做完几组核心训练

1. 在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？
2. 一个团队的核心是什么？
3. 排球五种位置，哪个位置球员最重要，对球队成绩影响最大？

在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？

***如以10公斤哑铃来设计您的家锻计划。

第一组，上肢训练。

站姿胸前提拉10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手向上推举哑铃10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧一个哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，哑铃前平举、侧平举，胸前扩胸、两臂弯举、两臂垂举，弯曲身体哑铃飞鸟。但是，具体练习重量还要自己根据自己的实际锻炼能力来选择哑铃重量，还有哑铃每一组多少次，一个锻炼日多少组都因人而异，这仅仅是我自己的哑铃上肢力量锻炼***。

第二组，腰部和腹部训练。

站姿10公斤哑铃左右侧拉躯干分别50次/3-5组，站姿前俯后仰式提拉10公斤哑铃50次/3-5组，站姿双手抱着一个10公斤哑铃进行左右转体50次/3-5组，双脚固定好，双手抱住一个10公斤哑铃进行仰卧起坐式向上推举哑铃30次/3-5组。同样练习方式和练习负荷自己根据自己锻炼时间、锻炼能力而适当的增减！

第三组，下肢训练。

双手分别持着一个10公斤哑铃放在左右肩膀上进行深蹲练习，或者半蹲训练，或者左右脚分别交换着踩踏结实小板凳上，或者半蹲左右方向、前后方向分合跳15-20次/3-5组。

胸部，锻炼胸部主要是推的动作，

上斜，下斜哑铃卧推！

上斜，下斜哑铃飞鸟！

背部，

哑铃划船，

腿部，

哑铃箭步蹲，手持哑铃深蹲，

肩部，

哑铃推肩，侧平举，哑铃躯体侧平举，

肱三，

胸（4到6组，每组8到12个，每个动作最后一组做到力竭）

哑铃卧推

哑铃飞鸟

上斜哑铃卧推

背（4到6组，同胸）

哑铃划船

引体向上

肩（4到6组，每组15到20次）

前束：哑铃肩推

中束：侧平举

云哥健身，很高兴回答你的问题，一组哑铃可以把全身的肌肉练到，在今日头条搜索云哥健身，可以看到很多视频，里面有讲解。下面给你几组动作练习。

1，哑铃二头弯举，这个是最简单练习手臂二头肌的，双手各拿一个哑铃，双脚平行超前站，宽度与肩同宽，膝盖微屈一点，收腹挺胸，***用力夹紧，也可以像图片靠墙站，发力时，大臂不动，小臂向上弯举，身体不能晃动借力，弯举到大小臂成40度左右夹角就可以，不能耸肩，低头，不知道你的力量大小，没法给出具体建议，一组可以完成10到15个，完成4到6组，组间休息45秒左右。

2，哑铃推胸，找一个凳子，稳定一点的长条凳最好，没有的话躺在地上也可以，大小腿屈曲90度左右，踩稳地面，收腹挺胸，肩胛骨全程内收住，两手正握哑铃，垂直胸前，发力可以看一下下图，下落时，肘关节到肩平行的位置就可以，向上推时，推到最高点，两个哑铃之间的距离差不多控制在一拳左右距离，发力是上下方向，不要有偏转，一组10到15个，做4到6组。

3，具体动作还有很多，这里就不一一介绍了，可以看我的***学习，在训练时要先热身，注意安全，最好有人可以帮助你，一次训练可以安排4到6个动作，每个动作安排好量，控制好组间休息，训练完要记得拉伸。

加油，你一定可以的。

在家选用哑铃健身，可以全身上下练个遍，但最好是有轻、重几付哑铃，或可调节重量的那种装卸式的哑铃片。

用哑铃健身锻炼、增肌要有要点和手法去实施才能效果显著，特别是抗阻负重的强度要合适动作的挥动，要根据不同的肌肉部位和动作形式来选择哑铃重量，切勿一付哑铃（一种重量）练遍全身。

以增肌为主的哑铃一般选择在8-12rm的范围重量来练，并随着力量的提升还必须不断相应去加重抗阻力（重量），这样才能符合人体增肌的超量补偿原理；而以一般练耐久力体能的健身，哑铃可以轻一些，可以选30-50rm的范围重量来练。

