入门级健身***男新手

1. 男生健身前都需要准备什么？怎么长久坚持下去？
2. 30岁的男人，如何给自己制订一个健身计划？
3. 男人如何循序渐进地把身体练强壮？

男生健身前都需要准备什么？怎么长久坚持下去？

一、选择合适的场地 健身房和公园都是不错的场地，健身房比较专业，运动方式比较多样化，有氧的无氧的。相比较而言，公园的锻炼方式相对单一了，但是另外一方面来说，公园的环境比较好，空气清新，亲切的感受到大自然的美，而且也省了不少的费用。这个看个人情况了，有的地方健身房比较好，而有的地方尤其不受气温的影响，公园就有优势了。各有各的好处吧，找到属于适合自己的。

二、准备至少两套的装备，包括衣裤和鞋子，个人认为鞋子比较重要，尤其是对通过跑步和健走的爱好者来说。根据自己的体重和足型选择一款适合自己的鞋子。千万别小看了这双鞋，它会起到不小的作用，跑步百利唯一害，好的一双跑鞋在一定程度上能缓冲和保护运动对膝盖的损伤。

三、要有一颗恒心，三天打鱼两天晒网根本起不到健身的作用。好了就说到这，希望大家都通过运动都有着一个棒棒的身体！

嗯，我健身三年

现在我分享一下我的经验，如果喜欢，那就点个赞！

户外徒手健身需要准备的：有以下几种

一个500毫升的水壶

拉力带

一双舒适的运动鞋，和运动衣

当然了，准备好几首好的歌曲，让健身更投入！运动前，先热身，做做拉伸 健身半个小时前补充蛋白粉，让身体机能充沛 ！健身结束20分钟后也要补充蛋***，和适量水果，让身体恢复得更快！

好的，那么接下来就是健身房的准备工作了！

舒适的衣服和鞋 ！舒适的衣服和鞋！舒适的衣服和鞋，重要的事情说三遍！

有计划，有目的性，有信仰，定一个长远目标，例如

周一：俯卧撑 目标 10个

周三: 举腿 目标10个

周五：引体向上 目标10个

循序渐进，逐渐增加次数，增加难度。如果能坚持一年，那么你的身体素质将比地球上%95的男人强壮，健康，有活力。而且更加吸引女生，哈哈。

30岁的男人，如何给自己制订一个健身***？

看这个身高 体重的话，超重了 标准体重应该在150斤左右，需要减脂

这是通过你的描述，发现的需要做的事，一般来说还会有一些康复领域的问题需要解决，比如扁平足 关节活动受限 骨盆前倾等

如果存在一些康复问题，就需要优先解决康复问题，然后同时开始减脂；如果不存在，那就可以围绕减脂展开

主要通过饮食+运动，掌握一些营养学的知识，知道吃什么、怎么吃。然后结合运动基础和体能状况，逐步展开运动健身训练，从比较喜欢能够做到的动作开始

培养好对运动和 科学饮食的乐趣，能够把更健康的生活习惯发展下去，降低疾病的概率，有个好的体能，提高工作和生活质量

首先身高180cm, 体重180斤，你的体质指数(BMI )为27.7kg/m ²显然是超重的。

你没有说明你的腰围和其他的情况，你可以测量自己的腰围以后对照下表，来选择自己的生活注意事项。

首先饮食[_a***_]要低热量、低脂肪、适量蛋白质和碳水化合物、富含微量元素和维生素的膳食。

其中蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比应分别占总能的10%～15%、50%～65%和20％～30%左右。

一般成人每天摄入的能量控制在1200～1300kcal,

在食物选择上水产品、瘦肉、奶、大豆类提供蛋白质，其中鸡胸肉为脂肪含量较少的肉类之一，少吃肥肉富含脂肪和胆固醇的食物，增加蔬菜和谷类食物，为避免饥饿感可食用含纤维素高的食物。

