女生健身房增肌***表,女生健身房增肌***表格

1. 我是一个瘦子，想增肌、增重、增大维度，撸铁的时候每组应该做几个？
2. 身材瘦弱的女生如何训练才能变得强壮？

我是一个瘦子，想增肌、增重、增大维度，撸铁的时候每组应该做几个？

体型偏瘦想要增肌增重成功，不单纯是要从训练方面着手。

很重要的饮食和恢复都是你增长体重和增长肌肉的重要因素，是不可缺少的。

我们今天就先主要来给你解答一下训练方面的问题。

同时维度的增长也是建立在这些之上的，当你的脂肪比较多的时候，脂肪包裹着肌肉，这样也会让你的维度变大。

所以你要尽量的提高肌肉增长的数量，而不要只去观察维度，你如果吃成了一个胖子，那你的体型其实也并不是很好看。

增肌推荐的训练范围通常是6~12次之间。

为什么会要横跨这么多呢啊，因为力量和肌肉是成正比的，到你的力量越大，你的肌肉势必也会有所增大。

新手期间每个部位推荐的锻炼组数保持在6~9组。

进阶训练保持在8~12组之间。

比较成熟的训练者，每个肌肉部位的训练组数通常推荐要保持在16组以及以上。

身材瘦弱的女生如何训练才能变得强壮？

对于题主的情况：死宅，没精神。个人觉得首先要解决的不是怎么去健身的问题，而是为什么要锻炼身体？锻炼的出发点是什么？ 因为，你只有对锻炼抱有一种需求，或者说是利益诉求，你才能产生持续锻炼的动力，或许是出于对自己身材的不满意，或许是想走出家门认识更多的朋友，或许是被周围的人嫌弃天天宅在家里等等，这些都是促使你想要锻炼的原因，所以最关键的是寻找原因，然后再确定目标，给自己制定一个合适的运动处方。 关于运动计划，其他的答主都进行阐述，我就不在这里赘述了，我可以提供几点关于如何保持持续锻炼的动力的小tips。 1.在制定运动***的时候，一定要郑重、仔细，不可含糊，要有一种仪式感，这样你就会对这份花费了大量时间和精力的***保有一份尊重，不会轻易去破坏； 2.制定好***之后，将它公之于众，让你所有的亲朋好友知道，这并非是让你显摆什么，而是让这些人对你形成一个监督圈，当你放弃的时候，他们就会提醒你，甚至会调侃，讽刺，这是一种另类的鞭策； 3.在想放弃的时候看一下关于这方面的书籍和***作品，也就是俗称的心灵鸡汤，不要小瞧鸡汤的力量，它至少能让一个正常人振作好几天； 4.找一个健友或者跑友什么的，课时周边的朋友或者一些俱乐部什么的都可以。可以明确的告诉你一个人锻炼有时候是很枯燥，如果你没有比较强大的意志力，是很难坚持下来的。

可以试着练瑜伽

瑜伽越来越受欢迎，大多数人都是想用瑜伽减肥，塑形，但是我真的在瑜伽馆看到一个女生是因为太瘦才来瑜伽馆的。

目前她已经练了一年多了，而且是教练班，现在她比普通人来说看起来还是有点瘦，但是并不是干瘦，而且身材苗条也很顺，大腿的肉也比较紧致，有一次练完瑜伽换上牛仔裤臀和腿都很好看，她说她就是因为太瘦才来练的。

我觉得比较瘦的人更应该运动，因为瘦可能会导致身体比较弱，抵抗力比较弱，容易生病，所以一定要运动，但是由于女生本来力量就不行，其他健身可能会很累，不容易坚持，但是瑜伽是循序渐进的，在老师的指导下可以一步一步练，时间久了力量就会得到加强，身体会变得健康。同时由于运动加大消耗，就会主动摄取更多食物。这样即使后面没有变胖，身体也更健康。

同时如果是吃的比较多仍然很瘦可以去调理一下脾胃，基本吃得多还不胖就是脾胃虚，只有从根本上解决才可以更加牢固。所以我建议是调理脾胃加上练习瑜伽。

导语：随着时代的发展，健身的女性也是越来越多啦。最近我的闺蜜也去参与了健身，她本身是一个非常瘦弱的女生，平常有很多人会夸她瘦，但是很少有人夸她的身材好。这不，听说健身可以让女性的身材越来越性感，我这闺蜜就赶紧跑到了健身房，一口气办了一张整年的健身卡。今天就让我们一起看看一个干巴巴的瘦女生，如何变身为欧美范儿十足的女神

