新手健身房减脂***表图片

1. 新手小白去健身房减脂，要怎么锻炼？
2. 初学者如何制定简单易行的增肌、增力、减脂计划？

新手小白去健身房减脂，要怎么锻炼？

谢谢邀请我，回答这个题目！我分三点说，①说:减脂要明确，自己体脂率范围，科学合理定出减脂计划，逐步进行健身训练，达到减脂效果！到健身房(如哑铃，杠铃，深蹲，平板直撑，卷腹……等项目)，根椐自己身体情况，从熟悉动作到增加多项进行训练，开始练起喽！②说:健身房训练，举例如A→哑铃，双手握着哑铃，括胸，练胳膊背部等，让松懈肌肉紧实有型(每组练5次一10次，练3组)。B→深蹲，以墙为支撑点靠住稳固，挺胸抬头收腹翘臀练，使身段塑形(每组3分钟，一共练3组)。C→卷腹，平稳做在瑜伽垫上，上身挺直，大腿伸直抬起练，减掉腹部赘肉，腹肌越来越有型，练出漂亮马甲线啦！③说:饮食，减脂合理搭配食物，从原来吃的饱腹感→减到7……8成饱→5成饱，控制饮食减量，食物以高质白低脂肪(鸡胸肉，鱼虾，脱脂牛奶等)，主食杂粮(红豆杂粮饭，燕麦，玉米，薯类等)杂粮可以增加饱腹感，蔬菜(多吃绿叶菜等)，喝温开水，杜绝三高食品，均衡营养达到每日所需热量哦！🌺🌺🌺总结词:养成自律好习惯，坚持健身，不断消耗体内多余热量，食物尽量***取(水煮，焯熟等)方法，减少脂肪过量摄入，多吃膳食纤维素食物，排出毒素，减脂会达到最好效果！以上三点是我小小的建议啦！！！

建议远离有氧区，远离跑步机、椭圆机、动感单车等低效、收益较小的有氧运动，坚决地走向力量区，从力量训练开始。

• 力量训练的好处

①使你的肌肉紧致有型；②增加骨密度，保护关节；③提高身体素质，提高生活质量；④增加基础代谢，提高减脂效率。

• 动作选择

以复合动作为主，例如杠铃或哑铃深蹲、硬拉、卧推、推举、引体向上、划船等。以空杠或者可以比较轻的重量开始，先熟悉动作模式，然后再逐渐增加重量。

• 训练***

一周三练，其他时间休息，每次都训练全身。周一：杠铃深蹲3x8-10，哑铃或杠铃卧推3x8-12，划船类3x8-12。周三：杠铃硬拉3x8，哑铃或杠铃推举3x8-12，引体向上3x8-12。训练***只是模板，只要每次训练都包含下肢、推类、拉类等复合动作即可。

不管是进健身房，还是在家自己练。新手阶段能意识到需要一个***来帮助自己达成目标，这是值得肯定的。因为没有***的瞎练，是真的很难有好结果的。

但是由于现在网络上的信息太多，太杂，很多人就会被其中的[_a***_]错误观念误导。比如认为，列***只要简单粗暴的列一个动作表就行了。效果往往不尽人意。

记住了！所有运动***，第一步，就是要想办法让自己坚持下去！

(↑↑↑类似上面的健身计划表，就从来没有考虑过你是否能坚持下去)

一开始运动时，不能太高强度，太痛苦会让大部分人放弃当初的初衷，放弃坚持。但也不能强度太低，效果不明显的话会让人怀疑自己的付出是不是真的能有回报。

所以，先别想着要那些很专业很复杂的减脂***动作组。我建议你先选几个简单而且大众化的动作，入门当然得从简单的练起。

比如用俯卧撑与引体向上练上肢，用卷腹和平板支撑练核心，用深蹲练大腿，用慢跑增强心肺功能与燃脂效果。

这些动作简单，所以动作的难度就已经下降了，而且锻炼效果对新手来说也绰绰有余，能在较短时间内(一到两个月)得到一个不错的效果，还能为以后的健身之路打好基础。

虽然比起那些复杂的动作组，不能非常精细的雕琢到每一块肌肉，但是新手本身就不需要这么精致的雕琢肌肉。

综上所述，新手的运动燃脂***很简单。

随着全民健身概念的普及，越来越多的人选择了走进健身房。

可是走进健身房，一排排的锻炼器材，完全无从下手，然而看见别人活力满满，大汗淋漓，诱人的腹肌清晰可见，或者凹凸有致的身材，又增添了健身的意念。

可是，作为一个新手小白去健身房，想要减脂，到底应该怎么练呢？

为什么呢？可能很多人会说，我直接去练习力量，或者有氧加无氧结合起来练习，效果不是会更好吗？

其实这三种方式都是有效的，也都是对的，看个人喜好。

不过，我建议所有新手小白，先好好练习有氧耐力，因为不管哪个阶段，有氧耐力对于人体的好处都是相当的大的，减脂的效果也是相当好的。

新手小白，很多都没有运动基础，都是一张白纸，基础体能储备就很低。

它不仅能够非常直接的提升你的身体素质，还能快速达到减脂的目的。

建议新手小白，进行为期一个月的有氧耐力训练，等你明显感觉跑起来不怎么累的时候，在开始接触力量训练。

那么，有哪些有氧运动呢？这个要根据个人的喜好，实践后的反馈效果来评定。

新手去健身房。

第一，经济条件允许的话，还是上几节私教课。这样会练得更到位。更有感觉。

第二，经济条件不允许。首先呢，我们会先跑步或者其他有氧十分钟，来热身。接下来就是无氧(器械运动)。如果是减脂的话，最后再来40分钟以上的有氧训练。

关于无氧，就是肩背胸肱三肱二臀部腿部腹部。这中间还分很多小肌肉就不细说了。

以下是我的锻炼方法

肩部训练 : 侧平举，前平举，杠铃提拉等。

胸部训练: 杠铃卧推，斜卧。斜卧推哑铃。斜卧飞鸟等。

肱三训练: 哑铃俯身臂屈伸，绳索下拉，

哑铃颈后臂屈伸等

说这些也不一定能看懂，还是建议去看看短视频。注意发力位置。

初学者如何制定简单易行的增肌、增力、减脂***？

首先从两个方面，第一个是训练***。先熟悉健身房的每一个器材，从固定器械开始。训练可以分为练三天，歇一天，练五天，歇两天，练六天，歇一天。训练部位分为胸，背，肩，手臂，腿。每天练一个部位。选择四到五种固定器械。每种固定器械做四组，每组12个。训练时间为40分钟左右，做完再加30分钟左右的有氧。

第二就是饮食。多吃蛋白 和蔬菜。多吃瘦肉，少吃脂肪和油。。合理安排好一天的饮食***。坚持一个月就会有质一样的变化。第一张是我健身前，第二个是健身后的对比图