身体核心 训练频次

1. 自重深蹲每天做好还是隔天好？
2. 腹肌训练一周几次比较好？该做多少个动作？

自重深蹲每天做好还是隔天好？

自重深蹲每天做好还是隔天好？

先上结论，当然是隔天做好了。

一、腿部属于大肌肉群，隔天练习较好。虽然说自重深蹲利用的是自己的体重，并没有负重，但是你一组12个，来个6组，一个晚上5个动作，加起来就是360次自重深蹲，腿部的肌肉应该有充血发胀的感觉了，这就说明你的肌肉毛细组织就开始撕裂，要好好休息，等着自我修复了，肌肉长时间紧绷着，处于过载状态容易腿部静脉曲张。

（腿部静脉曲张可以靠用绞股蓝泡水喝缓解）

二、我的腿部练习就是从每天做改成隔天，甚至两天做的。我之前晚上喜欢长跑，由于跑步前的热身和跑步后的拉伸不够，导致我的大腿比较粗壮，小腿的腓肠肌也非常发达，这就导致一个问题，买裤子的时候，裤子的大腿围比较紧，往往都是腰大了很多，大腿还是紧绷绷的，搞得有点像穿女生的紧身裤。所以平时以运动裤为主，可是还是避免不要要穿正装和休闲装的时候，遇到喜欢的款式，就非常为难了。所谓我专门抽出过一个月的时间天天深蹲，注意，我是一天负重深蹲，一天自重深蹲，照着网上的教学视频，搜索“臀腿”，反正就是一顿练，大约在20天左右的时候，我就不得不停下来了，原因很简单，我感觉到我左边的膝盖里面有种牵扯的撕裂的感觉。这就说明，大强度、高频次的锻炼，尤其是力量训练，一定要科学，做好运动保护，规划好运动重量，千万不要盲目，这样会受伤的。

（腿部天天练习，你的膝盖会因为过载吃不消，甚至会伤害到半月板）

三、深蹲主要练习的还是核心力量。我建议你除了腿部练习，关键还是腰腹的核心力量。举个例子，你平时爬楼梯的时候，是不是都是靠大腿发力，然后膝盖也发力的？这种发力方式是错的，不管你是上楼梯还是下楼梯，不管你是快步上楼梯还是快步下楼梯，靠腿部完全发力都是不科学的，应该是臀部开始发力，然后才是大腿发力。再举个例子，你深蹲的时候，起来是收紧腰腹，臀部发力，带动大腿（也就是我们常说的夹紧你的***），这样的动作连贯起来，你的膝盖就不会有太多的压力了。

自重深蹲每天做好还是隔天做好，其实说起来，无所谓哪个时间安排好，这得看自重深蹲的目的，涉及到强度问题，如果强度大，需要一天到两天的恢复时间，自然就是隔天练了。

如果自重深蹲只是作为一种体能状态保持的方式，不需要那么大的运动强度，当然每天都可以做，做的方式和时间也不强求，一切以第二天不过分疲劳为准，像我这样喜欢力量举训练的，训练前做自重深蹲就是作为热身，平时每天有空就做，当做保持状态的一种手段。

自重深蹲的方式不少，如并腿深蹲、窄距深蹲、正常站距深蹲、宽距深蹲、相扑蹲，正规一点儿就分组做，不正式的话，就是“碎片化”法了，有时间就做。

自重深蹲做的时候也涉及到节奏问题，慢蹲慢起比较好，慢蹲快起也可以，快蹲快起不宜做，对膝关节、踝关节压力大，有伤病隐患，除以上以外，还有蹲到最低点停留3、5秒的间歇蹲，以及停留一段时间的静蹲，都有很好的体验。

