tabata核心训练音乐,tabata核心训练动作

1. Tabata高强度间歇训练是什么？
2. Tabata为什么能获得比慢跑更好更快的燃脂效果？

tabata高强度间歇训练是什么？

您好，这里是KI健身，针对您“Tabata高强度间歇训练是什么？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

1：什么是Tabata

Tabata最早是由日本的Izumi tabata博士发明，最早应用于运动员，用于提高运动员的心肺功能、肌肉耐力、以及体适能。后来逐渐被普及，尤其是Tabata音乐出现以后，变的更加火爆，现在很多功能性训练中都会运用和练习。Tabata的训练原理是20秒的高强度训练10秒的间歇，一共做八组，耗时四分钟。虽然只有短短的四分钟，可是训练强度是非常大的。Tabata训练一直被CrossFit训练者所推崇，即使是一些专业的运动员高质量的完成这四分钟的训练也是十分辛苦的。

2：Tabata难在哪里

在没有练过Tabata的人看来，四分钟的训练并不会多么的困难，咬咬牙就过去了，真正练习之后，才发现，牙龈都会咬出血！这就要从我们身体的能量供给说起，每个人身体的供能系统分为三种：ATP-CP（三磷酸腺苷-肌酸磷酸）系统、乳酸（无氧）系统、有氧系统。ATP-CP系统供能有两个特点，一个是运动强度高，一般都要达到95%到100%；再一个就是持续时间短，5秒到15秒之间。tabata的20秒高强度训练就是ATP-CP系统供能时间，而且是彻底的消耗，转而开始乳酸系统供能，这时候肌肉开始产生乳酸，然后进行10秒的休息，身体里的能量少量恢复，心率还没有降下来，再次冲击20秒的高强度训练。所以即使是专业的运动员，也会感觉十分的疲劳。不管你多么的强壮，自身强度的100%始终是最大的挑战，所以这项训练就是让你不停的挑战最强的自己。

3Tabata训练的益处

因为在训练的时候无氧供能达到非常高的值，摄氧量根本满足不了自身的需求，***心肺更多的做功，有效的训练了心肺功能。因为都是在无氧系统下做的训练，超高的强度训练了肌肉耐力。即使训练结束，随着充足的氧气进入身体，脂肪的消耗还在继续。所以说，Tabata训练对增强心肺功能、提高肌肉耐力、减脂，都有很好的效果。当然，Tabata训练固然很好，并不是只依靠它就可以的，还是要根据自身的训练目的，进行其他的训练。相互配合才能够的达到更好的效果。

很多人的梦想就是用最短的时间可以有最大的减脂效果，但是一般人都觉得这种事实不现实的，不过，确实有一种训练就满足了这两个要点，让我们用最短的时间消耗最多的热量，这种训练就是Tabata。

Tabata不是简单的一次训练，而是一种训练方式。这种训练方式的要求是我们选择一个动作或者是几个动作，用尽全力做20秒钟，然后休息10秒钟，接着再用尽全力做20秒，一般这样做8组，总计4分钟。

看了这种训练方式，肯定有人想问这和HIIT有什么区别，同样都是训练加上间歇，其实它们最大的差别就在于Tabata需要用尽全力。我们可以做个简单的比喻，4分钟一个男生可以跑完1000米，而在HIIT训练中，我们训练时的强度就和跑1000米的强度差不多，而当我们进行Tabata训练的时候，我们就要用跑200米的强度来进行。

这也回答了很多人的一个疑问，4分钟的训练够不够，以这种全力的状态来进行，4分钟的训练足以让我们精疲力竭。其实这种高强度的训练不是每个人都能完成的，只是希望大家能够学会这种训练方式，合理的安排自己的减脂训练。

在Tabata中我们可以根据自己的需求选择训练中的动作，比如只想练一个部位，可以用同一个动作进行8个20秒的全力训练，也可以多选择几个动作，练到我们身体的各个部位，比如腹部，臀部，胸部等等部位的动作。总的来说，选择一个部位的训练比我们选不同部位的训练要更难。

