男士塑形健身详细***,男士塑形健身详细***图

1. 哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？
2. 男士如何瘦臀瘦腿？
3. 男人怎么健身才能更年轻？

哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？

你好我是侠女很高兴回答你的问题我是一个爱撸铁的女士

这是我一周的训练***，基本和健身房男士差不多，女汉子！

周一 胸部 周二腿臀 周三背部 周四腹部和肩臂 周五有氧 周六加训腿臀一次，周日休息

以下是我常用的训练内容

热身

1+原地后踢腿跑➕简易深蹲

2+开合跳➕弓步深蹲

3＋摆臂小步跑➕深蹲后踢腿

重量训练动作

1+杠铃深蹲，壶铃摆荡 ，杠铃传统硬拉，弹力绳后踢腿 ，器械臀冲，站立侧摆腿后摆腿 8组

一个合理的健身***最好能做到一周能***到全身每个部位两次，因为即使身体最大的肌群腿部、背部以及胸部休息也就只需要48-72小时。如果使用一周5分化的练习方法，一周一个部位估计也就只能***一次，效率并不高。

我一周的健身***是以上下肢分化为框架构建的。同时照顾到力量和肌肉的发展，最近在减脂期也加入了一些有氧运动。也由于减脂期制造热量缺口，能量补充不足，所以也会自行调整稍稍把重量降低了一些。

我具体的***如下：

周一 大重量下肢日

杠铃深蹲 3组5次

杠铃屈腿硬拉 2组6次

任选动作1 3组8-12次

一个完整的训练***必须几乎涵盖身体所有部位，做到运动全身，锻炼全身的目的。下面是典型的初级减脂***，适用于室内没办法去健身房的人。

如果有条件去健身房，可以把有些hiit训练改变成各个部位的力量训练。增肌的同学，自觉忽略长时间的有氧运动。

周一：热身10分钟；HITT燃脂训练 全身初级20分钟2次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；全身拉伸10分钟；共计80-90分钟。

周二：热身10分钟；腹肌训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；腹部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周三：热身10分钟；肩部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；肩部拉伸放松5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周四：热身10分钟；腿部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；腿部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周五：放松休息、给身体放个***，可以户外散步，可以和基友打游戏，亲朋好友互动。

周六：热身10分钟；胸部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；胸部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周日：热身10分钟；背部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；背部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

这个***涉及部位非常多，从上到下分别是肩部、背部、胸部、腹部、腿部等等，中间穿插HIIT初级燃脂训练和慢跑有利于后半程高效燃脂。每天只需要在家花费一个小时就可以完成训练了。

一周的训练***，徒手在家就可完成。

我不是什么大神，这是根据自身情况总结的一套锻炼方法，适合不想去健身房、体型不胖、想保持身材或者想拥有一定线条的人群***用。

经过本人长期实践，完全可以达到减脂、塑形的效果。只要坚持，定会对你有很大帮助！

欢迎网友参与讨论，提出建议！

健身大神最怕“伸手党”，不给他，会被说小气、看不起人;给他吧，肯定是不适合他的，随便给了也不负责任，左右为难的健身老鸟们不知道碰到伸手党都是如何处理的?

健身***的根据:个体

既然是个体就有差异性，大神跟大神之间也有差异性，小白和小白之间也并不完全一样，既然有差异就无法共用;

健身***的特点:随时改变

既然说到了动作和强度，虽然周期内的健身***不会有太大变化，但是会根据当天的精神状态随时调整，有许多不可抗拒因素的影响决定训练***只能是根据自己的情况设计出来的，别人的只能是别人的。

如果你对健身还没有概念，不懂如何去制定***，那就从最简单的基础动作做起，健身阶段不一样，动作的感受也不会一样，有些动作你也无法决定是不是适合你，健身动作太多了。

