手肘倒立核心训练,手肘倒立核心训练***

1. 瑜伽手肘倒立时，如何才能抬起肩膀？
2. 瑜伽倒立是靠哪里的力量来保持平衡的？

瑜伽手肘倒立时，如何才能抬起肩膀？

请注意，以下练习者请自主选择练习强度（背部，肩部或颈部受伤，头部、血压、心脏等问题，经期）。倒立体式对身体益处多多，但风险性同样也比较大，不要拿身体开玩笑偶。

瑜伽手肘倒立，比头倒立更需要肩膀、背部的稳定性，尝试过你就发现，总感觉肩膀抬不起来，甚至手掌会慢慢向内滑靠在一起，肘关节向外相互滑动，造成身体重心不稳等一系列问题。这些都是肩膀没打开、身体的背部没力量的表现。

为了防止肘部在这个姿势中相互滑动。可以选择使用***器具，例如瑜伽带：在瑜伽带（一条不是弹力的带子）套在胳膊上方的大臂上，也就是大臂的上方。将肩膀伸展到肩膀前方，并调整肩带，使其紧贴外臂。然后在姿势中使用肩带，将肩膀轻轻推入，远离肩带，而不是让肩膀凸出到肩带上。如下图的位置：

或者寻找一或两个伙伴，帮助你固定肘关节，分散一部分重量。当你从海豚式起时，让你的伙伴把双脚放在你肘关节的外侧，夹住，以保证你的肘关节不会外展，其他的同伴按住你的双手，保证你的手紧紧压住地面，不会滑。确保两个伙伴用相同的力量按下。

然后收紧腹部，保证后背平直的基础上，双脚继续向前走，让臀部来到肩膀的正上方，弯曲膝盖，膝盖找向胸腔。吸气，抬起双腿向上。一条腿一条腿向上抬起来也可以，同时抬起来也可以，按照你的方式。

如果你无法按照上面的方式完成，但是你依然想练习这个体式，可以进行反向练习，坐在地上，双腿完全伸展，双脚靠在墙上。在你的臀部旁边的地板上做个虚构的标记。转身，让你的背部靠在墙上，跪下，并将肘部放在标记上。练习海豚式，先讲一支脚踩到墙上，然后再放上另一只脚，慢慢地将你的脚向上移动，直到你的腿与地面平行，躯干垂直。通过将大腿的顶部和尾骨朝天花板抬起，将脚跟牢牢地压入墙壁。保持逐渐增加时间。

下面分享一些开肩的体式，希望有所帮助。

鹰式 ——肩膀外侧的拉伸

倒立，是极好的瑜伽体式，也是伽人达人热衷的体式。功效也是极好，促进脑垂体和松果体的正常运作，增加血液中的血红蛋白，缓解感冒、咳嗽和扁桃体发炎所引起的各种症状，培养耐力，环境失眠症，降低心悸发生，对口臭有疗效，强健肺部。深度放松，保持年轻态。

手肘头倒立需要核心腹部、手臂、背部力量，肘部根基很重要。

对于练习此体式的建议：有规律的习练一段时间后开始尝试；高血压、颈椎关节强直、背痛、头痛、经期勿练，低血压不要用此体式作为练习的第一个体式；倒立前需要足够热身，再针对颈部和肩关节热身。

可以借助墙面铺助

确保双肘稳定，肘间距不超过肩宽，十指相交成杯状，头顶落地侧靠在双手中，脚掌用力推起，伸直双膝，脚跟抬离地面。（很多人存在肩膀塌陷的问题，一定保持肩膀外展，手肘稳定，可以通过提上臂来上提双肩。）

！！！温馨提示：初学者手肘无法上提肩膀未打开，前期练习可以停留在此阶段，练习一段时间后，待[_a***_]足够熟练后，再开始下一步的倒立。

双脚朝头部方向移动，直到头部和整个背部成直线。可以在此停留一会，让自己适应腹部核心力量的运用。双膝靠近靠近胸部，上推双腿抬离地面，脚跟带向臀部，双肘向地面施压轻轻的让双膝成弧形上摆，直到大腿平行于地面，整个上半身从头部到腰背部和髋部垂直地面。继续缓慢上移双腿，关注点放在身体的平衡上，收紧臀部腹部肌肉伸直膝盖，大小腿成直线，绷直脚尖指向天花板，保持两大腿、膝盖、脚趾并拢并不断向上伸展。保持正常呼吸，向上伸展上臂、躯干、腰部以及双腿前侧、后侧、外侧。

