无械健身***书

1. 没有罗马椅，怎么做健身里的山羊挺身？
2. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？

没有罗马椅，怎么做健身里的山羊挺身？

感谢邀请~ 很高兴能够回答你的问题。

罗马椅子挺身是经典的下背部训练动作，主要针对竖脊肌进行加强，其中包括腹部核心、腘绳肌、臀大肌的锻炼。

如果健身房没有你说的这种器械，没关系，接下来我教你几个徒手锻炼下背部肌肉的动作，不需要任何器械都可以训练。

每个动作6-8次即可，前三个训练完成后，要进行动作四的拉伸，在进行动作五。这样一整套关于下背部的针对性训练计划就完成了。

你也可以在整个背部训练中，挑选1-2个进行训练。

动作一：

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山羊挺身，或称为山羊抬体，这个动作能够很好的发展运动者大腿股二头肌、腰部、腹部和臀部肌肉力量，尤其是对运动者大腿二头肌发展非常理想。

室内健身房不知道有没有海绵垫，如果有，可以在有运动伙伴配合下尝试着做，跪姿前俯下探身体到海绵垫上，如此动作反复练习，可以分多组，每一组多次***练习，效果最佳。

身体俯卧在一张海绵垫上，双手抓握5-10公斤沙棒放在后脑处，双腿伸直，把双腿固定住就可以连续做俯卧式向上抬起身体，如此反复练习，可以多组多次来开展练习活动。

如果健身房内有山羊器械，就可以让训练者***取前俯卧式把身体趴在山羊面上进行持续抬体动作来***大腿二头肌和腰部、腹部、臀部肌肉力量。

山羊挺身又叫背屈伸，是一个很好地锻炼下背部，臀部和大腿后面肌肉的动作。有的朋友觉得它是一个特别毁腰的动作，做时间久了会引起椎间盘方面的毛病，实际这是因为发力错了，如果用腰腹部发力的话，肯定是会这样的，但是用臀腿发力就好很多。一般来说，山羊挺身都要借助罗马椅等器械，那么没器具怎么做山羊挺身，让我们一起来看一下。

山羊挺身

　　山羊挺身是什么

　　山羊挺身是一个可以锻炼核心力量的健身动作。运动的时候，先站到罗马椅上，然后借助重力的作用，用臀部和腿部发力，把上半身折下去，尽量角度大一点，然后同样用臀部和腿部发力，再把身体拉回到原位。经常做这个的话，臀部和腿部的力量会得到大大加强，尤其对男性朋友们来说，是特别有好处的。

　　山羊挺身锻炼哪里

　　山羊挺身主要就是锻炼臀部肌肉和腿部肌肉，像臀大肌，臀中肌，臀小肌都可以锻炼到，腿部肌肉，像位于后面的股二头肌也可以通过做山羊挺身来锻炼。同时，既然它被称为背屈伸，那么也可以锻炼到背部，主要是竖脊肌靠近腰背的那一块，也就是靠腰部下面的那一部分。不过，一般做山羊挺身，都是需要罗马椅的。

　　如何徒手做山羊挺身

　　如果没有罗马椅，或者不去健身房，还想做山羊挺身，是比较有难度的，但是也并非完全不可实现。在家里，我们可以借助结实的平台，比如说桌子，椅子来完成这个动作。具体做法是俯卧在这个平面上，上半身自然下垂，下半身从髋部开始，都保留在平面上，然后，将双手置于脑后，上半身向上抬起，一直到和长椅保持平行为止

你好，我是John宋会强，健身读书，终身学习！

来解答你的疑问，希望对你有帮助。

山羊挺身可以训练我们的竖脊肌，背部伸展系列肌肉群，可以说是健身房当中必备的训练动作。不过如果没有这个设备，也阻挡不了我们的训练热情！

首先，要明确一点，我们要训练的是背部伸展肌肉群，以上的肌肉可以让我们的体态更挺拔，更自信！

当然，如果没有罗马椅，又没有其他健身球类的工具或设备，我们也可以通过其他的方法来训练到这些肌肉，达到同样的效果！

接下来推荐一个经典动作，强烈将这个动作加入到日常训练中

垫上背挺身Back extension on mat（上图动作）

1. 准备一张健身用的垫子，俯卧（趴在垫上），双手和双腿同时向前展开并伸直
2. 保持身体稳定，自然呼吸，不要憋气
3. 将上身以及腿部同时向上抬起，保持背部，臀部，以及整个身体后侧持续收紧
4. 向上抬起到最高位置，保持1~2秒后缓慢还原到初始位置
5. 重复以上动作3组，每组10~20个

总结：其实所有的健身运动训练的不是设备工具，目标在于肌肉的力量和功能，合理的改变健身方式，同样可以收获最好的效果。

我是John宋会强，希望我的解答对各位都有帮助，如果有关于健身训练相关的问题，欢迎提问，我们下个问题见!

