划船机训练核心是什么

1. 杠铃划船的核心点在哪？
2. 跑步机和划船机比较，哪个锻炼身体效果更好？

杠铃划船的核心点在哪？

宽阔的背部是许多健身爱好者一直在追求的，在健身中会经常听见别人说新手练胸、高手练背，一个人训练时间的长短和经验基本上可以从他的背部体现出来，这也是区分新手和高手的分界线。

在背部的训练中，最重要的就是划船的动作，就像胸部训练最重要的就是卧推，想要练好一块肌肉，那么你就得熟悉这块肌肉能做什么动作，并且将这个动作中的每一个细节都做到位，这样才能让目标肌肉得到相对应的***，使其成长。

在这里我们用杠铃的自由划船来进行讲解，尽管只是针对杠铃，但这其中的动作细节可以同样用于哑铃划船和其他的器械划船，所以对于一些有器械限制的训练者来说，这也是一些可以参考的动作原理，让我们开始吧！

第一步：找到合适的握距

在划船动作中，握距是非常重要的，不要小看这个不起眼的细节，这个细节能很大程度的改变你发力的目标肌肉，正确的握距应该是略宽于肩膀的宽度，但是不要太宽。

如果宽度太宽会让你手肘不自觉的往外拐，这样会更多的***到你的肩膀后束而非背阔肌，同样也不要太窄，不然你的动作会受限，而且发力会偏向于二头，所以略宽于肩膀的握距刚刚好。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫

先给大家介绍一下这个动作的基本动作要领

首先，拳握杠铃，与肩同宽，掌心朝后。在腰背部挺直的情况下，俯身与地面成45°小腿与地面垂直。杠铃杆儿在膝盖下方，紧贴大腿。呼气，背部发力将杠铃杆儿贴着腿前侧拉至小腹位置。保持大臂始终夹紧身体。不要含胸耸肩。吸气，将杠铃杆儿贴着腿前侧还原至膝盖下方的位置即可。

重点1

身体角度，躯干45度，小腿垂直地面，如果身体晃动，角度过大。影响背阔肌受力。

重点2

杠铃杆的运行轨迹，是贴着腿前侧运行，拉至小腹。杠铃杆不要在大腿前面飘。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠铃划船增加上背的厚度

到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

俯身划船（正握握姿）

在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：

（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

这个问题有点太泛了，杠铃划船作为练背的王牌动作需要注意的事项非常多。个人认为作为技术的核心在于应该是背部的中立位和俯身角度。当然作为针对肌群不同可以选择不同握距和握法，最为重要的还是脊柱的中立位防止受伤，当然肩部下沉避免斜方和肱二头肌代偿同样非常重要，注意目标肌肉的发力。感谢邀请～

大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走过十万八千里弯路的健身教练。

1 / 脚掌完全站稳抓紧地面，用臀部大腿后侧来支撑住身体（像硬拉一样）。这一点非常重要，大部分人能掌握其他的点，但是这一点做不好，腰容易代偿，背部发力不完全。而且其他的重要部分也容易出错！可以看图中他们的大腿后侧时紧张的！

2 / 核心收紧，脊柱腰椎段保持训练的时候稳定固定，尽量不要动，否则一定有借力。

3 / 背部尽量的接近与地面平行（看最古佬的健身方法，以及“施瓦辛格健身全书”就知道这样背阔等发力最好）倾斜角度越大，你的上斜方肌参与就会越多，腰椎也越需要发力，当让还是第一点做不好，这一点就做不好。

4 / 胸椎在整个过程中尽量伸展开来，做动作时首先感受，大腿后侧有硬拉时收紧感觉，核心收紧，然后肩胛骨向后收紧，杠铃杆贴着小腿胫骨垂直向上拉起，大约到胸部下面，腹部上面的位置！

当你的重力垂直上下，力线在一条线上的时候你的背部感受一定最直接，最好！这一点施瓦辛格的书中讲过！

跑步机和划船机比较，哪个锻炼身体效果更好？

谢谢邀请。[_a***_]机与划船机各有所长，又有不同特点。因人而异也。在煅炼方面跑步机适于肌健，而划船机用于全身部位。每个人锻炼需求不同，所需要的煅炼器材也不同。不能说那个比那个强那个好。效果基本一致，都是煅炼。

首先你要清楚你的运动目的是什么。跑步机和划船机都是有氧运动器械，划船机属于核心背部的抗阻训练，而跑步机是通过加大坡度和速度来加大运动量。如果选购跑步机，一定要对跑步机的减震系统有所要求，最好去实体店体验一下，如果体重比较重，运动基础不是很好建议用划船机。希望能帮到你

我认为可刻意比较跑步机和划船机哪个锻炼效果更好，意义不大。

因为跑步机和划船机基本都属于有氧运动。

说实在话在有氧运动范畴内，他们的主要功能都是有氧运动的那些功能，提高心肺功能，减轻心脑血管病发病率，提高健康指数，减肥啦等等。就像一个人跟另一个人比较一样，都没脱离人的范畴，当然区别不是本质性的，只有人和别的动物比较才有大的区别。

只要不是本质区别，刻意去追求谁的效果更好一点，没有多大的意义，只要两样都是有氧运动，都是为了减肥就好了。

如果你喜欢跑步，你就选择跑步机，你喜欢换个新花样或者喜欢追赶潮流，你就选择划船机。

如果你膝关节有损伤，你就选择划船机，因为据说跑步机跑步对膝关节不好。

如果你喜欢安静，你就选择划船机，因为据说划船机静音效果好，跑步机跑起来脚步声音过大。

如果你背部有伤，你就选择跑步机，因为划船机要用到背部。

如果你喜欢新潮，你就选择划船机，因为划船机用起来很炫。

如果你很有钱，你可以随便选择，因为划船机价格高点，有钱就不用选择了。

一、锻炼的肌肉范围

划船机：对腿部、腰腹部、上肢和肩背部等，几乎全身肌肉都可以得到锻炼。

跑步机：主要针对心肺和下肢。

二、对身体的损伤

划船机：***用姿势为坐姿，无论基数大小，几乎没有伤害。

跑步机：对膝盖压迫大，特别是对基数大的朋友来说会伤膝盖，只能选择慢/快走。所以不建议做单一有氧运动。

三、适合人群

划船机：调整相对的速度，老少皆宜。对肩背部的肌肉劳损也有一定恢复作用。

跑步机：适合年轻人，并且女性生理期最好不用。

谢谢您的邀请！同事和朋友家有跑步机，我曾经上去试过，坦诚说:我跑不完，累不下来！一句话，不适合我！但我知道一部分人喜欢在跑步机上锻炼，健身！减肥效果不错！但划船机一般家庭没有，喜欢的上健身房去运动！因为我没有在划船机锻炼过，因此，无法比较！非常抱歉！
放***后，傍晚我喜欢户外散步！空气好，环境好！如在绿心路上，还可看到来来往往锻炼的人们，感受人们享受生活的美好！