新手如何制定健身***

1. 健身初学者应该如何制定健身计划？有哪些需要注意的问题？
2. 第一次在健身房健身，应该从哪方面入手？

健身初学者应该如何制定健身计划？有哪些需要注意的问题？

导语：没有人是天生的健身达人，每个人都是从健身小白逐渐修炼成达人的。当然了新手小白也不用担心，只要善于学习，努力练习，相信每个人都可以练出自己满意的身材，成为健身达人。相信每个健身小白都幻想着自己练出完美身材的那一天，但是又不知道该如何制定***，我们今天就来介绍一个适合新手的健身***。

阅读本篇文章你将了解到：

1、新手该选择在家训练还是去健身房

（图片来源网络，侵删）

2、新手健身应该注意什么

3、适合新手的健身***

很多人因为怕去健身房什么都不懂觉得丢人，所以选择在家训练。也有些人是因为现阶段无法承担健身房的费用，选择在家。还有的人觉得在家没有健身房的效果好，其实对于新手来说，在家训练和再去健身房都各有各的优势。我们今天就来逐一说说。

（图片来源网络，侵删）

1、在家训练

想要练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材，最重要的不是训练的场地，而是坚持。因此，对于一些学生党和上班族来说选择在家训练也是可以的。可以先在家进行基础的徒手训练，以增加体能。当达到一定的程度后再选择去健身房训练也是可以的。

2、在健身房训练

（图片来源网络，侵删）

在健身房最大的好处就是器械全面和舒适，我们可以训练到任何一个我们想练的地方。如果可以的，还有教练的“陪伴”和指导，这样一来我们的健身会更加的科学合理。当然了，还有一个好处就是不用担心隔壁邻居敲门，可以放心大胆地练。

第一次在健身房健身，应该从哪方面入手？

不知道你的性别是男生还是女生，健身的目的是增肌还是减脂，所以分几点说说我的建议。

第一次去健身房接触力量训练的人群，有条件可以请个靠谱的私教，不请的话就提前网上准备下一些基本知识。知道人体的基本肌肉分布、认识一些健身房基本的器材和一些基本训练动作。

第一次去健身房，我不建议你单独练一个部位的肌肉群，可以选择3-4个固定器械动作把全身肌肉都练一次。固定器械的运动轨迹是固定的，不会像一些深蹲、卧推之类的复合动作很容易让你的动作变形。通过固定器械的锻炼会让你感受到你平常生活中不曾留意的那些肌肉是怎么发力的，也会让你的身体酸痛一次后慢慢适应这种训练。

同时前几次训练的强度不要太大，因为强度太大的话你很可能训练过度，接下来一周都行动困难。合适的训练强度可以让你的身体在可承受的范围内进行更高频率的训练。

在经过几次肌肉酸痛的适应之后，我比较推荐新手进行两分化或者三分化的训练。

具体说说两分化和三分化训练吧。

两分化训练的意思：第一次练上半身肌群，例如胸、肩、背；第二次练下半身肌群，例如大腿、臀、小腿；锻炼两次休息一天为一个循环，正常的话3-4天组成一个循环。

三分化训练就是：第一次练推的动作，例如卧推、肩推；第二次练拉的动作，例如引体向上、高位下拉；第三次练腿，例如股四头肌和股二头肌可以针对分开练；这样的话练三次休息一天，一个循环大概是4-5天。

这样的训练***最大的好处是可以提高你每个肌肉的训练频率，同时不会因为某个肌肉单次的过度***造成训练过度。结合你的“新手***期”，你的增肌速度会很快。

以两分化训练为例，给你个大概***。

新人刚去健身房，没有任何基础，就是从0开始。

面对你的就是一堆冰冷的器材，你还会看到很多壮汉，还有许许多多的人，周围很是复杂，你很懵，不知道从哪着手。

这时候你应该先看看自己目前什么身材，你来健身房的目的是什么，想练成什么样。想好之后，就该进入操作了。

我们来健身房，肯定是要练器械的，无论是有氧，还是无氧，你都要把它们利用起来。如果你只是来打卡、混个脸熟，那你可以随意。

下面，就按照新人的思路，来介绍一个正常的顺序。

你首先要问健身房[_a***_]人员，跑步机怎么使用，一些设置怎么去调节。比如怎么调快慢，怎么设置时间等等，这些他们会告诉你的。

然后你可以去试试固定器械，看别人怎么操作的，仔细观察，也可以询问简单的动作。没人指导，就自己跟着网上的指导琢磨。

把这些都搞懂，需要1周时间。

谢谢邀请，我是一名经验丰富的健身教练培训导师，第一次去健身房你最需要的就是一套新手健身的流程，让我一步一步告诉你

首先你要有训练***，一次完整的训练分为5个步骤，分别是：

1、全身关节活动，从头到脚

2、动态热身激活（平板撑开合跳等动作）

3、正式训练（器械或者自重训练）

4、锻炼部位的拉伸

5、练后半小时补充营养

新手正式训练可以分上肢锻炼日和下肢锻炼日，上肢锻炼日以胸背肩为主，下肢锻炼日以臀腿为主，不会动作的话可以去搜练胸练背练腿的教学视频。