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1. 如何用哑铃和仰卧起坐锻炼出腹肌？

如何用哑铃和仰卧起坐锻炼出腹肌？

锻炼腹肌的前提、事项以及方法：

⒈腹肌基本不用负重锻炼，徒手就可以。

⒉先减脂，体脂高做再多卷腹也没多大用，顶多锻炼了核心能力，但是几乎出不来腹肌。

⒊新手健身总想着出腹肌，其实胸、背、腿臀肩部的锻炼更加重要。四肢纤细只有腹部有几快肌肉好看吗？

⒋前期不用刻意锻炼腹部。因为在锻炼其它部位时多少能涉及到腹部核心的锻炼，先多做复合动作锻炼整体形体，有了大体轮廓再去雕琢小肌肉群。

⒌腹肌相对很容易练出来，隔天做几组卷腹类的动作，两三个月就有紧实、饱满度了。当然前提是控制体脂。

⒍同样的腹肌也很容易消失，在增肌期时或者没有控制饮食又不认真锻炼时，腹肌说不见就不见！(多么痛的领悟)

⒎需要做的动作要有锻炼腹直肌也要有腹外斜肌等各个角度，因为无论是腹部还是其它部位，肌肉是立体的不是平板，所以每个角度都要练到，哪里弱就多练哪里！(so easy！)

最后，任何腹部锻炼的动作都要注意腹部核心发力，颈部不要发力！呼吸均匀不要憋气。

腹肌的表现和体脂有很大的关系，如下图。所以想要完美的腹肌，首先要控制自己的体脂含量，这是关键。

在说说怎么练：哑铃卷腹，仰卧曲膝，保持身体稳定，将哑铃置于上胸位置，双手固定，腰腹发力，做哑铃卷腹运动。卷腹对上边的肌肉***比较强，对于下边的肌肉可以单杠悬垂举腿。

动作要领：

1颈部放松，不要勾头；

2保持下背部不要离开地面；

3起身快下落控制慢；

4在起身高点时保持1-3秒；

5要减脂可选用低重量多次数少组数；

最直接有效的是:哑铃卷腹。仰卧曲膝，保持身体稳定，将哑铃置于上胸位置，双手固定，腰腹发力，做哑铃卷腹运动。

动作标准要求:1颈部放松，不要勾头；2保持下背部不要离开地面；3起身快下落控制慢；4在起身高点时保持1-3秒；5要减脂可选用低重量多次数少组数；6要增肌，选用大重量少次数多组数。

练腹肌一般不用哑铃，主要是通过一定强度有氧运动消耗体脂，当体脂降到15%时，腹肌就会显出来。所以每天应有40分钟或以上有氧运动。单

仰卧起坐(每天三组，每组35次)，不夠力量，加上仰卧打水300次(分2次作)，仰卧举腿50次，分2次作，双腿尽量伸直抬高。

平板支撑3分钟(分3次)，双侧侧平板支撑1分钟(分2次)。

以上各项坚持1个半月，就可初见成效，3个月就十分明显。

除了有氧运动及抗阻力训练外，控制每日摄入总热量也很重妥，每日减少500千卡热量摄入(2250一500=1750千卡)。2250千卡是中国营养学会推荐18～50岁男性一天摄入总热量。

谢谢邀请

首先要明确您现在的体脂率也在多少！也就是你现在能不能用看到自己的腹部肌肉？肌肉呈现是否明显？如果不明显的话怎么练也都是出不来的，首先要让腹部本周内明显呈现的方法是吃，腹肌一定是吃出来的，体脂的下降，腹肌也就明显了。

哑铃练腹部是个非常好的器材。因为足够的小。便于抓握。把所有的腹部动作都可以用上哑铃做配重，卷腹，俄罗斯方转体，悬挂举腿等等，都可以用上配重！腹肌的关键是足够薄的体脂！