哑铃力量健身一般可以归纳为三种发力形式：提拉力、抬升力和推伸力。其它发力做功形式可以忽略不计，这些是由肌肉部位的生理结构来决定收缩发力方式的，所以这些必须清楚。

提拉力的动作有：手握弯举、划船运动；抬升力的动作有：手握平举；推伸力的动作有：臂弯举、深蹲等。但有些是复合型动作，如做仰卧哑铃“飞鸟运动”，需要先抬升后推伸力的组合应用（跟单杠双力臂动作先引拉后推伸是相似形式），说这些是为了能注意理解动作的性质，能正确把握健身要领。

下面具体展现身体主要肌肉部位的哑铃健身动作。

一．训练三角肌

一个团队的核心是什么？

一个团队的核心，在于凝聚力。

至少有一项或者几项能达成共识。只有在达成共识的前提下，团队的方向才是一致的，解决问题的时候才往一个方向使劲。

而最低级的是利益，也是比较直接的，直截了当，对性格比较直的人，最好用利益捆绑。

而其次是股权，对于有长远眼光的合伙人，最好用股权捆绑在一起，这样比较合适。

最高级的是[_a***_]信仰，如果在精神层面能达成一致，其他的都可以省略，忽略不计。而且效果非常好，如宗教，如一些作家类的职业，如诺贝尔奖，或者是科学家，他们与金钱和股权上都没有任何关系，但是他们内在的荣誉感和他们信仰般的精神，是最大的驱动力。

最后，我个人的心得，专注是一种商机！

这个问题如果用理论的话很难回答，通俗来说最重点的是利益，无论对于老板 客户 还是员工，只要树立对的价值观就是最重要的，

老板看重的是长期的利益，

客户看重的是你们给他带来的利益！

而员工大多看重的是当下的利益，说后期的利益现在一般没几个会去考虑！

一个企业总归一句话，在不违规的情况下保证利益，在保证自身，客户，员工利益的情况下完善对内管理 ，对外服务，产品质量！没有利益一切都是白谈？

是一个团队就有一个核心人物，也就是俗话说的主心骨。是什么样的核心就产生什么样的结果，或消亡或壮大，全凭核心人物的协调、统筹以及总的设计。核心人物的智慧和个人魅力直接决定了这个团队的生死存亡，所以说在一个团队中，核心人物是非常关键的。因为有了明白的核心人物，才能产生以核心为中心的团队精神和团队宗旨。

一个团队的核心是有共同的目标（愿景）。***的目标是维持社会的运行，军队的目标是保家卫国，企业的目标是生产销售产品，学校的目标是培养人才，医院的目标是救死扶伤，就是街上跳广场舞的舞队也是为了锻炼身体、丰富业余文化生活……

如果组织成员的目标意识不统一，不能为着共同的目标而奋斗，而是各有心思、各行其是、各谋其利，那这个组织难以形成具有良好的激励与约束功能的组织文化，就难以形成强大的力量，最终可能还会导致组织的分崩离析。

谢邀。问，一个团队的核心是什么? 个人认为，一个团队的核心，当然是牢记使命，不忘初心，坚信和依靠群众，坚持党对团队工作的领导。制度自信，理论自信，道路自信，文化自信。主要由以下三大板块组成。一，人。人是物质基础和生产力，一个好的团队，具有向心力，凝聚力，接受贯彻力，成果开发利用力，经济，社会效率推动力。例如，阿里巴巴几十年的成功经验，已经告诉了人们，团队和谐如一，献计献策，工作起来风车斗转，经济收益跃居全国前茅。人才济济，功不可没，为团队树立了标新立异好的榜样。二，团队领导层。团队领导层当属团队一大领导核心，涉及到千头万绪等方方面面。如决策，决定，规模，***，措施，组织，管理，更新等等细统化工作。团队工作有无大的起色，大的超越，大的梦想和大的发展，其根本取决于领导层。基本程序与国家机关，省，市，县的组织形式，职务守责，政治思想，领导担当基本一致。三，有支柱产业，有先进的科学技术和人才，好的发展项目和事业心。一个团队不单单有事做，重要的是有项目发展的更新和远兆，从长远利益考虑，要留得住人才，留得住新的发展项目及事业心。这标志着整个团队的稳定性，基础性。又如，全国有一些团队上去了，有一些团队落后了，或者疆化了，不得不说，团队核心的重中之重不可或缺。

