健身***怎么安排比较好?健身***,应根据自己身体的情况、健身目的,身体素质等,来制定或者安排。
快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车、动感单车、椭圆机等,都属于有氧运动,要减脂减重,就应选择适合自己的有氧运动,坚持下去。
与有氧运动效果不同,引体向上、俯卧撑、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲等各种力量训练,起到的是增加肌肉和强化骨骼的效果,要打造有形、好看的身材,就应坚持做各种的力量训练。
对于长期健身的人来说,都会有自己的一套健身***,这里,对初始的健身者,给出意见。
1. 减脂瘦身的健身者。
初始锻炼,适合隔天锻炼一次,每次锻炼半小时到一小时。一段时间,比如说三到四周以后,可以增加锻炼的次数和时间,锻炼两天休息一天,然后,再是锻炼三天休息一天,每次锻炼的时间,也可以保持在一个小时左右。
2. 增肌塑形的锻炼者。
第一,每周1、3、5下班时间进行全身性力量训练大约60-90分钟,接着进行10公里有氧慢跑来进一步消耗身体内外脂肪,2、4选择积极性休息调整,星期六、星期天时间,如果遇到马拉松比赛日外出参赛和到当地风景名胜去玩一玩,如果没有比赛,有时候在家休息,有时候出门骑行,有时候徒步、爬山,有时候钓钓鱼。
第二,力量训练必须是全身性的***,从上肢肌肉力量、下肢肌肉力量和腰腹肌肉力量全面***,这样可以有效消耗体内脂肪量,更让自己的身型趋于有形紧致。
第三,力量训练后接着再进行有氧运动,跑步、骑行、游泳都是很好的减肥消除脂的方式,但是必须要保持一定的运动负荷,也就是有适合的排汗量方能收获良好效果。
第四,最佳运动减肥时间,应该都安排在晚上时间,一方面晚上时间充裕,一方面晚餐不吃有利于更好的消耗脂肪,一方面能够通过高质量睡眠来促进人体积极休养鱼恢复,更有利于人体肌肉细胞修复。
第五,日常生活中,一日三餐,禁油炸品、腌制品、烧烤品,少糖、少盐、少油。
很高兴受邀回答你的问题!
下面我给出一个初级健身的训练***,可以参考一下。
首先注意以下几点:
1、一周训练4-6次,最少也要三次,这样才能保证有效的减肥。
2、 既然想减肥,那么控制[_a***_]必不可少,回顾一下平时的饮食习惯,想想哪些原因是造成肥胖的罪魁祸首,然后把它戒掉。如果你找不到原因,那么我推荐你一日三餐都吃的清淡些,蔬菜多吃,水果适当的吃一点,主食每顿吃一碗米饭就行,多喝水,多吃点瘦肉尤其是鱼虾肉最好,其次鸡胸肉和牛肉。
3、 每天保证充足的睡眠,心情愉悦,作息有规律,在工作生活的日常,可以做活动活动,避免久坐,避免吃垃圾食品。
1、 周一,俯卧撑3-5组,每组10-15个
屈臂撑3-5组,每组10-15个
卷腹6-8组,每组15-20个
慢跑40分钟
2、周二,徒手下蹲4组,每组15-20个
箭步蹲4组,每组10次
一周两次循环的健身***我个人是非常推荐的。很多健身教练以及一些比较老手的训练者都会告诉你去使用五分化的训练***,也就是腿、胸、肩、背、手臂各一天的方式。每个部位训练后需要大概48小时的恢复时间才不会太影响下一次同样部位的训练效果。
那么你会发现,按照五分化的训练***,每周每个部位只能***到一次,反而对于增肌的***效果是不够的。
所以我这里比较推荐全身,上下肢分化,腿推拉分化的训练***。
上下肢分化
我大部分训练***都是以上下肢分化作为安排的。一周四次训练,按这样的顺序进行:
大重量的下肢训练日
大重量的上肢训练日
谢谢邀请!
请问在家健身有没有什么合适的***安排,还有饮食方面,一般在晚上有时间?
健身看上去是件简单的事情,但能够坚持下去却很难。尤其是在家健身缺少一种健身的氛围和必要的激励,半途而废的数不胜数。
健身是一件极具个性化的运动项目,健身***要根据身体状况、年龄、性别、健身目的、感兴趣的运动项目来编写。由于不知道楼主的具体情况在这里只能给出一些建议。
脂肪在燃烧过程中,贮藏在组织内的脂肪会分解成脂肪酸释放到血液中,肌肉吸收脂肪酸后以肌红蛋白和线粒体为媒介,消耗氧气,将脂肪酸分解成二氧化碳和水排出体外,所以减脂是离不开肌肉的。有很多肌肉力量训练的动作是非常适合在家里的。比如说俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支撑、卷腹、俯卧挺身。可以利用椅子做臂屈伸动作进行大臂后侧的肱三头肌练习,利用未开封矿泉水瓶、酒瓶等做前平举、侧平举等动作进行肩部的三角肌练习。利用垫上的普拉提动作进行臀部训练。
由于家里的场地条件受到了限制,有氧训练项目的选择是个难题。可以利用开合跳、原地高抬腿跑以及波比跳、TOAOTO、HIIT这些高强度间歇训练来替代。
“三分练七分吃”吃什么,怎么吃,吃多少也是一件非常重要的事情,决定着你的训练效果。减肥要求摄入的热量小于消耗的热量,让身体能量形成一种负平衡。在保证营养均衡的基础上减少碳水化合物摄入,低盐少油,一日三餐热量比4:4:2。
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