通过制定低速健康的减脂塑形***,来达到减脂和塑形,通过科学的制定减脂方案,达到健康减肥不反弹的效果。
减肥的核心是消耗量大于摄入量,减肥的基础是均衡饮食,均衡饮食的本质是一日的三餐搭配,减肥期间减少高热量,高脂肪,高糖分及高盐分食物的摄入量,增加低热量,高纤维食物的摄入量,增加肌肉比例,减少脂肪比例,只有这样才能达到健康减肥不反弹的效果。
一,饮食方面。
1,调整饮食结构。
粗细粮搭配食用,以谷薯类食物为主,全谷物和杂豆及薯类每天保证50~100克,全天总主食量在200~250克即可。主食也就是碳水化合物,碳水化合物含有丰富的糖分,糖摄入过量很容易***胰岛素水平升高,加快脂肪合成,危害身体健康。
粗细搭配的好处就是粗粮具有延缓血糖上升,增加饱腹感的作用。另外,粗粮富含维生素,尤其是B族维生素,具有促进脂肪燃烧和代谢脂肪的作用,从而利于减肥。
减肥期间可以食用的粗粮食物,如红薯,玉米,燕麦,糙米,紫米,荞麦等。
减脂塑形健身训练***由9个动作组成: 1、开合跳 50个。 2、抱头深蹲 20个。 3、俯卧撑 15-20个。 4、俯撑爬山 50个。 5、仰卧交替肘碰膝卷腹 20个。 6、原地高抬腿 50个。 7、坐姿收腿 20个。 8、凳上反屈伸 20个。 9、仰卧举腿 20个。 只要每天坚持这完这些就可以看到成效。 ------------- 如果我回答对你有帮助,请关注我一下。或有其他问题也可以关注我,给我发私信
制定减肥饮食处方必须分析体检报告。肥胖绝不是亚健康,而是代谢紊乱性疾病。不同肥胖患者会有不同代谢紊乱。分析肥胖患者体检报告,针对体检报告反映出的人体器官代谢生化数据,针对性搭配营养方案,才能明确减肥,在减肥的同时可以纠正体检报告的异常。
肥胖患者多伴有痰湿体质,高血压,高血脂,高尿酸,脂肪肝,高血糖,多囊卵巢综合征,等,不同代谢异常,减肥饮食处方不同。
减肥绝不是少吃、饥饿,减肥必须吃饱,必须营养均衡,必须摄入足够正确形式碳水化合物。
目前错误减肥饮食有:饥饿、断食、低碳水高蛋白饮食,邱医生低碳水高蛋白饮食,范志红低碳水高蛋白饮食减肥,21天饥饿减肥,麦吉杜坎生酮减肥,生酮减肥,碳循环低碳水饮食减肥,辟谷,这些饮食减肥本质就是低碳水饮食,人体器官功能正常运作需要能量的70%必须由碳水化合物提供,一旦低碳水饮食,会导致人体器官缺血性损伤,出现心脏损伤低血压,脑损伤闭经。便秘。酮尿症和酮血症,生酮会抑制脂肪燃烧,不能减重,只能脱水。
而高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常,出现尿素氮偏高,高尿酸,高血脂,骨质增生,超氧化物歧化酶增高,衰老加速,免疫异常,肾结石,蛋白尿。
减肥没有轻松的,如果需要做力量训练的话,什么器材都可以循环练习一遍,累了就休息,哪个部位疼的时间长就休息久一些,恢复过来再训练。哪个部位恢复快就练哪个部位多一些。
大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。
对于减肥者来说力量训练的必要性是非常重要的,不仅可以让身体的肌肉形态更加的有型,还会提高[_a***_],促进脂肪的燃烧,瘦身效果也会提升。
对于新人做力量训练的话,更加推荐在健身房进行固定器械的训练。而固定器械的好处有:
1、调节重量更加容易:重量是肌肉受到***的重要因素,低重量没效果,大重量举不动。固定器械的负重分的较为细致,可以让新人更快速的选择适合自己的重量。
2、运动轨迹:固定器械的运动轨迹相对固定,让新人更加容易上手,尤其是一些单关节的固定器械,会让新人感受到充足的肌肉发力。训练效果也会更好。
3、安全性:固定器械的安全性还是比较高的,可以调节不同的位置,减少运动的行程。让器械更加容易控制,能够控制就能够很好的保护自己,减少运动损伤的发生。
接下来推荐一些常见的固定器械让您选择:
一:坐姿推胸器(坐姿推胸动作)
这个器械可以很好的***胸大肌,并且动作也很容易。两腿分开坐在凳子上,双手握住器械握柄,要保持自己的肩部下沉姿势,同时要缩紧腹部。双手横卧握柄,将握柄向前推时呼气,将握柄慢慢还原复位时吸气。
二:坐姿划船器(坐姿划船动作)
我属于比较抠门的人,从不去健身房,就利用小区健身器材!能做的简单动作,从最简单的开始:高杠俯卧撑,中杠俯卧撑,低杠俯卧撑,高杠斜身引体,被动吊杠,中杠斜身引体,主动吊杠,低杠斜身引体,双杠臂屈伸,反手引体向上,正手引体向上!
在减脂时期加入力量的训练好处:
1、提高肌肉力量、帮助关节分担压力;
2、提高肌肉紧致度,使身体围度缩小;
3、通过过氧耗的方式来增加日常的消耗,因为在以无氧糖酵解为主要供能模式中,脂肪的燃烧率几乎为0,但是无氧训练后会导致持续性的代谢反应,这段时间内,氧气的消耗量会升高。但是这个过程最好有一定的训练强度,当渡过新手期后,随着力量训练的强度增加,减脂塑型的效果也就越好。
力量训练常见于肌肉的分化训练,将肌肉分为胸/肩/背/手臂/腿臀/核心几大区域进行训练***。由于肌肉群的参与度不同、肌肉耐力不同,每个肌肉区域对于力量、塑型的帮助也有区别。
在前期训练中,最好以多关节参与的复合动作为主,当我们负重训练时,每个肌肉纤维都会发送神经冲动到脑子里,垂体给内分泌系统传达命令,分泌合成代谢激素,是因为收到了神经冲动而导致的反应。那么参与动作的肌肉面积越大,我们给垂体发出去的神经冲动也越多,复合动作导致的激素反应也相对就越大。
比如着重腿臀/背部/胸部/肩部等大肌群的训练,其中多以基础的复合动作为主。
两手交叉屈臂于胸前或者手持小哑铃自然垂直于身体两侧;
双腿间距比肩略宽,脚尖与膝盖方向一致、不要内扣、略微向外打开;
可以在身体后方放一个瑜珈球***练习;
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