健身增重食谱健身***

1. 假期两个月，想通过健身来增重，该怎么做？
2. 有哪些有效的长胖计划？

***期两个月，想通过健身来增重，该怎么做？

两个月可以安全增重5公斤，狠一点的话可以长10公斤，但会伴生些肥肉。

1.你的目标应该是多少

有一个简便的标准体重计算公式：体重=身高-105，正负五公斤都算正常范围。所以你的标准体重应该是70公斤，体重范围可以在65-75公斤之间。如果通过练健美增长较多肌肉，可以容许更高的体重。所以，你的体重严重偏低，应该制定增长20公斤的目标。

2.基本原则一：狠着吃

首先，应该确保科学饮食。瘦人通常吃得少，用中医的话说脾胃虚弱，这时候“填鸭法”是极其有效的，也是瘦人增重的利器。建议每天吃6顿以上。正餐正常吃，且额外增加些蛋白质，比如二三两牛肉、七八个鸡蛋清或半条鱼；在半上午、半下午和晚上要加餐，白天的加餐可以是简单碳水化合物+少量蛋白质，比如一根香蕉+一个鸡蛋，晚上的加餐要限制碳水化合物，而主要是蛋白质，比如冲两勺蛋白粉。

3.基本原则二：适当练

很多人为了增肌（增重），拼命在健身房训练，往往会适得其反。为什么？初学者承担负荷的能力有限，练得太多反而容易受伤，并且练得多就消耗得多，南辕北辙了。

应该怎么办呢。对于初学者来说，每周锻炼2-3次就可以了，但每次要锻炼全身肌肉，求面不求重，每块肌肉选一个动作练2-3组即可。其他的日期可以休息，也可以适当做些有氧运动，但千万不要过量,否则把千辛万苦吞下去的食物又都挥霍了，岂不耽搁进度。

谢谢邀请，我是汗水哥💦，今天就简单来说在有限的短时间里，我们如何通过健身来增重。特别是对学生党来说，经济和时间都有限，我们怎么才能如愿以偿呢？

其实汗水哥也理解很多瘦子急切的心情，也想帮助大家尽快摆脱瘦子的称号。

诚然，“增肥”也能增加体重，但那并不是我们想要的，而我们常说的“增重”应该是除了脂肪的增加之外，还涵盖肌肉组织的成长；

增肌，顾名思义，就是增加肌肉含量，当然增肌的过程也会伴随脂肪的增加。我们今天要讨论的就是以增肌为途径，增重为目的方法。因为对于瘦子来说，肌肉和脂肪含量同时合理增加才能最快变身！

首先，我们得明确增肌的原理，知道肌肉生长需要什么苛刻的条件，不过需要提醒的是：增肌是个较漫长的过程，而且需要科学的方法。对现在大二的你，汗水哥不知道你平时有没有运动的习惯，如果有更好，没有的话，接下来就要仔细看了。

增肌简单来说就是练 + 吃 + 睡，如果把健身增肌形容成建造一所房子，锻炼是地基+营养是材料+休息是搭建房子的过程。

首先训练是肌肉增加的前提。通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受“破坏”，有些肌纤维会断裂，人体的防御系统会立即调集所有***，“修复”并“加固”“增粗”肌肉纤维，以便能抵御更大强度的“侵略”。这就是肌肉生长的前提。

谢邀！暑假两个月通过健身来增重，可以这样子做。每个月给自己定一个小目标。在这一个月内想要通过健身长多少重。我以前带过一个学员，两个月增肌体重增长了8斤。

你现在175的身高，体重才100斤，可想那是有多瘦，我和你一样的身高，体重156斤。俗话说，三分练七分吃，训练需要科学合理的练，饮食一定要多吃，

训练要以大肌肉群为主，胸背腿，搭配小肌肉群，手臂肩膀臀部等，一周安排4-5次训练，全身都练一遍。没有基础的话建议以固定器械为主，掌握技术动作，动作规范性很重要，前期重量选择自己能举起来的。不要追求大重量，容易受伤。

饮食要多摄入碳水化合物和优质蛋白，粗粮，面条米饭等都是碳水化合物，所谓的主食。还有高蛋白质食物，比如鸡蛋鸡肉，鱼肉牛肉等等，蛋白质含量比较高的。

建议睡眠也要充足，不要熬夜，不抽烟，不喝酒。希望可以帮助你，熬夜临时想的[_a***_]，晚安！

有哪些有效的长胖计划？

兄弟长胖的话 首先是多练习卷腹 平板支撑等等

可以强化腹肌 调理胃功能及肠道吸收能力

在通过多力量少有氧的结合把自己的基础体能练起来，提高基础代谢自然就会多吃了 自然就会壮起来 而不是胖起来