健身减脂肪***

1. 太胖了该如何制定减肥计划？
2. 应该怎么制定减肥计划？

太胖了该如何制定减肥计划？

你的身高和体重跟我的一个同事相差无几，想要真正的减肥是需要很大的毅力，我的同事成功一个月瘦了50斤，但是下个月就反弹回去了好在没有更胖，这里我跟你分享一下他的减肥方法，他每天早餐和午餐是正常吃的，买很多的苹果，日常的零食以及晚餐通通用苹果代替还有喝水，每天连走带跑6公里。以上就是他的减肥方式，我觉得你可以借鉴，以防反弹建议你慢慢来，一天正常三餐以外除了喝水就不要吃任何东西了，每天最少散步1小时，等体重逐渐下降的同时减少食量和增加运动量。

制定减肥***很简单，只需要四个字：认真！负责！每天认认真真喝啡诺奇咖啡、认认真真的吃三餐！减肥之前做个健康检查，看看自己的肥胖状况，内脏脂肪状况、血液脂肪状况！减完肥再体检，减肥的过程中也可以做一个体检！就这么简单就实现健康减肥成功！你能做到吗？

7小时睡眠+少食多餐+低升糖指数的碳水摄入+二十分钟的任意运动

把以上几点变成习惯，坚持大半年，看看效果。

说明:

少食多餐:每隔三小时进食一次，每天5到6餐，每餐分量比三餐的减半

低升糖指数的碳水摄入:这个自己去网上查，具体操作可以用红薯，玉米，土豆代替主粮

另外杜绝一切饮料，除了黑咖啡。每天喝八到十杯水。记得大量补充蔬菜。水果的摄入纳入六餐之中。

其它没什么需要特别注意的。

我是阿顿健康生活高级营养师北纬，是一位国家二级公共营养师，擅长母婴营养与体重管理。

在我看来，成功的减脂***=合理的目标+科学的方案+良好的心态+对常见问题的处理方法。先放图：

一、合理的目标。请计算自己的体重指数，体重指数BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。例如，一位女士身高1.6m，体重50kg，则BMI=50/(1.6)2=19.5。如果计算结果在18.5-23.9之间，是一个健康范围，您需要的是塑形和更健康的饮食习惯。如果计算结果小于18.5，为体重不足，您需要的是健康地增重和塑形。如果计算结果大于24，则为超重，您确实该将减脂提上日程了。一般来说，每周减重一至二公斤是安全的。

二、科学的方案。

1. 运动方面，网上的训练***很多，或者去健身房找一位教练都可以，我的建议是，找一种你喜欢的能坚持下来的最重要，并且运动中注意保护自己，不要受伤。

2. 生活习惯方面，建立良好的生活习惯，例如早睡早起，戒烟戒酒都对减脂有着积极的影响。如果你是习惯晚睡的一族，不妨试试改变一下习惯，也许会收到意想不到的效果。这里也不再赘述。

3. 饮食方面（作为营养师，我还是对这方面比较有研究）。我觉得，现在随着通讯技术的发达，大家获得信息的渠道是越来越多了，成本也越来越低了，对我们来说，最重要的是如何甄别。以食谱来说，大家百度一下，肯定能出来很多，我这里就简单讲讲大家怎么找到一个适合自己的食谱：

1）寻找食谱，如果你是想缓慢的长效的健康的减脂，请不要***用激进的几近节食的食谱或只含单一或几种食物的食谱。最好选择包含了主食、蔬菜水果、肉蛋奶的几大类食材的食谱。这些无论是看书、或是百度、或是在一些付费问答中都能得到。

176身高200斤体重确实太肥胖了，需要减脂，简单从个人减脂经验上提出几点你参考下:

一，饮食。把住嘴是能成功减脂的基础，我们减脂就是摄入热量要低于消耗热量。碳水也就是主食可以拿山药，燕麦，紫薯，红薯替代，每顿量大概是你平常主食量的一半即可，蔬菜尽量清炒，少油【我减脂期间，吃了3个月的清蒸西蓝花菜花估计你受不了】。可以适当补充一些鸡脯肉或牛肉或者精瘦肉。每顿饭7成饱就可以，少吃多餐。记住，饮料，坚果类的零食还有即食食品一定要忌嘴不能动。

二，训练。先无氧后有氧。网上有相关的[_a***_]无氧运动。你参考下，先进行30分钟到60分钟无氧训练，然后进行有氧慢走1个小时。由于你身体太胖，前期以节食和慢走为主，等体力逐渐适应以后再进行快走，慢跑。

