小球核心训练体式

1. 踮脚尖（提踵）应该怎么练？做多少次比较好？

踮脚尖（提踵）应该怎么练？做多少次比较好？

踮脚尖这个动作太好了，经常练习不但让你小腿肌肉力量更强，而且能够改善下肢血液循环，补肾气、壮阳气，让身体更加年轻有力。

踮脚尖又称为“提踵”，简单来说就是以脚尖为支点、后脚跟踮起，将小腿充分绷紧的过程。很多朋友就好奇了：

今天我们来详细解答一下。

1.强化小腿肌肉力量，提高关节稳定性

踮脚尖是一个简单的动作，主要参与动作的是小腿肌群（腓肠肌、比目鱼肌），是一个训练小腿肌肉的动作。通过踮脚、放下，我们的小腿肌肉收紧、放松，实现了肌肉收缩的目的。

而在踮脚的过程，为了更好维持身体的平衡，踝关节也得到了锻炼，稳定性得到提升。

2.促进下肢血液循环，改善心脑血管健康

血液由心脏泵向身体各处，而双脚是距离心脏最远的。练习踮脚尖的动作，其实有助于改善下肢血液循环。对于中老年来说，在安全的前提下练习这个动作，有助于改善心脑血管健康。

踮脚尖主要对小腿比目鱼肌和腓肠肌有很好地***，当踮脚运动时，小腿后部的肌肉收缩所挤压出的血液量能够促使加快小腿的血液循环促使腿部的血脉更畅通，使远离心脏的小腿更强壮，有益于心血管健康；并且还能防止腿部的静脉曲张。

虽然深蹲练腿的名气较响，但容易伤及腰和膝盖，而踮脚尖就能避免伤身，坚持做不仅能增强腿力，同时对腰部也是不错的锻炼。

踮脚尖又称提踵，可分为徒手练和负重练（如手持哑铃）两种，徒手练非常适合妇女和老人，较简便也安全；而健身者锻炼腿力也可以用哑铃或杠铃负重进行，这样***肌肉的效果更强。下面介绍该怎样去练好踮脚尖。

一．徒手踮脚尖

你好：踮脚尖（提踵）有两种方式训练

第一：站立式提踵：

要求有个可以扶持的地方：比如说，墙面，以及护栏等，这个是为了增加身体的稳定性，从而更好的让小腿发力。

在做的时候，尤其要注意是：膝关节微微弯曲一下，不要完全伸直。

还有个注意，可以踩在台阶上：脚掌接触面是整个脚掌的3/1面积。

第二：坐姿提踵：

跟第一个不同的是，有个双关节肌肉能训练到，就是腓肠肌。

动作是：坐立不靠背，同时后背挺直，目视前方。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

说到小腿训练动作，就不得不提提踵动作，也就是常说的踮脚尖。不仅可以训练小腿肌肉线条，对于人体还有非常多的好处。

一：提踵训练对于人体的好处

1、训练小腿肌肉：很多人群由于长时间的久坐和运动量减少，小腿肌肉通常会处于紧张无力的状态，造成小腿水肿粗壮。而进行提踵训练，可以训练小腿肌肉力量，促进血液循环，改善小腿水肿等问题。

2、更好的血液循环：人体的血液运行方式分为动脉和静脉。动脉的运行，主要依靠心脏收缩而推动血液流动。对静脉来说，主要的血流动力来自于肌肉收缩产生的压力，腿部静脉回流这要就依靠小腿肌肉的收缩。因此，小腿也被称为第二心脏，发达的小腿肌肉能够带给静脉很强的收缩压，从而帮助我们的心脏来让身体内的血液更好的循环。

二：如何做提踵训练

用你的脚趾站在站姿提踵训练器的踏板上面，脚后跟悬空。把你的肩膀放在垫板下面，伸直双腿，举起重量。然后向地面方向尽可能低地放下脚后跟，感觉到你的小腿肌肉已经拉伸到了最大程度。在整个动作中保持膝盖略微弯曲，使得你的小腿下部也能和上部一样得到锻炼。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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我也喜欢踮脚尖，已经形成习惯，随时随地可以做。但要注意不要把膝盖绷得很紧，要适当局部放缓一下，不然可能会伤膝盖的。

至于数量，我觉得在于个人承受能力，量力而行，每天进步一点点，今天比昨天稍有进步就好，不必太刻意。

比如我：

洗脸 刷牙 休息室喝咖啡，排队买饭都可以练站立踮脚。

独自走路，确保四周安全时可以踮脚走路。

[_a***_]一早醒来不想起床，可以躺在床上小腿垂直床面踮脚。

办公室时不时休息下，只在椅子上也可以静止踮脚

总之只要自己意识到有安全，随时都可以的。养成锻炼的习惯健康又健美，仪态身材都有可以自我感知的明显的挺拔柔美，好开心的。

友友们，一起来啊[握手][碰拳][握手][握手]