习的方式包括：器械坐姿腿推举，单腿器械坐姿腿推举，史密斯训练器下蹲，低位拉力器剪蹲等等器械练习。

但常规的负重深蹲是重要且常见的一种，包括腿部（下肢体）负杠铃下蹲，持哑铃下蹲，持哑铃剪蹲，持哑铃提踵等。

另外，也可以利用自身体重进行练，徒手下蹲，徒手剪蹲等练习。

如果不是运动员或某方面的专业训练，上面几种足够让你的腿部肌肉发达，合理并坚持练习（最好有指导教练）一定会使你的腿部更健康的。

经常进行一些跑步，跳远，跳高，打蓝球，踢足球，对腿部力量，爆发力都有很大的帮助。（朋友家的孩子在校体育队经常练这些，长跑，踢足球全都顶尖的）😀

个人愚见， 希望能对你有帮助🙏🙏🙏

负重深蹲是对于腿部力量最重要的基础训练动作，没有之一。

对于腿部的爆发力，你的极限力量越高，你的爆发力越强，因此负重深蹲绝对是你避免不了的一个环节。

腿部的纬度变化，如果你没有蹲到自身2倍以上体重的深蹲的话，你的腿部维度不会有太大的变化。起码我现在能够蹲150KG，我的腿部维度比我体脂22的时候还小了好几厘米。

不过如果你希望爆发力更强的话，在有了绝对力量的基础上，我建议你可以训练半蹲，这个是针对腿部尤其股四头肌爆发力的训练，跳高运动员都会拿这个动作做专项训练。

这个主要是看你是因为什么要练腿部爆发力，练长跑，练大腿，短跑，弹跳，等练小腿，爆发力的点不同所练的东西也不同，看你想增加哪里的爆发力，深蹲的话更多的是全面性的锻炼，是整体的提高，需要长时间的进行。至于是否负重深蹲，你还是先确立目标再说。爆发力更多来源于你的肌肉，肌肉分起来的就很细了。

真正的爆发力是力量加速度，而负重深蹲这样外界附加的重物明显扼杀了训练者以超常速度移动的能力。最大的腿部爆发力只有通过自重训练才能获得。

提高腿部爆发力方法：半蹲跳丶抬脚尘丶纵跳丶脚尖跳丶蹲跳。

如果水平方向跳得更远，纵向跳得更高，恭喜你，爆发力强大了。

负重深蹲是获取爆发力的有利训练方式，爆发力训练和健美式训练有很大不同，因而，***用正确的训练方式，不会因为腿围太大而影响爆发力。

比如，08年奥运，古巴选手约丹尼斯·博雷罗成功试举后激动地跳起来。

再比如：2012年伦敦奥运会，金恩国以327公斤的总成绩夺取金牌并打破世界纪录。

为什么负重深蹲有助爆发力的增长呢？

我们都知道爆发力是力量与速度的集中表现。爆发力越大意味着力量大，速度越快。如果想训练爆发力，绝对力量的训练是基础。毕竟获取力量的训练第一要义就是增加负荷。徒手训练负荷强度有限，无法实现最大限度的力量获取，因此，不能缺少负重深蹲。负重深蹲是增长力量的金牌动作。

值得注意的是，练习获取绝对力量的负重深蹲，和目前流行的以肌肉增大为目的的健美式深蹲时候很大区别的。

不可否认，负重深蹲肯定会使腿部变得更加粗重。不过，健美式深蹲主要***用中等以上强度，8rm重量，甚至为了实现肌浆肥大，会***用递增组或递减组等训练方法。如果为了获取绝对力量，就需要在训练过程中***用大重量少组数低数量的训练方式。具体每组次数低于1-3次，组数低于5组，***用3rm重量，组间休息时间长。