另外应纠正不良的饮食习惯，如暴饮暴食、过量吃零食等，细嚼慢咽以延长进食的时间，有助于减少进食量，每餐达到七分饱就可以。

增加身体活动量，一般来讲运动量(包括运动持续时间和运动强度两个方面)越大，坚持的时间越长，减少体重的状况和保持这种减肥的状态的效果越好。

运动量大小应根据自身的情况确定，遵循从小到大、从弱到强的原则。以运动后1天自我感觉良好为度。

做高强度运动之前，请医生做运动风险评估，如心肺功能(活动平板)检查，排除心血管疾病。

每天早晨起床5分钟的脚踝练习，加强脚踝力量从而让小腿有力，不会抽筋.10组深蹲硬拉，提高髋关节和大腿股四头的力量。10组背阔肌练习，不要驼背。每天以高蛋白为主，控糖[机智][机智][机智]

根据你的身高180 体重180来说的话 男性基础代谢计算公式BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

先计算基础代谢值 1,233+5.0×180−6.8×30+66=1995一般如果肌肉含量较少 那么体态很有可能出现问题 可以先减脂 减脂以后以力量训练为主 比如你在健身房锻炼 那就每天做针对部位去做循环训练 然后可以搭配有氧去进一步促进脂肪燃烧 那么你要以自身的提高基础代谢为主1995基础代谢需要提高到2150左右 这样会更有助于减脂

饮食方面的话做到清淡 饮食一日四餐少吃多餐 以高蛋白食物 鸡肉牛肉鱼肉虾为主 蔬果要补充到位 要戒酒不要熬夜规律生活 如果想规划落实每一天 那么你就需要一个完整的训练*** 比如 60天***或者90天***做类似的循环***。如果有任何疑问可以随时咨询我 关注我也好[爱慕]

健身贵在坚持！年龄多大，都可以选择适合自己的项目坚持锻炼。三十岁的男士可以选择周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋***）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋***等）。

男人如何循序渐进地把身体练强壮？

锻炼是一方面，锻炼身体要适当，要循序渐进。身体健康，各个脏器必须健康。肾是先天之本，肾气足精神头就有。脾胃为后天之本，正所谓"吃嘛嘛香，身体倍捧"。想要健康要清理体内垃圾，排出体内毒素，补充身体所需各种营养。人体是由细胞组成的，细胞健康人体就强健了。

感谢邀请！
男人如何循序渐进地把身体练强壮？

男人身体健康强壮，我个人感觉应该从两方面理解，分外部和内部。外部的比如胳膊、腿部、腹部等肌肉，身材很有型；内部的是指身体内部是否健康，比如前列腺、肾部等。

根据个人经验来看，我从饮食、作息、锻炼方面进行说一下，也就是说要养成三大习惯。

饮食习惯：

1.不要吃***辛辣型食物，忌酒精。

2.多吃健康补肾食物。

多吃+多练＝强壮增肌

⒈循序渐进的坚持锻炼这是必须的。

有氧运动适量减少一些，因为有氧虽然消耗脂肪，但是同时也会消耗肌肉，除非有降低体脂的需求，所以次数不要太频繁。

增肌离不开有***的力量训练，如果刚开始接触健身，不必着急制定***。先熟悉动作规范和肌肉发力。肩部、背部、胸部、肱二头肌肱三头肌、腰腹核心、腿部臀部，每天一个部位，每个部位3-4个动作，每个动作10-15个左右的数量。每组尽量做到力竭，充分感受肌肉撕裂。

同一个部位不必每天锻炼，肌肉在休息中生长，中间间隔24-72小时。

对动作有一定的基础后可以逐步的加重量，增肌需要的除了体力，更重要的是方法。过程虽然缓慢但是这中间的付出会有很多的收益。

⒉饮食必须要跟上，蛋白质摄入要足够，体脂不高可以考虑增加碳水的摄入，不必太严格。

液体蛋白质：牛奶、酸奶、豆浆(男士可以少喝)、有需要可以喝蛋***，

固体蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾肉、牛羊肉、大豆。

如果饭量小，除了坚持锻炼增加消耗之外，日常中也要尽量使自己一点一点的多吃一口，第二天比第一天多吃一口，慢慢的饭量就增加了。