排球五种位置，哪个位置球员最重要，对球队成绩影响最大？

[捂脸]当然是保障型主攻张常宁最重要了！

有了主攻位置的保障型边攻手张常宁，携第一接应龚翔宇、第三二传刁琳宇、国家队新人倪非凡、小加比吴晗、边缘国家队员王辰玥、许璐瑶，这些实力雄厚的江苏队员，可以蔑视津、粤，以被双杀战绩傲视群雄！逢双强京、沪高挂免战牌，不屑一战！

勇夺‘’排位赛冠军‘’！高奏凯歌，浩浩荡荡的集体牧羊！把前四名甩在了身后，赞！[赞]

所以说，主攻位置，保障型最重要！尤其是张常宁，太好了，她决定着一支球队的胜负！对球队的战绩影响最大！不知这样回答，其粉是否满意？

排球场上五个位置其实并不绝对，譬如四二配备，就没有接应二传位置，MB0配备就没有副攻位置，悉尼奥运周期之前也没有自由人位置。而排球发展到现在，以两主攻，两副攻，一二传，一接应配备的五一配备成了绝对的主流，而自由人只是一个后排替换队员，她是不算在一个位置里的，充其量算一个首发球员。而主攻又分为大主攻，小主攻，副攻又分为大副攻和小副攻，每个人的司职都是有些区别的。

排球运动这类集体项目，每一个位置都很重要，一支队伍没有大的短板，就能立足于一流强队，如果一个队伍没有什么短板的同时还有绝对的强点，那么这支队伍就具备争金夺银的实力，一次比赛只有一个冠军，而仅仅是用冠军去衡量一个队伍的实力，也略显片面。什么是没有特别短板的队伍？无疑是攻守相对平衡的队伍。在一支具备争金夺银的队伍中，最重要的一个人无疑是核心，也就是离开了这个人或者这两个人队伍的实力就会下降一个档次，这样的队员，被称作核心。

在如今的几个最强队伍当中，塞尔维亚有双核心主攻米哈伊洛维奇和接应博斯科维奇，意大利有核心艾格努，中国队有核心朱婷。这三个队伍都是短板并不明显，且有绝对强点。如果核心出了问题，这三支队伍实力就要下降一个档次，直接退出金牌争夺，对球队的影响是绝对的。

回顾2000到2016几届奥运会，除了2000年奥运会mvp为古巴副攻手托雷斯获得，2004由中国女排的二传手获得mvp称号外，2008mvp获得者为巴西女排的帕乌拉，2012为韩国女排的金软景，2016为中国女排的朱婷，也就是这三届奥运会的mvp都是由攻守平衡的主攻手获得。而世锦赛mvp的获得者里，除了2006年为日本女排的二传手竹下佳江获得，2002年世锦赛mvp为意大利接应托古特，2010为俄罗斯主攻手加莫娃，2014为美国女排主攻手希尔，2018世锦赛mvp为塞尔维亚接应二传博斯科维奇。而历届世界杯mvp的获得者为03的波兰接应格林卡，07意大利的副攻手吉奥利，11为意大利的主攻手科斯塔格兰德，15和19都是中国女排的朱婷摘得。综合新世纪三大赛的结果来看，mvp获得者为主攻的次数为：8次，为副攻和二传的次数各为2次，为接应的次数是3次。

主攻位置获得mvp的次数是远远超出其他位置的，虽然这并不能说明主攻就必须是一个队伍的最重要位置，但至少可以说明，世界级的好主攻，是大多数队伍都追求的。

看了回答区，绝大多数回答都认为主攻最重要，个别说接应重要或者说主攻、接应最重要。

我的观点是二传最重要。看看中国女排夺冠的历史，都是中国拥有世界最佳二传的时候。但1986世锦赛、2003世界杯、2004奥运会，中国均没有世界级主攻手和强力接应。

中国女排世界三大赛夺冠记录1、1981年世界杯冠军(孙晋芳)

2、1982年世锦赛冠军(孙晋芳)

3、1984年奥运会冠军(杨锡兰)

4、1985年第四届世界杯冠军(杨锡兰)

5、1986年第十届世锦赛冠军(杨锡兰)

6、2003年女排世界杯(冯坤)

7、2004年奥运会(冯坤)

8、2015年女排世界杯(丁霞、魏秋月)