通过本文你可学到：

1、如何提升肌肉

2、如何降低体脂

（一）多进行无氧运动

无氧运动，指的是身体在进行锻炼时处于厌氧状态下的运动项目。无氧运动往往具有力度大、难度高等特点。比起无氧运动，女性更喜欢进行有氧运动，因为有氧运动比较轻松，比较容易适合女性的生理特点。实际上，一个已经非常瘦的女生，想要练出好身材，必须要借助无氧运动，这是为什么呢？

因为无氧运动可以练出我们的肌肉，一个干巴巴的瘦女生需要借助肌肉的力量，让自己的身体重获有魅力的肉感。肌肉可以帮助我们提升肉感，而有的女生可能会问了，肌肉练多了，能不能像肌肉男那样可怕呢？实际上是不会的，因为女性的生理因素是很难练出大块的肌肉，所以我们放心练吧！

（二）选择适合自己的运动力度

女性需要选择适合自己的运动力度，帮助自己进行锻炼。有的女生一上来就拿起了最大的重量，其结果往往是以受伤告终。而有的女生则是低估了自己的力量，每次都选择最小的重量，最后有可能什么都练不出来。毕竟不管你是男性女性，肌肉的质量都是一样的，都必须通过大量的运动才能练到肌肉纤维。

（一）不要[_a***_]控制热量

一、在正式开始锻炼前，需要做一些准备工作：1.称体重；2.测体脂和肌肉含量；3.量围度（臂围、腿围和腰臀围）。然后把所有数据全部记录在你的训练手册上，并且三个月之内不会再去做同样的事，尤其是不要没事就去称体重。这其中要注意的是，瘦弱并不代表脂肪含量低，也有可能是肌肉含量低脂肪含量偏高。

二、确认目标，是想提高自己的运动能力，附带改善体型，还是单纯追求改善体型。二者锻炼方式方法有较大差异。如果是以提升运动能力为主，建议***用自重健身训练体系，推荐资料参考《囚徒健身》，其中简单明了的进阶式训练法不仅容易掌握，而且动作难度升级标准明确，对力量、爆发力、协调性、平衡能力训练都非常有效。对场地和环境要求不高，在家或者健身俱乐部里都能完成全部训练，还能激发人的创造力。如果是想有人指导用器械纯粹练体型，建议找一间离家最近的健身房，在里面找个好教练。一间好的健身俱乐部里面锻炼氛围通常会比较好，自重和器械都能练，对于有的人来说，有利于长期坚持，但不建议和别人搭档去俱乐部办卡锻炼，很容易会出现她不去你也就不去的情况，最后卡就浪费了。

三、初期训练最好不要练习跑步，因为可能你已经很久没跑过了，开跑一个星期就可能伤到自己的脚踝或者膝盖，建议***用快走慢跑交替的方式，并且放到自重或者器械训练完成以后再去练。

四、瑜伽也是自重健身训练的一种方式，只是具体动作和方法有差异，只是训练效果会比较缓慢，瑜伽对身体调理的影响通常要两三年才能提现出来。至于其它大部分蹦蹦跳跳的操课主要是直接锻炼人的运动协调性，建议作为一种兴趣换口味用，对身体的直接影响效率太低，因为所有的运动能力都是建立在力量的基础上的，包括协调性也得先有肌肉力量才行。

答：身材瘦弱的女生应该进行力量训练才能变强壮。

所谓力量训练，就是通过负重，让肌肉对抗阻力进行收缩。为什么力量训练能使人变强壮呢？因为人体具有很强的适应能力，比如，当一个长期生活在沿海地区的人初次来到高海拔地区时，他很容易会出现高原反应，但是，当他在高海拔地区生活几个月之后，身体就会逐渐适应，不再发生高原反应了

使身体变强壮同样也是利用人体的强大适应能力，因为当我们长期坚持进行力量训练的时候，就会迫使身体通过增大肌肉体积、提高神经系统调动肌纤维用力的能力、提高力量水平等来进行适应

在进行力量训练的同时，还需要提高饮食中的蛋白质比例，多吃一些高蛋白的食品，才能更好地变强壮

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