很多朋友一到冬天就愁了:气候恶劣,不方便出门去健身房,选择在家,又会吵到左邻右舍…我上个月晚上在跑步机上跑步就被楼下住户投诉:太吵了,还让不让人休息[我想静静][我想静静]
其实在室内不吵不闹的健身动作还有蛮多啊,我们只要准备一个瑜伽垫就好了:
如果你还想练的多一些,那就在手机上下个健身软件Keep,很好用的[灵光一闪]
只要你有一颗爱运动的心,哪里都是健身房[赞]
冬天确实很难保持去健身房锻炼,如果碰到恶劣的天气就更加不想出门,在家锻炼是不错的选择,既然不想影响邻居,那么跳绳或者其它跳跃类过多的运动就不能执行了,推荐几个适合居家锻炼的方式:
最好准备一个垫子,瑜伽垫也好、其它类型的垫子也好,不要太厚,因为运动难免会有一些跳跃动作,如果用合适的方式再搭配垫子,就不会对楼下造成困扰。
如果想要***性高一些,可以考虑跳舞毯或者任天堂,声音不开大就可以。
好多上班族或者家附近没有健身房的人都会选择在在家运动。虽然家里场地有限,但是如果选择合理的运动方式,依然会有不错的效果。
如果在家选择做经典的有氧运动,如跑步、跳绳必然会影响到邻居,从而造成不便。
接下来我给你推荐几种有氧运动或者快速减脂的方式:
与健身房的动感单车相比差不多,减脂效果也非常好,占地面积很小,可以在客厅边看电视边运动,减脂神器。
这也是目前室内我觉得消耗量最大的运动,单车训练台带走液压阻力,可以随时调节,好多单车马拉松运动员首选。
②瑜伽垫——高强度间歇式运动
瑜伽垫怎么做有氧呢?这个有氧有点不同,属于高强度间歇式有氧训练。这是趋于有氧和无氧运动之间的综合性运动,一个瑜伽垫就可以完成。
波比跳,一组10个,共4组。
如果体重大的话,尽量不要做一些波比跳之类的运动,开合跳,原地高抬腿,徒手的拳击都是可以的。每天要少坐和躺着,多站和在家里走动,可以增加全天热量消耗。不过最重要的是,饮食习惯的调整。饮食不改变,练的再多,效果也是不会太好的。
消耗脂肪比较行之[_a***_]的方式是:适当的有一定时长的、强度适中的有氧运动。具体来说,是在心率为:最大心率的60-80%,并保持30-50分钟的时间,这时的燃脂效果是最好的。
但是大体重的朋友有一个问题是上身的负重太大,如果保持这么长时间的高心率的运动,一次两次或许问题不大,但是时间长了未免对关节加大冲击力。
所以,对于大体重的朋友,建议前期以饮食为主先减重、减脂(这点很重要、很重要!),然后保持轻量的运动,然后等到体重下降一些后,此时体能也有了一定程度的提升,再逐步加强运动的强度,循序渐进的方法会更好一些,不要追求高消耗的方式,最主要的是适合自己,并可以长期执行的方法。
半蹲:主要针对腿部,蹲的姿势决定着关节是否容易受伤,所以在所有的训练动作中,保持抬头挺胸、背平直并收腹的状态,可以帮助腿部分担过多的压力,也不容易导致脊椎受伤;
超人飞:主要针对背部和核心,趴在垫子上,然后双腿并拢并尽力抬起,同时两手臂也抬起做超人飞的姿势,然后双臂向两侧收回,并用背部的力向内、向上夹紧;
walk-out:起始是平板支撑的姿势,然后伸直双臂转变为斜板撑,双腿支撑不用移动,依靠双臂由前至后移动,然后再移至前方回归到平板撑的动作;
平板支撑:这个动作对于腹部深层的肌肉有不错的锻炼效果,核心力量的加强可以使自己更容易保持挺胸、背平直的状态,不仅在任何动作中都会有帮助,也可以让身体更加稳定,一定要注意不要塌腰、不要抬臀、不要耸肩;
开合跳:开合跳是很好的训练全身并提高心肺的动作,跳起的动作虽然会觉得很累,但是对于耐 力的训练还是有不错效果的,可以将开合跳适量的增加在上面的肌力训练中去,并注意关于是否有不适感;
简易波比跳:波比跳被称为“减脂杀手”,对心肺的要求极高,如果做标准的波比跳会对身体有一定的负担,所以简易的波比跳比较适合大体重来锻炼,并且可以做为一个很好的过渡。具体方法是在伏地挺身之后连接跳起的动作中,不要跳跃,也就是将组成波比跳的三种动作,简化成两种,减少了跳跃,也就相应的少了对腿部的负担,当然也可以尝试着进行三种标准化的动作,只是不要过量。
另外,只是单一的锻炼肯定是不够的,如果平时喜欢久坐,不爱活动也会不利于减脂,毕竟运动的消耗能力是有限的,而平时的生活习惯才是避免更多脂肪囤积的决胜要素所在,在饭后、或者坐的时间久了一点后,可以尝试靠墙站立这种动作。
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