Tabata训练法简介

1、Tabata训练法的定义：20秒高强度运动，休息10秒，重复8组，共计4分钟，最后达到极度疲劳的一种训练手段。

高强度:达到170%最大摄氧量，基本相当于完成了一个400米的全力冲刺。

参考值：练到第6组时达到最大心率（220-年龄）的90%。

2、Tabata训练法的起源：这种训练方法最早是由日本速度滑冰国家队教练入泽孝一提出，后来经过Tabata博士对其实用性和科学性进行论证，并最后以科研论文的形式发表出来。正是因为Tabata博士的论文，这种训练法最初在美国引起关注，并流行起来，随后风靡全球其他地方；同时，这个训练法也因此在普及的过程中被称为tabata训练法。（注：论文中，重复6-7组。不过，“8组4分钟”，简单好记，易于推广）

（图片：Izumi Tabata博士）

3、Tabata训练法的禁忌人群 ：存在健康状况的人群（比如患有高血压、心脏病和[_a***_]疾病等）需要咨询医生的意见再训练。

4、Tabata训练法的作用：Tabata训练法是一种通过提升有氧耐力水平和无氧耐力水平，进而提升体能水平的训练方法。Tabata博士的论文指出：经过一个周期（6周）的训练，评价有氧耐力水平的最大摄氧量提高了10%，评价无氧耐力水平的最大氧亏提高了30%。

5、Tabata训练法是否可以用于减脂？（决于你的训练安排）

Tabata为什么能获得比慢跑更好更快的燃脂效果？

Tabata只会导致更加肥胖和代谢衰老下降更加肥胖

tabata属于大强度高心率剧烈运动，以ATP,CP,糖酵解无氧代谢为主，脂肪燃烧被显著抑制，比***燃烧还少，不能减肥。剧烈运动会导致横纹肌溶解，心脏损伤，猝死，人体氧化衰老加速，氧化衰老是静息状态下的百倍。这种高心率剧烈运动以糖无氧有氧代谢为主，运动半小时就会导致血糖偏低，运动后喜食甜食，暴饮暴食，更加肥胖。参看《运动生物化学》能量代谢。

由于tabata运动心率极高，会加速人体氧化衰老性损伤，寿命缩短，代谢不可逆转性损伤下降，所以tabata既不能减肥也不能美体，同时会导致人体衰老损伤，是不明智的运动，如果以健康为目的去运动，tabata是不可取的。参看《自由基与衰老》

我们在运动的时候，更要关注到要多使用肌肉群，肌肉被用的越多，所消耗的卡里路自然变得越多，那么相应的减脂效果也会提升。所以TABATA比慢跑更能达到好的燃脂效果。

TABATA是通过短时间的高强度爆发运动让身体在运动后产生EPOC的机制，让身体在运动后12-48小时都能持续燃烧脂肪。比起传统的慢跑低强度运动燃脂效率高出很多，同时花费更少的时间。

当慢跑方式一成不变的时候，我们的身体是会很快适应这种运动机能的，然后把身体的消耗降到最低，这样的话简直的效率会大不如前。而TABATA不同，它方式灵活多变，高低强度穿插都可以。

Tabata训练：每一个动作20秒高强度运动，之间可以休息10秒，共要重复8组，整下流程4分钟，用你的最大摄氧量，最后会达到极度疲劳的一种训练手段。

Tabata与传统慢跑的供能方式有所区别，燃脂方法也不一样，没有说Tabata就一定比慢跑的燃脂效果更加好，针对类型不一样、训练目的不一样，最终要看哪种方式更加适合自己。

Tabata的动作大部分是以全身性的、高强度动作为主，时间短、爆发力强，主要以糖类来供能，如果说到消耗脂肪，也是因为“过氧耗”的关系，在接下来有氧气逐渐参与的过程中会持续性的燃烧脂肪，因为燃脂的过程需要：时长、适中的心率，这显然和慢跑更加符合。

那么慢跑就是比较好的减脂运动吗？

在一定阶段内是有不错效果的，因为中等强度的有氧运动消耗热量确实不错，但是长期来看并不是最好的方式，只注意消耗、也忽略了身体肌肉的力量、稳定、平衡，也会影响跑步的表现，并且在过量的情况下，也有可能会损耗到肌肉而造成代谢降低。

慢跑和Tabata该如何选择？

基础弱先利用慢跑来提高心肺能力；

体能不错可以用Tabata来塑形；

有一定基础且想要减脂可以将两者综合在一起，减脂效果更好；

运动方式有很多，没有特别好或许不好的说法，适合自己就行。