核心体能自重训练方法

1. 负重深蹲真的很重要吗？自重蹲起也有锻炼的功效吗？

负重深蹲真的很重要吗？自重蹲起也有锻炼的功效吗？

负重深蹲和自重深蹲要达到的目的不一样。自重深蹲是为了简单的每天活动一下身体做简单的运动训练，这个比较适合岁数大的老年人每天的晨练，对身体机能新陈代谢已经缓慢的老年人好。负重深蹲是中青年人锻炼腿部肌肉的必须，它能起到促进腿部和臀部肌肉的生长。

负重深蹲的意义不仅在于是对占人体50%肌肉的大腿的锻炼，更大的意义在于其溢出效应，经常会听到这样的消息划船成绩不增长了，练深蹲；卧推成绩不增长了，练深蹲。。。此时就是在强调深蹲的溢出效应，此外深蹲练习可以促使身体内雄性激素的分泌，这对于增肌意义非凡。作为一个综合性高强度动作，深蹲要求调动的人体肌肉多达200多块，在很短的时间内对腿部、核心等肌群进行锻炼，这是其它动作无法比拟的，无愧于“力量训练之王”之称。

徒手深蹲与负重深蹲相比，由于其强度较低，适合新手练习或者作为热身动作，该动作更近似于有氧运动，对于增肌的意义有限，但对于刚刚开始健身的人来说是一个不错的选择。

说点题外话，网络上对于深蹲的重要性认识程度很深，但是实际在健身房里面深蹲架前的冷落总是与跑步机前的热闹交相呼应，门前冷落车马稀，大家总是对深蹲、硬拉怀有深深的恐惧，事实上只要循序渐进注意动作的正确性，你只管练就好了。

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负重深蹲的练习身体要有一定的肌肉力量的基础，尤其是负重深蹲对初学者（未曾进行过重量训练的人和多年未负重杠铃做深蹲的人为初学者）。初学者应在教练的指导和帮助下,有计划有目的性的开始训练。1,学习深蹲的动作要领,正确掌握深蹲的方法及杠铃放置部位；2,发展身体躯干和腿部的肌肉力量；3,自重深蹲和阻力较小的负重训练,4,短期目标应该是正确地进行锻练,训练***应随着身体肌肉力量的力度逐渐调整；5,训练周期在3个月,可以达到中级训练者的水平。自重深蹲可以做为训练前的热身运动,也可以在初学者训练过程中进行。

提高肌肉力量和耐力的原则是指在肌肉练习过程中,要逐渐增加运动负荷。练习的重量.组数和重复的次数以及间歇时间等构成运动负荷的因素。给予肌肉新的***或者逐渐进行调整运动负荷因素，就会使肌肉力量得到有效增长。

例如,在负重深蹲中,釆用大负荷,少组数的练习（不能少于4组）,可以增加肌肉力量的体积,不能增加肌肉的耐力；***用小负荷,多组数的练习,可以增加肌肉的耐力,但肌肉力量的增加不明显。

增加肌肉的力量与耐力,要进行长期的,系统的练习。科研结果表明,如果每隔3～4天不进行负荷练习,肌肉力量就会减弱变小。停止30周后原来增长的肌肉力量水平逐渐地完全消退。每周一次肌肉力量练习只能保持原有的水平，每周两次练习可以增加肌肉力量,每周进行3～4次练习可以明显增加肌肉的力量。

竞技体育或者健身运动,练习到一定程度的时候,都离不开肌肉力量训练负重深蹲练习。所以肌肉力量训练过程中,最危险的是负重杠铃深蹲,负重深蹲练习必须有专业人士的保护,一千次练习课安全没事故,一次疏忽会造成终身残疾。，

主要是功能上有区别，徒手的蹲起主要针对下肢的耐力进行训练，力量提升效果不是很明显，对心肺功能有一定的提升。负重的蹲起主要锻炼下肢的整体力量和爆发力，增肌的效果很明显，体能消耗也会相应的更大[_a***_]。训练安排上因人而异，根据训练者的训练目的来选择训练方法。

很多人在健身房里，都喜欢通过深蹲这个动作锻炼腿部肌肉，但是离开健身房之后，很多时候，因为一些别的事情，会耽误了去健身房的时间，然后告诉自己，在家里练也是一样的。

事实真的是这样吗？当然不是，在家里练效果差多了。而且自重深蹲和负重深蹲的区别到底在哪里，恐怕很多健身教练都没搞清楚过。

自重深蹲和负重的深蹲，看起来只是负重还是没负重之间的区别，但是其中关于肌肉生长的部分，区别就太大了。

长期使用这两种练腿方式之一的动作，会练成完全不一样的大腿肌肉，这就是它们的区别导致的截然不同的训练结果。

我们都知道，我们在健身房的时候，给自己安排的训练，一般都是每组十个左右。通过自己的能力变动来调整负重量，以此固定自己每组的运动次数。

这样的好处是，给肌肉以大力量的***，让它迫使自己进步，让肌纤维更加粗壮，分裂出更多的肌纤维，达到肌肉增长的目的。

那么自重的深蹲呢。往往一个人在做徒手深蹲的时候，一口气做四五十个根本没问题，体能稍微强一点的，一口气七八十个徒手深蹲都没问题。

那么，这么高次数的轻重量的锻炼方式会导致什么？它会导致，我们的肌肉，为了适应这种比较依赖耐力的的运动方式，进而让肌肉转变为，更加有耐力的肌肉类型。

这就像长跑运动员和短跑运动员的区别。长跑运动员的腿是纤细修长的，而短跑运动员的腿，是粗壮有力的。

所以，在家里想靠自重深蹲来代替负重深蹲，还想达到同样的健身效果，几乎是不可能的。因为肌肉生长的方式都完全不一样，肌肉生长的类型都不一样。