提示：腿部摇摆时应检查双肘，调整肘间位置并收紧膝盖

瑜伽倒立是靠哪里的力量来保持平衡的？

大家好，我是爱瑜伽爱分享的凡一。

瑜伽倒立也分很多种。最长见的有：肩倒立，手倒立，和手肘倒立。不管是哪一种倒立，主要有两部分的力量共同维持身体的平衡。

1、根基的力量。

先看什么是根基？①、身体与地面接触的部分。②、对身体起主要支撑作用。同时满足这两个条件的就是根基。基本上每种倒立的名称都是以根基不同命的名。比如手肘倒立的根基主要在手肘上。手倒立的根基在手上。

所以不管是哪一种倒立，根基都要向下压地面，然后让地面的反推力把身体向上顶。其实跟我们站立是一样。站立时双脚向下踩，足弓上提。

2、核心力量。

还是拿站立来做比方。当我们站立的时候，如果核心没有力量，整个上半身的力量往下压，虽然不影响我们站立。但是整个人会显得没有精神，出现弯腰驼背的状况，不够挺拔，而且会加大膝盖的压力。

但是在倒立体式中，如果核心没有力量，整个身子的重量住根基压、往地面压，手支撑的力量比脚差很多，手臂的力量跟腿的力量也差很多，肩膀的稳定性也没有骨盆的稳定性强。所以如果不启动核心力量你可能会立起来，但是你立不住。有的人不能离开墙除了心理作用以外最大的原因就是核心力量不够。

当然，除了这两个力量支撑以外，要保持倒立的稳定还必须要求肩膀稳定。

在倒立体式中肩膀的作用，就相当于我们站立时骨盆的作用。站立时骨盆连接下肢和上半身，骨盆稳定，才能长时间的站立，长时间稳定的站立。在倒立体式中，保持肩膀的稳定就非常的重要。倒立中，肩膀连接接触地面的根基和身体躯干部分，肩肩膀不稳定，相当于下盘不稳，整个身体也很难稳定。

减皱纹延缓衰老，还能瘦腿，坚持倒立的理由还不够吗

最近流行倒立锻炼法，小伽一直想知道倒立到底有什么魔力，让这么多人一直练，难道是因为反抗地心引力让自己很有成就感。

当然啦，这只是开个玩笑，通过追寻，小伽了解到很多倒立的秘密。倒立可以促进血液循环，减去腿部肥肉,使人的体形更加健美，同时能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力，因此倒立有助于人的智力和反应能力的提高。

听到这里大家是不是对这种锻炼方式很心动，但是小伽还是要提醒大家，倒立虽好，但是要使用正确的倒立方式，根据自己的身体状况量力而行，避免受伤！接下来就让小伽为大家介绍科学健康的倒立锻炼方式，赶紧跟着小伽来练习这组倒立瑜伽体式吧！

瑜伽肘头倒立其实是一个非常简单的动作，只不过很多人在视觉和心理上觉得很难，我第一次看到人家做倒立是在初三，我也觉得好高难度呀，到后来我才发现那不过是想象得高难度了！

我每次教学员都有人当场就可以做起来，一次就可以，足以证明是多么的简单！

第一: 双手臂要形成等边三角形，刚开始做等边三角形是最稳固的，熟练了就可以做等腰三角形啦，就无所谓了！

第二: 双脚像顶峰式一样，尾椎像天空方向。双脚向前走，走的过程中尾椎保持向上，双手不能动，要牢牢的压实地面！

第三:走到走不动的时候双脚自然离开，腹部微微回收，慢慢向上！

第四，向下的时候也是腹部微微回收，双脚自然向下。

上面讲的是有控制的上下，也可以借助惯性。在我的头条里有一个我做倒立的视频讲解，听不懂的可以去看！