核心训练食谱大全

1. 如何快速锻炼腹肌？
2. 你知道哪些轰动一时的悬案？

如何快速锻炼腹肌？

极致伸展，练出超美的微腹肌，曲线好养眼

很多女生都想拥有马甲线，因为可以让身材看起来更有型，更有力量感。小密为大家分享的这一组动作，大家跟着练习就可以锻炼出腹肌，就这样练，女生的微腹肌也很美哦。

开始这个动作之前，我们先山式站立，然后身体向下至手掌撑地，胸部上挺，臀部下压，双脚脚尖着地。这个动作不仅能帮助我们增加脑部供血，还可以调动全身的肌肉，打开我们的肩关节，收缩腹部，消除腹部多余的赘肉，能帮助我们练出腹肌。没有人不喜欢腹肌，就这样练，女生的微腹肌也很美。不过脊柱有伤的人小密不建议练习哦。

想快速有腹肌，减脂是第一位的。想要漂亮的腹肌，那就得减脂配合力量练习。

腹肌起自耻骨联合上缘和耻骨嵴，止于胸骨的剑突和第5-7肋软骨的前面。形状扁而长，被3-4条横行的腱划分为多个肌腹，有些人说我为啥只有六块腹肌，人家别人有8块，这其实是由腱划决定的，三条腱划的就有6块腹肌，4条就有8块腹肌，这个是基因决定的。

腹肌每个人都有，不管男女，这是人体的基本结构，如果你能把体脂控制在10%以下，那么你即使不练都会看出腹肌来，只不过你的腹肌不是很饱满而已，想要腹肌饱满好看，那就得通过力量练习增加腹肌体积。

练出腹肌最难的就说减脂，人们往往控制不住吃，而且即使控制住了，你也不可能一直坚持下去，让你一个月，俩个月可以，让你一年两年都少油少盐少脂，非常人能做到。即使专业健美运动员健身模特，也只有赛季或者工作需要时严格控制，平时保持一定状态就可以。所以练腹肌首先摆正心态，达不到那种健美的，日常保持六块有一定线条还是可以的 。

1，运动方面：大量的有氧运动，包括慢跑，游泳，骑行，跳绳等，每天至少40分钟有氧，最多不要超过两个小时，否则会消耗你的肌肉。

2，饮食方面：少油少盐少脂，控制碳水化合物的摄入，可以多摄入蛋白质含量高的食物，比如瘦肉，几鸡蛋，豆制品等，一方面可以帮助增肌，另一方面蛋白质的生物价高，摄入进去消化时损耗的能量也比较多。一周允许自己吃顿好的，不要去想什么卡路里，人体没那么矫情，天天控制你会受不了的，不利于长期坚持。

1，徒手练习：增肌练习真的是看太多了，网上五花八门的卷腹动作，动作都差不多，就看你能不能坚持了，想让那六块腹肌饱满就连卷腹，想让下腹好看就做一些举腿类的动作，记住，关键是骨盆的举起，而不是腿部的举起。想让侧腹好看，你就练习一些侧腹运动，转体运动。如果你真有毅力，就别想次数，每组练到力竭。

想快速拥有腹肌，得同时满足两个条件：

第一你要够瘦

第二你要练得够狠

这里边的够瘦，不是骨瘦如柴的意思。

而是你的体脂率要比较低，低于普通人群水平很多。

具体说，男人体脂率在15%以下，女人体脂率在23%以下，就比较容易看到腹肌了。

够狠呢，说的是练得够勤快。

要知道腹肌属于耐力肌群，不像其它肌群那样，猛练一次要[_a***_]好几天。

腹肌，隔天练一次就可以。

我是每天都会拿出二十分钟来锻炼腹肌，属于比较过分的那种，但是对自己身体素质有信心的话，也是可以的。

每个人都有腹肌，胖人的腹肌被肥肉给遮盖住了而已，但是太瘦的人虽然有腹肌，但纬度实在是太小了，所以胖子想要有腹肌首先要减肥，多做有氧运动，然后进行腹肌的运动，对腹肌***最有效的方式是悬挂抬腿，利用单杠把自己悬空，然后抬腿，按照难易程度来分，可以把腿伸直和屈腿两种，每次做15个，最少做3组，保证两个月你可以摸到自己肚子上的变化！下图是我训练一年半的对比照，用事实证明真理，用实际行动践行！



本人是徒手训练为主，虽然没有去过健身房，但有哑铃和杠铃，所以只要坚持，一定会有所收获！加油吧！


不喜勿喷，各位大神见笑了哈！

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练腹肌呢，算是对局部的锻炼，除了晚上不吃夜宵，控制好晚上的少油少盐的饮食！

接下来能够做运动运动了，又分好几种，比如跑步

做俯卧撑

仰卧起坐，

卷腹轮，

还有专门的腹部训练

揉腹等

你知道哪些轰动一时的悬案？

一些因为各种各样原因无法解决的案子在长时间无法破获后就成了悬案，历史上的悬案很多，说远的有红丸案、建文帝下落之谜，说近的有刺马案、南大碎尸案，今天我们来说说80年代香港的悬案。

80年代的香港可以说是一个黑色的年代，各类凶杀案层出不穷，比如说1982年的雨夜屠夫案，1985年八仙饭店灭门案，1988年康怡花园烹尸案等等，其作案手段十分残忍，惨烈程度令人发指。

上面说的那些香港80年代的凶杀案虽然十分残忍，但是都已抓到犯罪嫌疑人，而发生在1984年的花槽双尸案却一直没有找到凶手，成为了香港轰动一时的悬案。

1983年3月底的一天，家住香港伊莉沙伯大厦26楼A3室的林先生发现，自家天天闻到的令人作呕的味道是来源于自家窗子外面的花槽。然而等把花槽的东西清开以后林先生发现花槽里的毛巾变成了黑红色，像极了血干透了样子，觉得事情不妙的林先生于是赶忙报了警。

