上肢锻炼***

1. 如何正确地锻炼胳膊肌肉？
2. 在不借助哑铃时，如何在短时间里更有效的提升自己的手臂力量？

如何正确地锻炼胳膊肌肉？

很高兴尚形君来解答这道问题。

手臂肌肉一直是广大健身爱好者必备的训练内容之一，强壮的胳膊是万千健身爱好者追求的目标，而手臂肌肉要想练成麒麟臂，可要下番功夫的，手臂除去小臂来说，主要有几个肌肉是锻炼重点，分别是肱三头肌，肱二头肌，肱桡肌这几块，而肱三头肌占据手臂的面积最大，所以想要麒麟臂就得侧重发展肱三，协同发展肱二和肱桡，下面推荐几个动作能够分别针对练习到这些肌肉。

1.俯身哑铃臂屈伸，用两个哑铃锻炼到肱三头肌内侧头，俯身、将手臂接近平行地面，小臂自然向下，发力向上，使肱三得到收缩。

2.绳索臂屈伸，这个动作侧重于肱三头肌外侧头，保持挺胸，手臂固定，小臂随着大臂方向发力，自然向两侧打开，感受绳索带来的张力作用于肱三外侧头。

3.哑铃交替弯举，直立，双手持哑铃，大臂尽量不要过于晃动，感受肌肉发力，到达顶峰时，注意伴随小臂外旋，保持节奏交替完成。

4.锤式弯举，保持小臂不要旋转，向上发力，到达顶峰时小臂伴随内旋，用意念控制肌肉完成动作。

以上为基础动作，前期建议以熟悉动作轨迹以神经控制为主，切勿贪图重量，习惯后逐渐增加重量与组数。

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在不借助哑铃时，如何在短时间里更有效的提升自己的手臂力量？

引体向上，最有效的，因为一般人的体重都是50-60kg，双手抓就相当于单手25-30kg的重量了，每组不要刻意做多了，尽力就行，健身不是看练得多就好的，一般人没练过的做10个就不得了了，做3组到5组（因为组数多了，我怕你体力不够，所以最少要求要3组，每组做5个以上，能轻松15-20个了就负重）。

俯卧撑坐的时候把手收拢来略比肩宽小一点，一个一个慢慢做，做快了没用，注意呼吸。每次做5组，每组20个-30个，超出30就负重。

每种肌肉都要隔天练，不隔会抑制增长，因为练完一项后在休息的时候，肌肉才开始恢复增长。

想要你的小臂增加耐力、肌肉有型条纹清晰，本人建议可以使用单手握力器，根据自己情况双手使用单手使用都可以，单手使用时右小臂训练，大拇指、食指、中指去练俩组，一组10次。然后+无名指俩组最后+小指俩组12次结束右小臂训练，训练同时记得（右手）左手去抚摸感受小臂发力，注意⚠️握力时记得停留3秒增加耐力，记得吃些高蛋白食物来恢复撕裂的肌肉。⚠️刚开始练记得，切记不可强度去练以免拉伤肌肉！！最后增加一项单杠悬垂！！双握单杠，直道双臂无法承受整个身体为止，做三次力竭，我相信你的小臂耐力，肌肉条纹会大大增加。要在最短时间里增加小臂耐力我建议还是做自重悬垂！加油！

不借助哑铃，依靠自重练习，也能够有效地提升自己的手臂力量

我们的手臂力量主要来源于几块肌肉：

根据功能不同，每块肌肉在不同的动作中为我们提供力量。

肱三头肌在肘关节伸的相关动作中为主动肌，在各种推力动作中起较大的作用。

肱二头肌在肘关节屈的相关动作中为主动肌，在各种拉力和弯举动作中起较大的作用。

前臂肌群主要是和我们的握力相关，对于抓握等动作起主要作用。

所以我们要增强手臂力量，需要加强的就是这三个肌肉群的力量水平，这通过自重训练是完全能够做到的。

肱三头肌训练动作

一、坐姿臂屈伸

坐姿臂屈伸能够给肱三头肌很强的***效果，提升我们肱三头肌的力量水平。而且在我们的训练水平提升后，可以通过在大腿放置书本等重物的方式增加负重，提升训练的强度和难度。

二、窄距俯卧撑（钻石俯卧撑）