其实减脂很简单，少吃多运动再加上一如既往的坚持就好。管住嘴比什么都强，只有把健康的饮食习惯和运动融入你的生活，也就无所谓***不***了。

应该怎么制定减肥***？

制定减肥***需要：

一、.确定减肥目标：根据自身体型确定减肥目标，并能持之以恒。

先明确人体正常体重标准为：身高（公分）减去105，得到的是公斤数 ，如我身高156_105=51kg,我的标准体重是52公斤。上下浮动2公斤以内均属正常。

合理设定目标：每月减重现有体重的5%

我目前的体重是63.5kg,我减重第一个月 目标为3.18kg。特别爱美的女生建议体重也要控制在合理范围内。

二、饮食调整：

1、饮食种类多食高蛋白、谷物类、蔬菜类食物，少食高脂食物；

2进食速度、时间、顺序：每餐细嚼慢咽；进餐时间不少于20分钟；先喝汤或是饮水，再吃菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食。

三、加强运动：坚持有氧运动与无氧运动相结合，建议上午摆臂健步走，下午健身操、跑步、跳绳等运动，睡前伸拉运动。应遵循循序渐进以及安全和自我能力结合的原则，选择自己感兴趣，能够坚持的运动循序渐进地进行。

四、每日饮水1500—2000ml左右

关于减肥***这件事情，众说纷纭每个人的***都会有不同，但是如果说能够有一个***能够适合所有人减脂，那么我只能说一句，蒙你呢。关于减脂这件事，大部分人犯了一个致命的错误就是突然之间改变了太多往常的生活节奏，最后导致减脂失败。下面我按照自己的理解来讲讲该怎么具体制定自己的减脂***。

第一步：慢慢改变饮食和生活习惯

先来讲讲饮食，我个人认为不控制饮食的减脂都是在耍流氓，饮食永远是减脂最重要的一环，饮食上普遍最大的问题是一上来就开始减碳水减到几乎零碳，然后又开始水煮不吃油，这就犯了自然饮食的一个大的忌讳，我们没有使用药物的情况下，是需要通过睾酮来合成肌肉和实现正常生理功能，而睾酮的原料就是胆固醇，如果突然不吃油，会影响正常的激素分泌，然后你就感觉整个人昏昏沉沉的，最后只能宣布减脂失败。

划重点：不使用药物减脂的人不要断碳水和脂肪。

那么想减脂一定是通过一个能量赤字来达到减脂的效果，一般来说减脂我们推荐3：5：2的饮食，也就是碳水占30%，蛋白质占50%，脂肪占20%，这样的饮食，首先先确定自己初期需要的能量，一般用体重（kg）*27千卡的公式算出大概需要的能量，然后在这个饮食状态下保持两周之后观察体重的变化，如果减重了那就保持如果没有变化就继续减少摄入能量，一般来说我们通过调整碳水来改变能量赤字，可以减少5%-10%的碳水来调整，相应的也要提高一点蛋白质的摄入量。

第二步：你需要开始运动

运动的方式很多一般来说去健身房举铁可能是比较容易的一种，因为这种模式比较普及，不受自然环境的影响，而且现在的私教模式也相对比较成熟，如果能够有一个好的教练指导你锻炼，你需要知道肌肉是最好的燃脂剂，足够的肌肉会让你拥有干吃不胖的性质，相信我你会爱上这项运动，并且有可能会坚持一辈子呀。

当你的饮食已经做的足够好也进行了力量训练之后你需要加有氧了，最开始不需要加太多的有氧，和饮食一样，在一开始就开启虐待自己的模式，那你一定坚持不了多久，而且也不一定能减到底，最开始一定定一个小目标，我觉得25—30分钟就可以了。然后根据身体状态和减脂的进度来选择加有氧，饮食运动都一样你的身体需要慢慢调整，突然的改变你的身体都会想救你的命，它会不希望你减掉重量。

很多人在健身中都不知道怎样吃多少才合适，盲目的去吃，有时候吃多了体重不下降，吃少了减肥效果又不好，所以下面我们就来说如何制定一份个性化的减肥方案。

性别不一样，生活城市也不一样的人，工作更不一样的人，能用一样的健身方案吗？显然这是不可能的。那么该怎么办呢？

第一步你需要根据你的只职业、性别、身高，计算你需要多少的热量，碳水化合物，蛋白质以及脂肪。至于相关计算公式，可以自己上网查。然后设定每天应摄入的总热量，这是我们制定出个性化健身的第一步，算出热量之后需要的脂肪以及碳水化合物也可以计算出来了。

你肯定遇到过少吃多运动还是瘦不下来的情况，然而少吃多运动并不是减肥的核心关键。那究竟是什么原因呢？

答案很简单，就是吃错了。首先我们来看一个著名的克里威法则预言。说的是一旦精制碳水化合物在一个地区的时间10-20年，肥胖等疾病就会如期而至。对于中国来说了，则是我们日常吃的米饭馒头小麦等食物，这些含碳水化合物高的食物，被工业加工就变成我们所说的精制碳水化合物，这才是我们减肥最大敌人，可是往往被人忽略。