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核心训练动作包括哪些

  1. 有哪些训练核心力量的动作推荐吗?
  2. 身体核心部位的锻炼有哪些动作?
  3. 为什么训练中不论做什么动作都要核心收紧?

哪些训练核心力量动作推荐吗?

运动的主要目的就是强身健体,瑜伽作为一项优雅的运动,不仅可以塑造完美的体形,还可以培养优雅的气质。有的小伙伴在运动时可能感觉自己重心不稳,这就需要加强训练核心力量,这样可以强健肌肉,增强身体平衡感,瑜伽中的很多体式有这种作用,小伙伴们一定要试试哦!

1.轮式变体

练习瑜伽时记得穿专门的瑜伽服,比较贴身舒适,更有助于完成标准的动作。

核心训练动作包括哪些
图片来源网络,侵删)

体式要点:仰卧弯曲双腿双脚脚掌着地,双手翻转手腕放在头部两侧,指尖冲向肩膀,掌心撑地,双臂背部用力,使身体抬离地面,继续推举腰部腹部,整个人成拱形,胸部保持水平,弯曲双膝,踮起双脚脚跟,两大腿保持水平。

2.双手鸽王式变体

练习过瑜伽的人会知道,在初期练习时由于身体的基础没有牢固,我们在练习一些高难度瑜伽时会出现身体不稳的情况。或者说出现这种情况就说明你的基础没有打好。出现身体不稳的原因有很多,其中一个原因是腹部核心力量的缺失导致的。俗话说“一口吃不成胖子”想要打好基础还是要一步步慢慢来,今天我为大家推荐一组增强核心力量的体式,快来看看有没有你知道的。

核心训练动作包括哪些
(图片来源网络,侵删)

1、轮式

手臂和大腿向上支撑身体的两个力量,最终汇聚于腹部,这是可以积蓄力量的东西。

体式详解:面部向上,身体平躺在地面上。手掌掌心向下,放在头部两侧地面上,双膝屈起,脚掌内收并踩在地面上。颈部后仰,头顶顶地,腿部和手臂用力向上支撑身体,使臀部,背部,头部离开地面。

核心训练动作包括哪些
(图片来源网络,侵删)

2、单腿轮式

↑在轮式的基础上,收回双脚让身体抬高,三点支撑稳定性更强。

体式详解:此体式与轮式的做法一致。身体维持成半圆形之后,左脚向内收紧,身体重心被抬高,右脚抬起屈膝,向身体方向使力。

3、半月式

这里先说一下核心肌群主要需要加强的有腹直肌,腹横肌,竖脊肌,以及呼吸肌群。比较实用的训练动作有卷腹,悬挂抬腿,俄罗斯转体,硬拉或者反身卷腹。这里还是要强调一下腹式呼吸来加强我们的呼吸肌群,核心肌群因为耐力肌群,我们建议使用小的负重次数训练,通常建议一组在20次左右。加油吧少年


心力量是人体运动能力的基础,良好的核心力量可以提高机体的平衡能力,降低运动损伤率,同时也有助于保持良好的身材。今天为大家推荐9个核心训练动作,请看图练习。赶快练起来!

身体核心部位锻炼有哪些动作?

核心肌肉群包括腹直肌,腹斜肌,竖脊肌以及下背肌等肌肉群组。核心力量不容忽视,核心力量越强大,动作越稳定,多余动作越少,越不容易受伤

锻炼核心力量的动作有很多种,说简单点就是腹部,背部,臀部肌肉的锻炼。主要的核心力量训练有以下几个动作:

1、平板支撑。收紧核心,注意不能塌腰。

2、卷腹动作,仰卧起坐,跪姿卷腹等。主要是针对腹部力量的训练。腹肌锻炼的好腹部会有收缩感,平时腰板都会挺得很直。

3、左右侧桥,主要针对腹斜肌的训练,增强身体的稳定性。

4、背部的训练。小燕飞,跪姿超人等动作。背部和腹部都要着重训练,很多人因为只练腹部不练背部,导致圆肩、[_a***_]等。

核心力量的训练,要注重训练质量,不可只注意数量,动作一定要做到位。

家里的动作:平板支撑(注意臀部一定要高于腰部一些),波比跳(也叫俯卧挺身),自体重深蹲。

健身房的动作:杠铃硬拉(小白***用半程硬拉/初级训练者用全称硬拉),杠铃深蹲(小白***用史密斯机深蹲/初级训练者用自由深蹲),单杠悬垂举腿(自体重即可)

你好,谢谢邀请。

首先我们在讨论核心部位锻炼的时候,我们要了解一下什么是核心部位。

现在大众了解到的核心肌群,都通常只是以为要腹部的这些肌肉叫做核心肌群。但其实不然,我们核心肌群的一个准确的位置,应该是上至肩颈下至腰臀。也就是你整个的躯干都是你的核心肌群。

所以说我们在锻炼的时候也是要更全面一些,不能只顾这个腰腹部这里。

那这里我个人的一些经验,在锻炼核心肌肉群的一些动作,除了很多类型的平板支撑类动作,以及腰腹部的训练动作之外,那其实像一些大重量的复合动作深蹲硬拉,都是非常好的核心训练动作。

强壮的核心和你的大重量深蹲硬拉它是相辅相成的。强壮的核心会促进你的深蹲,硬拉的力量,而大重量的深蹲和硬拉训练也会帮助你构建一个比较强壮的核心。

现在我们只是把目光的侧重点放在了腰腹部。但是我没有进行全面的锻炼,才能够让我们身体有一个比较好的发展。

希望对你有所帮助

我是健身大喇叭,只为科普专业正确的健身知识,想要获取更多相关的知识,欢迎关注。感谢您的阅读

为什么训练中不论做什么动作都要核心收紧?

核心是人体重要的部分,起到了承上启下的作用,核心稳定,则会减少腰酸背疼等问题出现,身体也能做出很多高难度动作,核心稳定后,脊柱也会更加稳定,并且核心对于孕妇的生产,有主要作用,核心强,则对于孕妇顺产是巨大的助力,让出生的孩子更加健康,让孕妇生完孩子之后,身体恢复会更加快。

核心使腹部更平坦,收紧核心肌群不是指缩小腹。事实上,这个动作更像是拉紧你的腹部肌肉,在躯干的周围形成一个保护圈(就像***的腰带)。当你在大笑,打喷嚏,咳嗽前,这些肌肉自然的发生收缩的状态。经常的训练这些肌肉群,会让你体形上和气质上更美观。核心收紧指的是,腹部肌群和背部肌群,在训练中核心收紧的目的是稳定脊柱,维持身体中立位。力量训练中为生么我们每次训练的动作都在强调,核心,呼吸,控制,核心收紧在训练中起到的作用是保持动作流畅,发力准确,对目标肌肉***作用更强。

核心收紧对于个人的生活或训练的影响,1、改变人的体态,如含胸驼背等不良形态;2、稳定脊柱和骨盆,保持正确的身体姿态和重心,减少腰背疼痛等情况发生。3、核心区是承上启下的枢纽与桥梁,可以构建完整的运动链,减小训练中关节的负荷,达到预防损伤的目的。4、强大的核心肌群,能够使运动中的身体得到稳固的支持,从而减小四肢的应力,提高整体运动效率,降低不必要的能量消耗

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