并且动作种类再多，也没有基础动作[_a***_]，对于健身重要的来讲不是有多少动作，而是你如何去感受发力，最基础的动作才是经典。

你可以针对全身的肌肉群分区域训练，也可以进行整体训练，具体看你目前处于哪个阶段。

下肢的深蹲/弓箭步/器械腿举/腿弯举/硬拉等;

上肢的硬拉/卧推/推举/下拉/坐姿划船等;

先用基础动作锻炼出整体的型体，再针对局部进行锻炼，每个部位3-5个动作，保持3-5组，每组12-15RM。训练时间可以每周隔天训练、练三休一、练五休二，根据你自己的时间和恢复情况安排。

男士如何瘦臀瘦腿？

一个女人水灵灵，小密带你看户型，我是外在美，内在更美的小密。想要获得更多精彩资讯，记得右上角点关注哟。

小密语录：做酷炫的女人，从瑜伽开始

每个女性都想拥有自己独特的魅力，吸引众人的目光。无论是妖娆的身段、华美的服饰还是精致的妆容，女人都是愿意花很多心思在上面。今天小秘要给大家介绍一位“脏辫美女”，看看她是怎样展示他的独特魅力，大家不妨跟着她一起试一试。

“脏辫美女”的魅力可不单单在她独具魅力的脏辫，毕竟不是谁都能够欣赏的了这样的发型的，她的魅力来自自己柔软的身段，能够做出各种令人惊艳的瑜伽动作。你看，在空旷的草地上，她开始了第一个挑战——轮式。

首先站直在草地上，然后双手伸直慢慢地向后仰，直到双手触及地面。此时你的双脚和双手都接触地面，身体形成弓状，像一把充满力量即将要射出去的弓箭一样。这个瑜伽动作对于身体的柔韧性要求很高，萌新们在做这个动作之前一定要将身体活动开，否则容易造成拉伤。

不过很显然这位美女是位瑜伽达人，她在普通弓式的基础上加大难度，让小手臂贴近地面，双手抓住脚踝，很美不是吗？

男人怎么健身才能更年轻？

千万别贪嘴，千万不能熬夜！千万，千万，千万重要的事情说三遍，从我自己的亲身经历告诉大家，以上两条是保证健康年轻的不二法则。我今年53至少比同龄人年轻10岁，不贪嘴多吃，不熬夜能做到，酒可以喝，烟可以抽，但是必须适当，因为我从十八岁喝酒抽烟到现在没任何影响！最重要的是想吃啥吃啥，不可多吃，想喝啥酒就喝点不可多喝，想抽就抽口不可不***，什么情都不可过头，适可而止，方可善终！

现实生活中很多人的年龄我们从外貌很难猜到，有的男人已经五六十岁了，但是看上去只有40多岁，为本次疫情做出重大贡献的钟南山院士实际年龄已经84岁了，但起来才70岁左右，这就是健身的力量，那么男人应该如何通过健身让自己保持年轻呢？我认为可以通过以下几点：

一、坚持跑步，避免肥胖。肥胖无论对于男性还是女性来说都是致命的缺陷，男性肥胖会出现啤酒肚、皮肤变得油腻等情况，很多实际年龄20多岁的小伙子，因为外形肥胖被别人当成了中年大叔。我之前就有过类似的经历，别人问我50多岁的父亲，为何会有一个年龄这么大的儿子[捂脸][捂脸][捂脸]。通过跑步减肥，我感觉刚开始的时候最好是以慢跑为主，由于体重基数过大，可以慢跑和快走交替进行，随着体重的下降逐渐增加运动量。

二、系统化训练，增强肌肉。我们在减肥的同时要注意有氧和无氧运动相结合，当体脂下降到一定程度后，随着肌肉的显现，会让人看起来年轻。坚持锻炼，保持自律的人气质更好，给人的感觉会年轻积极向上。

