健身房手臂训练***

1. 如何锻炼手臂肌肉，看起来壮实给人安全感？
2. 武术体能训练有哪些，如何制定一个有关武术的体能计划？
3. 请问大家手臂训练先练二头还是三头，原理是什么？

如何锻炼手臂肌肉，看起来壮实给人安全感？

作为私教1，不伺候伸手党。2，不抢同行生意。

请到附近健身房办个卡请个私教，如果你没钱请私教，那么可以咨询会员，会有人乐意指导你。

看你这么提问判断您应该是个学生，15岁以下，没有钱还想***，劝你还是好好学习吧，不然10年之后你会发现，你身边玩健身的都是有钱人。

您好，这里是KI健身，针对您“如何锻炼手臂肌肉”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

哇偶，又是关于手臂训练的问题，ki很是欢喜啊。

想要手臂粗壮ki有以下几点建议：

1了解肌肉：

想练胳膊，得知道自己练啥吧。

肱二头肌，起止点就不说了，直说功能：近固定主要功能是使小臂在肘关节处屈和外旋，使大臂在肩关节处屈。

所以在训练的时候，最充分的收缩方式就是肘屈、肩屈、小臂外旋····

武术体能训练有哪些，如何制定一个有关武术的体能计划？

一力量；1上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸， 2躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐 3下肢；蛙跳 单脚跳 深蹲，。。。。。 二 速度；短距离跑，快速俯撑，听声音跑或是做出反应， 三 耐力 长跑，持久的运动 四 柔韧 各种关节的压 横叉，下腰， 俯腰。。 五 协调 急跑急停，蛇形跑，折返跑，垫上运动，更具体可以找《学校体育学》这是一本很专业介绍体育的书籍

这个还是较为复杂，你要找到自己优势和弱势。

体能的内容有很多，武术，估计你说的是套路，那么你针对自己的情况对比以下的体能思维导图选择，不同的阶段有不同的训练内容。

例如你的耐力不好，套路打一半就没有力量了，要考虑是心肺机能还是肌肉耐力不行。

如果爆发力不够，是肌肉力量还是肌肉协调灵敏，如果动作稳定性不够，要考虑柔韧性，灵敏性问题。

请问大家手臂训练先练二头还是三头，原理是什么？

有些朋友会把三头和胸或肩放一起练，而二头会放在练背日，这种***不用在意先后，也没必要考虑先后，就跟随大肌群训练即可。

也有朋友会把二头和三头分别放在两个单独的训练日，这种情况是要在意顺序的，只要不影响下一个训练日的状态就好。栗子：今天练二头明天练背就不合理了，会严重影响练背日的状态。

最后说二头和三头放一个训练日的情况，顺序不重要，甚至可以同时练，做超级组，超级组动作请自行网上搜索学习。因为二头和三头互为拮抗肌，也叫对抗肌，具体原理和定义请查询拮抗肌词条。个人习惯先练二头，因为我二头比三头弱，江湖上盛传"弱项优先原则"就是说哪里弱就先练哪里，看上去像废话实际操作起来就感觉到实为无数前辈用汗水换来的至理名言。至于超级组个人认为不需要全程使用，一般人也做不下来，除非你的训练时间有限，需要快速练完。在训练最后做一两组到力竭还是不错的。

手臂训练先练二头，还是三头？

首先我们知道，大臂上主要分布肌肉群是——肱三头肌与肱二头肌，

而，肱三头肌大概占大臂的三分之二，二头肌则占三分之一，

从，所占比例来说，要想发展手臂的围度，肱三头肌的重要程度不言而喻，

其次，每次训练一开始时，体力与精神都非常充沛，

所以，可以把最好的状态，用来优先锻炼肱三头肌，效率会更好一些。

（图片来自本人）

比如，若是你有了一定的训练基础，

完全可以，把肱三头肌与肱二头肌做超级组（练一组肱三头肌，中间不休息紧接着做一组肱二头肌动作），

这算是一种进阶锻炼方式，也是一种选择。

正常肱二头肌和肱三头肌，会分别安排在背部和[_a***_]之后训练。

如果单独安排一天手臂训练日，那就是将这两个部位结合训练，这样可以花更多的时间去单独***手臂肌肉。

最好是先训练肱二头肌，再练肱三头肌，这样训练效果会更好一些。

具体的原因下面我来详细分析一下。

肱二头肌和肱三头肌都属于上臂肌肉群，两者正好相对，互为拮抗肌。

训练肱二头肌，主要是通过屈伸前臂的方式来训练。

训练肱三头肌，主要是通过屈伸肘部的方式来训练。

前者一般***用各种器械弯举动作，比如：哑铃弯举、杠铃弯举、绳索弯举等等。

后者一般***用各种器械或者徒手臂屈伸动作，比如：哑铃颈后臂屈伸、绳索下压、凳上臂屈伸等等。

在训练肱二头肌时，需要依靠核心肌群保持身体的稳定，如果重量过大或者力量薄弱，很容易出现身体前后晃动借力的表现。