核心训练瑞士求

1. 核心肌群训练法则有哪些？
2. 有腰椎间盘突出，如何训练核心力量？

核心肌群训练法则有哪些？

除了四肢，骨盆区，腰腹部，背部，肩胛区都可以称作核心。一，锻炼核心一定要核心稳定，学会核心控制，二，发力要精确，也就是练哪个部位哪个部位发力，不能别的部位酸，三，动作一定要规范，一旦动作变形，肯定会导致别的部位酸。

答：核心肌群和其他部位的肌群一样，要想提高训练强度，常见的高训练法则主要有强迫次数训练法则、递减组训练法则、超级组训练法则、巨型组训练法则、暂停训练法则等。

以下是详细介绍：

强迫次数训练法则，就是在一组训练中，当用标准动作做到力竭，也就是无法再做一次标准动作之后，让训练伙伴施加轻微的力量，帮助你再多做一到两次动作。比如，做仰卧起坐的时候，做到15次起不来了，可以让训练伙伴帮助你推一下背部，帮助你再多做一两次仰卧起坐。

递减组训练法则指的是用一个负重量做到力竭之后，立即把负重量减轻，然后接着做到力竭。比如，用40公斤做到力竭之后，立即把重量降到30公斤，接着做到力竭。

超级组训练法则指的是把两个不同的训练动作联合在一起做，中间不休息。比如，把仰卧起坐和悬垂举腿放在一起做，做完仰卧起坐马上做悬垂举腿，中间不休息。

巨型组训练法则指的是把三个以上的训练动作联合在一起做，中间不休息。

暂停训练法则指的是做到力竭之后，休息一两秒钟，然后继续做到力竭。比如，做悬垂举腿动作到力竭之后，休息一两秒钟，再继续做一两次到力竭。

大家好！我是《健与美》杂志社的编辑，以上回答仅代表我个人的观点。欢迎大家关注、评论、并提出不同的看法，以便取长补短，共同进步！谢谢！

首先来检验一下你的核心肌群是否强大，看下面的动图，你能完成几个？

核心肌群的主要作用是保证身体躯干的稳定性，也为躯干与肢体的灵活性和协调性有很大的关系！综合来说，复合型动作更能够锻炼核心肌群，比单一运动某一部位的肌肉会更有效果！核心肌群包括腹肌（腹直肌、腹斜肌），背部竖脊肌以及臀部的部分肌肉！

核心肌群直接影响运动变现，所以，加强核心肌群锻炼，以此提升自己的运动能力吧！

我是睿语健行，谢谢关注！

看下面有个关于训练法制的回答，这里就不在赘述了，这里给大家准备的在家就可以锻炼的方案，来让你的核心力量更强大吧！

>>起始姿势

与平板支撑一样

>>动作要领

谢邀，目前核心肌肉群在国际上还没有明确的标识为哪一固定的肌肉群。各个国家有不一样的说法，但是大体不离的也就是颈部以下，膝盖以上的躯干部位的肌肉群组。

这些肌肉群组包括:斜方肌、胸肌、腹内（外）斜肌、腹肌、背脊肌，股四头肌等等一些肌肉群组。想要锻炼核心肌肉群组，可以注意以下几点:

1.练习需要多肌肉群组的动作项目，如:负重深蹲，两头起等。运动项目如:举重，跳远跳高等都是训练核心肌肉群的。
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2.练习小肌肉群。肌肉群组分为大肌肉和小肌肉群。我们知道肌肉纬度决定力量，肌肉纬度大力量就大，但是想要使用到大肌肉的力量就需要小肌肉来协调带动。可以把大肌肉比作***，小肌肉比作弦就很好理解了。***的劲道再大，强度再高，没有弦的带动也发射不了。

3.核心力量的宗旨就是“平衡”二字，力量的平衡决定于你肌肉协调度的高低，协调度的高低就决定你肌肉能做的功效有多大。不是说单个肌肉力量强，运动时就一定能达到最好的效果。

有腰椎间盘突出，如何训练核心力量？

题主有腰椎间盘突出而且希望练习强大的核心，是非常好的想法。

腰椎间盘突出可以算一种退行性变，椎间盘失水萎缩导致弹性下降，在外力的***下产生或者加重突出。针对椎间盘突出，除了通过一些理疗按摩的方法外，加强核心非常重要。因为椎间盘突出是椎体之间不稳定，所以我们要加强核心的稳定性，特别是连接在椎体之间的小肌肉的稳定性（多裂肌和回旋肌为主）。这样才能在运动时，小肌肉首先收缩保护好椎间盘，表面大肌肉再去产生动力性动作。所以说核心锻炼不是仰卧起坐、小燕飞那么简单！

在进行核心力量训练之前，首先要明白，自己的症状是否[_a***_]锻炼？如果你现在没有症状，那么你可以锻炼。如果你现在疼痛严重、甚至有下肢神经症状，不建议在早期锻炼，一定要首先相对休息、理疗等给椎间盘“冷静”的时间，等过了急性症状期，再从简单的核心训练开始。

核心训练的进阶性原则是：

***：先从仰卧开始，到手膝四点支撑位，到手脚四点支撑位，到站立等。

难度：从静态保持，到动态保持。静态保持时间能达到30秒即可，然后进阶到动态。