正常练山羊挺身是为了强化下背部竖脊肌，还有人会用它来练臀部肌肉，还有大腿后侧的腘绳肌。

因此你要弄清楚一点：自己练山羊挺身，是为了强化哪部分肌肉？

[_a***_]没有罗马椅，并不代表就不能训练了，因为器械是固定的，但是人是自由的，不一定非要有这个器械，用其它器械或者徒手动作依然可以训练。

山羊挺身，正常需要在固定的罗马椅上进行训练。

在训练时，需要将双脚踩在踏板上，然后将双腿贴于墙面的靠垫位置，将两侧手臂交叉抱于胸前，俯身至低位，再向前挺身。

如果只是略微向下俯身，同时回位时只做到：背部与腿部平齐，此时更多的***下背部竖脊肌。

如果俯身位置到最低位，同时双腿也跟着绷紧，那么对大腿后侧的腘绳肌***更多。

如果俯身回位时，用力向后挺身，臀部也跟着收缩，此时对臀部肌肉***更多。

想锻炼全身，一周的健身训练***该怎么布置？

在制定健身***前我们先来搞清楚一个问题：你现在的健身水平和力量水平，也就是我们说的健身的进阶阶段。

如果你是一个新手小白，没有接触过重训和系统的健身训练，那么你的训练最开始可以从简单的热身开始，以动作的标准性和肌肉的训练感受度为主要目的。安排一周三炼的***就可以了，也就是隔天练一次。训练***可以是大肌群带一个小肌群。周一练胸和三头，和肩。周三背和二头，腹，周五臀腿，周末两天休息。下周循环，健身训练***别是小白最忌讳频繁的变更训练安排和训练***。但也不是说一成不变，适当添加负重但一定要保证动作的正确性，否则健身带来的就不是健康而是损伤。

对于进阶阶段有一定理论和训练基础的健身爱好者就可以***取一周四练或者五练的训练***，我们都知道小肌群的训练恢复期是24小时，大肌群的训练恢复期是48小时或者更长的时间，那也就意味着***如你今天下午六点训练到明天下午六点你的小肌群就能恢复，当然这是在你能够保证营养和休息的最理想状态下，意思是告诉各位你可以对你的小肌群进行不间断的循环轰炸，将全身你平时练得到的小肌群列出来每天多练一个部位。

健身是一个坚持和自我修炼的过程，三分练七分吃当然还有充足的休息和睡眠。请各位适度健身。

我是阳阳，希望我的回复对各位有所帮助，欢迎各位关注评论交流。

其实我建议一周的健身并不需要如何变化，可以每天坚持练习这12个体式，就可以了，完全可以练遍全身。

Look1:纤细笔直的腿让你步步生风

好看的人当然要搭配好看的腿了，通过做瑜伽体式锻炼自己的双腿，让它们变得又长又直。

顶峰式的加强练习，伸直双腿让它们向两侧分开一些，向前弯腰，向下打直臂手掌贴地，右腿向上抬起来小腿弯曲向前，右臂向上伸直，手指抓在右脚上。

侧斜板的变式，趴在地上身体伸展，双腿伸直向后贴地，手臂在身边伸直，支撑起上半身，同时腰部离开地面，双腿伸直离地脚尖支撑在地上，右腿向上抬起。

蝎子式的简化体式对双腿的锻炼也很好的，它和头肘倒立类似，伏低上半身弯曲手臂，小臂贴在地上让腰部用力，双腿向上抬起来右腿伸直，左小腿向前弯曲。

你说的一周训练全身或者是想。进行全身训练的话，我认为你的想法是一周之内把身上的肌肉群都训练一遍。而不是每天都训练身体的每个部分，如果是这样的话呢我建议的方式很简单，就是你要一周循环身体的每一个肌肉的话那就是我们所说的分

化训练，分化训练的话就是韦德的训练法，那你每周进行整体循环的次数是根据你的身体恢复的情况而定的。那么你的身体如果恢复得快，你可以进行两次循环以上或者是三次，那如果身体恢复的比较慢。

那就进行一次循环。下一次的训练训练什么？或者是几次的循环，完全根据您自己的身体的恢复情况而定的的。那我们具体的训练方式呢？可以先练背第二天胸，第三天练肩，第四天练手臂，第五天练腿。或者是七天之内你做五次，那有两天休息，这个时间可以自己掌握，那胸和肱三，背和肱二呢也可以在一起练。因为也是协同肌肉群。

肩膀建议单独练或者和腹一起练，大腿和臀部建议一起练，因为练腿的时候，臀部也是协同肌群！每次的训练的部位，根据你前一天训练之后的恢复去选择就可以了。那想身体全部循环一遍，大肌肉群可以一起来，只要前一天的训练不影响第二天就没问题。所以我说几种训练组合，你可以自己调配，第一天练背，第二天练胸，第三天练肩，第四天手臂第五天练腿臀。或者第一天练背肱三，第二天练胸，肱二，第三天呢，去练腿臀，第四天练肩，腹。或者第一天练背和肱二第二天练胸和肱三，第三天呢，练腿臀，第四天练肩腹。

原则就是前一天的训练不会影响你第二天的训练就可以了，协同肌肉群，可以一起搭配。那么拮抗肌群的也可以搭配。举个例子，胸背可以一起练。胸和肱三可以一起练，胸和肱二也可以一起，练背和肱三一起练可以和肱二一起练，但是前一天练了胸的话。

不介意第二天连练，第一天的胸部训练会影响第二天的背部的训练那你可以第一天练背第二天再去练胸，腿臀的大肌肉群建议一天去练，三角肌可以单独练，也可以和背部的上斜方肌一起练。也可以和我们的上胸一起练。也可以和我们的腹部一起练。

具体怎么进行，看你心情，最重要的是自身的恢复情况，不会影响到这天的训练就可以了！剩下的就是坚持了✊