腰腹健身***

1. 想通过健身加强腿、臀、背、腹，该如何计划呢？
2. 如何锻炼腰部和下背部力量？

想通过健身加强腿、臀、背、腹，该如何计划呢？

每周四次，以腿、臀、背、腹为主，或许题主是考虑每次训练一个部位，本质上分化训练每次一个部位也没有不合理之由，但是尽量以大肌群的训练为主，像腹部这样的小肌肉群不必单独耗费一次的训练时间，因为腹部耐力弱，无法像其它大肌群那样长时间训练，二是在其它训练中自然会涉及到腹部训练，如果本身体脂率较低，那么将腹部安排在每次的训练结束后就可以了，建议增加胸和肩的训练，这样会更加全面。

一周四次的训练***参考：

平躺，双脚接触地面保持平衡；

双手扶住杠铃，两手间距应该宽到足以让前臂与地面相垂直；

然后举起杠铃再缓慢地、有控制力地放下，直到触碰到胸大肌下端。

利用上斜凳，间距适中的握住杠铃；

举到头顶之上，然后再缓慢地将重量放在胸大肌上部；

暂停一下，将杠铃推回到动作的起始位置。

加强腿部肌肉的方法有很多，锻炼起来也很方便。比如，弓步走、鸭子步走、兔子跳等。这些动作方法简单，随时可以上手。

以弓箭步走为例，场地开阔的话可以向前来回走，一步是一步的，每一步动作都要做到位，切不可图快动作不标准。对于一般人来说，走二十步就能感受到大腿肌肉发酸发胀发麻。这时候肌肉是最难受的也是最容易出效果，一定要多坚持走几步。

练习臀部肌肉的动作，用的最多的就是深蹲。不过同时能够锻炼到大腿肌肉，刚开始感觉臀部肌肉的锻炼效果不是很好，但要坚持锻炼下去才行。经常做深蹲，一定能够锻炼出翘臀的效果。

背部肌肉的锻炼就很多了。比如俯卧撑，鸟飞的动作。如果是俯卧撑的话，不要做夹臂俯卧撑的那种。做俯卧撑的时候用心去感受背部肩胛骨的发力，同时结合中距、窄距、宽距俯卧撑。

腹部肌肉的锻炼可以加强身体的各种力量。腹部的锻炼动作有卷腹、平板支撑、仰卧举腿等动作。不过我个人更喜欢仰卧举腿，这个动作能够保护到腰部不受力不受到损伤。如果有单杠的话，可以在吊杠的基础上做举腿动作。

非常高兴能为你解答这个问题提供一些帮助。

首先，每周4次的健身频率，是一个比较不错的安排。既能得到有效的锻炼，也能给予肌肉充足的修复生长时间。

针对你提出的几个肌肉部位，为你编排一套四练的***，希望能有所帮助。

重点部位：背、二头。

高位下拉4×12

坐姿划船4×12

站姿哑铃俯身划船4×12

硬拉3×8-12（中等重量）

站姿杠铃弯举4×12

牧师椅弯举4×12

想必现在通过网络来搜索健身动作估计你能一搜一箩筐，可是光有健身动作是完全不够的。通过你提问的问题，我估计你是个新手。

肌肉构造和运动原理

在训练前，我认为你首先要搞清楚的是，每个目标肌群的基本动作原理。比方说，胸大肌，它的作用是什么，我们通过哪些动作可以影响到它，它存在的意义是什么。这些看似繁琐的理论知识，其实可以为你今后的训练提供扎实的基础。

为什么这么说呢？通常情况下，在健身房里，有两种人。一种人就如同我说的，它明白目标肌群的基本构造和运动原理，所以在训练中，它知道应该如何去发力，如何去运用肌肉，去训练肌肉。

而另外一种人，就是刚进健身房的小白，看到别人这么练，他可能会觉得这也不难啊，练就是了。但是，在长时间的训练中，他有可能会因为不懂得原理，而长久没有进步。更糟糕的是，还有些人可能因此[_a***_]，可自己还不知道，自己可能已经受伤，甚至骨关节受到磨损。

当然，就算你照猫画虎也不会都遇到类似的情况，但是如果你什么都不明白，这种情况的几率就会大大增加。

所以，以上所说的问题希望你能好好考虑！

可以按照大肌肉群搭配小肌肉群训练。

大肌肉群 ：背 胸 腿臀（可以一起）

小肌肉群：腹 肩 手臂（肱二 肱三） 也可以搭配核心肌群训练。

每周四次：背+肱二，胸加肱三，肩部+腹部，腿臀。腿臀训练后好好休息。

背加肱二

背部训练包括两部分：增加宽度的背部训练（高位下拉，引体向上等）增加背部厚度训练（各种划船类动作，坐姿划船、杠铃划船，哑铃单臂划船等）

肱二训练动作：哑铃弯举，杠铃臂弯举。坐姿臂弯举等。

胸加肱三

如何锻炼腰部和下背部力量？

女本柔弱，练了瑜伽则可以外柔内刚。练瑜伽可不是一件轻松的事儿，身体没有力量，很多体式都练不下去。

腰部和下背部的力量尤其重要，轮式啊，猫式啊，八体投地式啊，都需要这些力量来支撑。接下来，我们就来看看如何才能将腰部和下背部的力量练好。

↑轮式就是一个很好的练习体式，它不仅能练习腰部力量，还能让身体变得更加柔软灵活，许多瑜伽达人都对这个体式十分着迷。

动作分解：胸部朝上平躺在地面上，双手放在体侧，然后双手抬起，掌心向下放在耳朵两侧，小腿竖起与地面垂直，最后手掌、脚掌和臀部一起用力往上顶，一个形如拱桥的轮式就练成啦。

腰部和下背部的锻炼，简单来说，就是核心肌群的力量。

核心肌群并不是只有腰腹部这么单一的肌肉，几乎所有关联到脊柱、骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群，当然包括下背部和腰部。

核心肌群很少单独去训练，因为在锻炼其它部位时也会相应的锻炼到核心。比如硬拉，作为强大的复合动作之一，不仅仅是锻炼下背部肌肉，还有腿部肌肉；

深蹲，在练臀练腿的同时也会增加核心的力量；卷腹类动作，不是练出腹肌才用卷腹，同样能练习到核心力量；

核心的练习也可以在锻炼结束当天的***后加入几组核心的训练动作，坚持就会看到效果，这个效果就体现在全身肌肉力量与平衡稳定性的加强。

小贴士：静态的核心动作(平板支撑、鸟狗式等)，与动态的核心动作(臀桥、卷腹类动作、硬拉等)最好都要练习到。

人体背部中央最明显的特征就是脊椎，其长度大约为胸椎加上腰椎，脊椎上附着了许多肌肉组织。背部复杂的结构提供了人体躯干活动的力量，它可以进行大幅度的弯曲。背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群：背阔肌、斜方肌、竖脊肌。

练习背部，需要收紧核心肌群，无论是硬拉还是划船，都需要保证核心肌群的参与。

这是我的最爱~~~