三月健身***表

1. 骨骼肌偏低、脂肪偏多的人在健身房锻炼时应该怎么做？

骨骼肌偏低、脂肪偏多的人在健身房锻炼时应该怎么做？

能随意支配的肌肉大多是骨骼肌，只要有运动都算锻炼。骼肌特指附着在骨骼上 拉伸骨骼做运动的肌肉主要分布于四肢，人体大约有600多块骨骼肌。常用的动作有； 卧推，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。深蹲，主要大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱，以及发展核心力量必不可少的练习。如果你骨骼肌偏低，最好的方法就是负重训练，比如哑铃训练，女孩也一样。每天练习哑铃可以改善骨骼肌。当然，跑步也是一种很好的方式，无论是短跑还是长跑，都可以有理想的锻炼效果，但我们必须坚持下去。跑步之后，我们还需要增加一些球类运动，比如篮球，也就是那些需要身体对抗的运动，来大大提高我们的运动。骨骼肌偏低如何锻炼注意饮食方蛋白质面，多食禽蛋，牛奶它们都含有丰富的蛋白质，能及时补充营养，并且能有效的增强我们的骨骼肌。蔬菜水果，如：菠菜，胡萝卜，苹果，柠檬等含有丰富的维生素，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。1kg哑铃或者1kg矿泉水瓶（要装满水），每天可以做6-10组，一组20次，中间间隔二分钟，能有效的增加胳膊和背阔肌肌肉，配合做下蹲，也可以锻炼腿部肌肉。跑步，其实跑步能段练到我们人体很多部位的肌肉，如：手臂，大腿，小腿，腰部，臀部，颈部以及肩部，坚持跑步能使体内各处肌肉组织，不容易堆积脂肪及乳酸，而且对其他的各项体育运动有很大的帮助及影响打球，可以根据不同的喜好来选择球类运动，如:羽毛球，锻炼的是颈部和手部的骨骼肌，乒乓球，锻炼的就是全身的肌肉。动感单车，能减肥，在骑车的同时也在消耗全身各个部位的热量，有显著的减肥效果。能提高心肺功能，锻炼下肢的肌力和全身的耐力，能使臀部，腰部，腹部的肌肉得到全面的锻炼。注意事项伙伴们一定要合理搭配饮食切记，暴饮暴食，或者饮食单一，一定要多元化，荤素搭配做任何运动之前一定要先做热身运动哦。

了解食物属性。合理调整饮食结构。加强器械训练！肌肉含量增多后会帮助代谢脂肪

先把体脂减到正常值，以有氧为主，抗阻训练交叉进行，抗阻以肌肉耐力训练为主，锻炼肌肉募集能力，三月以后且体脂降为正常值后，以抗阻训练，肌肥大训练为主。减少三分练七分吃

骨骼肌偏低，脂肪偏多意味着基础代谢率低，运动能力差，如果是超重者那么可能还伴随着关节损伤，因此不推荐跑步。

跑步是最好的减肥运动？

长时间的跑步确实会减肥，而且初期很快，尤其对于超重者来说，一周减5-10斤都有可能。但是长远来看并不可取。跑步对超重者身体的伤害：

• 超重者跑步对于关节损伤极其严重，脂肪越多的人对身体伤害越大；
  
• 效率低枯燥，往往需要长时间的枯燥乏味的训练；
  
• 不增加肌肉量，[_a***_]基础代谢得不到提升。

“共振”——人体在活动时会产生振动，不同部位的振动频率是不同的，而脂肪、关节在振动频率上与跑步等运动时产生的频率接近。

不要小看这微小的振动，跑几十米几百米可能没有感觉，任何一件事当日积累月的积攒起来后都是巨大的影响。跑步是一件长期坚持的事，每次跑一个小时想一想自己起跳落地了多少次，关节受到了多少次的冲击。再想一想一年下来有多少。

在跑步的时候，起跑对关节的冲击能达到自身体重的2-8倍，而超重者的身体构成恰恰是体重过高，脂肪多肌肉少缺乏对关节的保护，如果已经超重了几年十几年，在日常生活中关节都已经有了损伤，很薄弱了。那么这个时候进行跑步训练，后果可想而知。

很多运动员都会因为跑步导致“跑步膝”，（会有这些症状：髂胫束综合征、胫前疼痛、跟腱炎、足底筋膜炎等。）更何况超重者，长期以往只是时间的问题，膝盖终究会受不了。

该怎么锻炼呢？

我推荐进行抗阻力训练或HIIT高强度间歇训练。

抗阻力训练可以增加你的肌肉量从而提高基础代谢率，减脂效果长远来看比有氧跑步要更好，而且不只会让你瘦下去，还可以让你变得更强壮，受伤风险也低。

而HIIT高强度间歇训练是指在高强度和低强度运动之间交替训练的方式。这种训练耗时短、效率高，还可以通过高低之间的转换以及间歇休息时间，来避免身体的受伤几率。