自重深蹲的上肢变化形式也不少，综合效果来看，抱头深蹲是值得常做的形式，我个人更喜欢慢蹲慢起做全身肌肉紧缩状态的抱头深蹲，感觉上类似于大负重的高杠深蹲，越慢越好。

总的来说，自重深蹲比较适合天天做，或者说随时做，早晨起床就可以先做个相扑蹲舒展一下，当然，可能的话，最好还是再尝试去做负重深蹲！

每天做自重深蹲是没有问题的。

自重深蹲对大腿线条的塑造有非常好的效果，锻炼起来也非常的方便，随时随地都可以来几组。

自重深蹲的训练强度不大，对肌肉围度的增长效果不明显，但对于大腿基础力量，臀腿肌肉线条塑造，改善膝关节健康，增强腰部骨骼密度，却非常有效。

因此，非常适合想要塑造腿部线条，翘臀，增强腿部力量，同时又不想增大腿部围度的人群训练。

那么怎样才能练好自重深蹲呢？

继续看！

标准的自重深蹲可以锻炼到大腿的股[_a***_]肌，臀大肌，腘绳肌。

蹲起的过程中，对核心肌群也有锻炼效果。

通过身体重心的变化，可以侧重锻炼不同的部位。

【多方面问题决定训练频率】

【自重深蹲的“前世今生”】

自重深蹲下身的黄金训练动作，对于健身新手来说不算友好（动作不当膝关节问题），对有基础健身者来说强度较低，必须增加训练容量达到练腿目的。

至于你是要每天练习还是隔天练习，取决于你是否把深蹲动作做成了有氧训练还是力量训练。还有每个人的身体恢复速度共同决定的。

我是white犀牛！接下来为你解答深蹲动作中如何进行和选择，还有训练频率的问题。

🔻标准动作

①站立位身体保持一条直线，双腿打开与肩同宽，双脚略微向外，双手向前伸直。

②弯曲膝关节，背部保持挺直，缓慢下放身体到大腿与地面平行后中心向后。直到大腿紧贴小腿为最低点，保持一下。

③脚掌放平，腿部发力推起身体，同时吸气，回到起始站立位置。

🔻注意事项

①膝盖略外旋

膝盖略微外旋，大约与脚尖朝向一致，这样对关节压力较小，有利于发力。

感谢邀请[祈祷]！

首先我们先了解一下自重深蹲！自重深蹲是我们人体大肌肉群的运动动作之一！它可以高效提升我们大腿肌群，臀部肌群的发展，还可以提升我们的心肺功能与最大限度地促进睾丸激素分泌，促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲，旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。

那么我们应该是每天做还是隔天做好呢？

个人建议，我们从侧面了解，（个人运动历史，运动能力与运动表现）来调整运动方案！

例如：一个25岁没有运动历史的女性，身高160Cm，体重45kg，心肺功能较弱，运动表现差！那么她的运动方案我们设计为：每组10个深蹲，做4组！完成！第二天，我们看到的结果是大腿肌群与臀部肌群酸痛感达60%以上！不适宜继续训练深蹲！

所以我们要做一个科学有效的训练方案，要根据个人的身体条件与运动表现来评估与做出训练方案！

谢谢！感谢阅读！

腹肌训练一周几次比较好？该做多少个动作？

感谢邀请回答。

个人觉得卷腹是最简单有效的腹肌塑造训练方法。(PS：卷腹看似仰卧起坐，但是两者动作有区别)

卷腹动作如下：

1 平躺地毯或者床上，双膝并拢弯曲，脚底轻触地毯过床，双手轻触颈部；

2 腹肌缓慢发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部，维持收缩动作10秒钟；

3 回到起始动作，重复循环动作。

动作要诀：双手不要发力，让腰腹发力，建议这组动作练习10到15分钟。建议和“空中踩单车”混合训练。

空中踩单车：

1 平躺地毯或者床上，双手轻触颈部，上背部屈起，和地毯或者床面保持距离；

腹肌训练一周几次比较好？做多少个动作？腹肌训练，应根据自己的承受能力，每周三到四次，每次做三个以上的动作。

不少人认为一味训练腹肌，就会有效果，其实这是一种错误的认识。出现腹肌，首先是减脂，女生把体脂率减到20%以下，男生把体脂率减到15%以下，腹肌就会自然出现；只是要使腹肌有型，好看，还须适时多练针对腹肌的动作；因此做腹肌训练之前，建议先有效减脂。

训练腹肌，首先得明白腹肌包括哪些？腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等。这样介绍训练动作时，就会很清楚了，卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌。

其他训练腹肌和有助于训练腹肌的动作，还有悬垂/俯身交替抬腿，俯卧撑，引体向上等。腹肌，相对于其他部位的肌肉，训练恢复得比较快，不过也应根据自己的承受能力训练，避免过度训练；一般而言，每周训练三到四次，每次三个以上动作，每个动作四组，每组练到力竭或者接近力竭。