警察赶到现场后检查发现，出现问题的应该是隔壁的A2室，因为两套房子的花槽中间虽然有墙壁隔开，但是花槽下面的水渠确是相同的，所以警方认为隔壁A2室花槽可能有血水流出来，污染了A3室的花槽。

警方进入A2室发现A2室的花槽已经被水泥给填平了，这是非常奇怪的。整个花槽长约2.67米，高月1米，宽约0.33米，打开花槽的一角就能闻到阵阵恶臭从花槽内传来。等警方叫来建筑工人把花槽里的水泥清理干净后发现，水泥下面是一张床单，把床单掀开后是一具被铁链捆住双手的尸体，尸体早已高度腐烂。把尸体抬出后发现这具尸体的下面还藏着一具尸体，两具尸体脚对头，头对脚的垒在花槽里。

因为尸体高度腐烂早就是面目全非，警方通过尸检只能知道他们是在死后被埋入花槽，死亡时间在10到30天之间，死者是亚洲人。

通过联系A2室的业主后警方知晓A2室早已经被租出去了，租房的是一个叫Abdul Karm的印尼华侨，和他一起居住的还有两名印尼男子。但伊莉沙伯大厦的保安却告诉警察这位Abdul Karm早在3月20号外出后就不曾回来，和他一起的两名印尼男子更是早就不见了。

花槽内除了两具尸体之外，还发现了一把螺丝刀，一把铁锤，一些名片和一些杂志，文件。在这些名片中，警察通过调查发现其中两张名片是新加坡“百万金庄”珠宝行的少东家谢顺发（哥哥）和谢顺成（弟弟）的。而谢顺发和谢顺成被记录于2月28号入境香港，在3月2号后失踪，他们的行李还在他们入住的酒店。于是香港警方带着死者的指纹样本和牙齿X光片去新加坡核对，确认了花槽内的两具尸体是谢顺发和谢顺成。

而谢顺发和谢顺成两兄弟的父亲是新加坡富豪谢美兴，谢美兴的产业遍布了马来西亚，印尼的许多地方，在谢美兴的5个子女中，谢顺发和谢顺成是父亲最好的帮手。

成都青白江男子欧炳超今年7月神秘失踪，至今杳无音信

今年7月，杭州来女士失踪案轰动一时，同样在7月时，成都青白江男子欧炳超神秘失踪。来女士案最终水落石出，而欧炳超案至今已经过去三个多月，仍然没有找到任何蛛丝马迹。

7月7日上午9点，经营废铁回收生意的欧炳超开着一辆奥迪Q5从青白江出发，到什邡、德阳谈完生意后，晚上8、9点钟时到达金堂县淮口镇，在一家茶楼和客户谈生意。当晚12点左右时，欧炳超谈完生意和客户分手后离开了茶楼。但是他并没有立即回家，而是在淮口镇闲逛了一个多小时。凌晨两点多，欧炳超在一家小吃店出现，他边吃东西边玩手机。凌晨3点24分，他给妻子发微信“老婆，我出发了”之后离开淮口镇，准备从金乐路回青白江。欧炳超最后一次出现在摄像头里是凌晨三点半左右，地点是距离淮口城区五公里外的金乐路上。在这之后欧炳超手机关机，车辆也没有了行驶轨迹。

欧炳超消失在了淮口镇通往金堂县城赵镇的路上，按照欧炳超的路线，路的右边是沱江，左边是山。这条路刚重新修好不久，路况非常好，并且沿江有护栏和树木，汽车掉下去的可能性相对较小。就算有车意外掉入江中，也会留下很容易发现的痕迹。但是，搜寻队搜寻了直径80公里范围，没有发现人、车痕迹。搜寻队队长说:“我们把山上的蓄水池、空房子、松动的土壤都看了，都没有发现。”

欧炳超消失的这条路我之前走过无数次，在2018年重新翻修之后走过一次。整个路段大概30分钟车程，只有一头一尾有摄像头。欧炳超案简单一点说就是他在进入路段之后，出路段的摄像头没有发现他的踪影。从我个人基于对该路段的熟悉情况来看，欧炳超坠江的可能性几乎为零。最可能的情况是走入山路，因为靠山一侧有很多岔路可以开进山里。山里的情况非常复杂，由于山路的主路绝大多数都是水泥路，如果车辆一直在主路上行驶，基本没有发现他行驶轨迹的可能性。

欧炳超的这辆奥迪车是去年8月购买的二手车，目前还在还款。欧炳超的妻子透露，在欧炳超失踪后，她收到了信贷公司二十多万的催款短信。欧炳超失踪当晚在淮口镇闲逛长达一个多小时是个反常举动。淮口镇是金堂县第二大镇，仅次于县城赵镇，面积比普通县城略小，不堵车的情况下，从新城到老城纵向穿城也就20来分钟，横向就更短了。据欧炳超的妻子介绍，欧炳超对淮口镇并不熟悉。半夜三更在一个不熟悉的小镇上闲逛一个多小时，反映出他很可能遇到什么不顺心的事了，会不会和那二十多万的***有关呢？

一人一车就这样人间蒸发了，三个多月过去了没有音讯，加之8月时金堂遭遇了洪水，现在要找到的希望基本上没有了。凭空消失这种事并不存在，欧炳超大概率是遭遇了什么意外。但以现代侦破手段，一人一车毫无踪迹，不得不说，让人对于真相有极强的好奇心。