三、合理饮食。首先，饮食一定要规律，即每天在相同的时间段进餐；其次，一天最重要的就是一日三餐，俗话说：早餐要吃好，中午吃饱，晚餐要吃少。这是基本的健康饮食规则，每餐根据个人需要做到荤素搭配得当，其他也要注意少吃油炸食品，适度用油，适量分配等，酒类、甜点、宵夜等也要适时，适量，适己的进行。

四、生活作息一定要规律。现在生活节奏太快，尤其是年轻人压力过大，上有老下有小，休息不能按时休息。要坚持做到不熬夜，最好在晚上11点之前睡觉。

五、保持良好的心态。我们都知道心态好的人不操心的人更容易长命百岁，就是这个道理。我们要保持年轻一定要保持一个良好的心态，经常笑笑，笑一笑十年少，会比同龄人显得年轻的。

男人健身要显年轻，一定要练肌肉，千万别只跑步做有氧，那样显老。

看60岁的赤脚百马大神和80岁的钟南山院士。

一位退休了，没事长期超负荷有氧跑步，比赛就达到百马，训练量可想更多，身材显瘦，面容显老皱纹多，脂肪很少肌肉也不多，头发花白。

一位依然奋斗在工作岗位上，热爱篮球，工作之余长期坚持适量的力量运动和有氧运动，身材显壮硕，面容饱满皱纹少，少量白发。

加上我自己跑过10年马拉松，本来也从情感上和实践中认为跑步是最好的运动，直到有一年一位健身的好友让我接触到街头健身，认识到力量训练的好处。因此，现在我认为最好最显年轻的健身:

一.适度的健身运动。过量的运动会消耗你太多的时间，精力，让你长期兴奋，减少你的休息时间。运动不要每天进行，每周三天合适，最多每周5天，时间不要超过1个半小时，不要在饭后，睡前2个小时内运动。

二.多样的健身运动。不要只做一种运动，，交叉的健身方式不管从心理上还是生理上都是有益的。钟院士有机会就去打打篮球，平时在家先做个两三个引体向上，然后跑步机上快走2公里。安排运动时我们可以力量和有氧结合，先做力量，因为有氧运动会轻松些，放在力量后做也有放松的左右，最后来一组拉伸。全方位兼顾到。

三.不要拒绝脂肪。适当的皮下脂肪会使你显得年轻，跑步达人为什么显老，倒也不是有些人说的心跳太快燃烧了生命或者有氧运动促进衰老。主要一是跑得多，皮下脂肪太少了显老;二是长时间高度散热，毛孔比较大显粗[我想静静]三是长时间户外晒得黑显老。所以体脂率保持在12-18之间我觉得最好的，皮肤也会看上去好一些。

个人之见，仅供学习交流，本人20年的骑行健身经验，11年的马拉松经验，5年的游泳健身经验，5年的力量健身经验，2年的铁三运动经验，都喜欢玩一些。马拉松堆跑量冲PB的那一年是我最显老的一年[我想静静]

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

男人怎么健身才能更年轻，这里我向您推荐一个自重健身训练***，您尝试一下。看看效果如何。

自重训练***（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.俯卧撑、悬垂举腿、慢跑

星期二.休息

星期三.引体向上、悬垂举腿、慢跑

星期四.休息

星期五.自重深蹲、悬垂举腿

星期六.休息

星期日.新一轮[_a1***_]

男人健身为什么会变年轻？

1.促进新陈代谢更显年轻

有规律的去健身训练能延缓衰老，因为健身可以促进人体的新陈代谢，让你变得比同龄没有健身习惯的人年轻很多。

2.提升睾酮素水平更有男人味

通过健身来提升睾酮素的水平，健身训练可以促进睾酮素分泌，高水平的睾酮素可以让一个男人焕发光彩。

3.运动能使皮肤更年轻

每周进行一定时间、有规律的运动，就能让皮肤保持年轻，甚至逆转皮肤老化进程。

4.肌肉能抗衰老

适当的训练能够增加肌肉量、提升肌肉质量，有效对抗人体衰老过程中不可避免的肌肉流失。

5.更加自信