健身房马甲线***表,健身房马甲线课程

1. 练出马甲线需要多久？怎么合理安排健身计划？
2. 哪些运动可以练出马甲线？

练出马甲线需要多久？怎么合理安排健身计划？

谢邀，马甲线是指平坦的腹部，没有赘肉，但是有肌肉线条、指肚脐两侧竖起的肌肉线条像马甲，故称马甲线。练习时习惯性微收小腹，双脚并立弯腰双手摸地，腿不能打弯重复多次练习腰腹部。也可参考气功练习《易筋经》《八段锦》很快就能强身健体。在肢体伸拉过程中，不但能享受运动带来的全身舒适，还能因血液循环改善使身体局部痛痛缓解。相信每一个人通过一段时间练习，基本都能掌握身体平衡(单脚独立)，肩背挺拨，腿脚走路轻松有力。

我们先来了解一下什么是马甲线。马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

要知道能够看见明显肌肉线条，第一满足的条件是你的脂肪含量一定要低。所以有很多瘦体质的妹子，也不怎么搞训练，也有明显的马甲线。所以你要想马甲线，需要锻炼多长的时间，第一点先了解自己的体脂肪含量。脂肪含量越多，需要的时间越长。

大家可以参照下图，稍微开始出现马甲线脂肪含量百分比大概是21%至23%左右，马甲线越明显，需要的脂肪比越低。

但是脂肪也是人体必需的七大营养素之一，也是身体的重要营养成分，脂肪太少，会造成机体能量摄入不足，而使体内大量脂肪和蛋白质被超常耗用，以致雌激素合成障碍明显缺乏，影响月经来潮。 脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，在脑细胞和神经细胞中含量最多。此外，脂肪还具有调节体温和保护内脏器官、关节的作用。它分布在各内脏器官间隙中，可使其免受震动和机械损伤。

所以马甲线虽好，注意脂肪含量控制在一定范围就可以。

第二就是要评估你身体运动能力，就是对身体的心肺耐力，肌肉耐力，肌肉力量，平衡能力，以及柔韧性的测试。通过这些测试了解自己现在的身体能够承受什么强度的训练。接下来就是去制定一个自己身体能够承受的最大运动负荷情况下来安排科学，安全的运动强度。

第三，就是根据自己的基本数据来测算自己的新陈代谢 ，合理安排热量赤字。科学的安排自己的营养配比。坚持一段时间马甲线就会爬上的腹部哦！

基础代谢测算公式 男性：90+4.8*身高（厘米）+13.4*体重（公斤）-5.7*年龄 女性：450+3.1*身高（厘米）+9.2*体重（公斤）-4.3*年纪 *** 1.2 每周1～2 1.375 每周3～5 1.55 每周6～7 1.725 专业运动员 1.9

在最后附带一张我自己健照片，四十五天的时间。出来的效果。身材不好，大家将就看看吧！希望看到此条的朋友早日练出马甲线。

体脂不高的人瘦出马甲线很容易，通过多频次的针对性腹部练习，马甲线和腹肌练出来也并不难，不用很长时间。

前提是体脂要低，如果腹部有一堆肉肉的可能要先减脂才行，不然怎么练也出不来马甲线。

腹部肌肉和其它肌肉不一样的是它恢复的速度特别快，像腿部几乎要3天，甚至5天时[_a***_]感才能彻底消失，而腹部就要快的多，渡过前期适应期后，隔天训练也是没问题的，所以它的线条出来的就快。

相对的，出的快消失的也快，秘诀全靠饮食，只要一段时间没控制好饮食，腹部立马被打回原形。

所以一般会在春季夏季减脂时锻炼腹肌露出马甲线，到了秋季冬季就很难保持这样的低体脂，并且增肌期也难免增上几斤的脂肪。

但是也不意味着冬季就不用锻炼腹部，腹部只是核心的一个部分，核心训练还是要保持的，主要是对于其它训练的***性帮助，以及脊椎、腰椎都会有很好的效果。

又到了穿迷你裙、露脐装的季节，身材好的妹子们都已经大胆的秀出了小蛮腰马甲线了，你还在等什么？如果你的腰部拥有顽固赘肉，如果你的大腿根粗壮异常，那今天的瑜伽体式可不容你错过哦。今天的内容我也在练习哦，一套动作下来身体轻盈非常，还不伤腰，赶快和我一起动起来吧。

1、轮式变式

体式详解：轮式是一个非常有张力的动作，在自己身体可以承受的范围内，我们也可以缩短双脚与手掌的距离。首先平躺在地面上，膝盖弯曲脚跟靠近臀部下方，脚掌踩在地面上。手掌放在头部两侧地面上，指尖方向与脚尖方向一致。四肢支撑身体，腰腹用力上挺。当身体呈拱形时，单腿向内收缩，同侧手掌握住脚踝。

2、V字平衡式

体式详解：身体稳定性不佳的人可以依靠建筑物来练习此体式。双腿伸直坐在地面上，膝盖弯曲，双脚内收，双手分别抓住两侧脚掌并向上提拉双腿。重心移至尾骨，膝盖靠近胸部，双腿伸直，双手从腿部两侧扶住双腿。

3、增延脊柱伸展式

体式详解：自然站立在地面上，身体放松，上半身向前向下倾斜。胸部靠近膝盖，头部与小腿前侧相贴，双手从脚踝后方扶住双腿。

这辈子估计也够呛了呢！

一,俺吃不了那高蛋白好看不好吃的营养餐.

二,俺没有那么专项的运动量,每天早上练习练习走形的瑜伽,晚上三天打鱼二天晒网的去健健身,或是去广场跳跳舞,走路倒是经常,这些活动量和马甲线无缘.

祝您能练成,我这属泼凉水型啊,我就这样看着你！

哪些运动可以练出马甲线？

出现马甲线首先是要体脂率要低，要进行减脂，减脂的同时还要进行腹部的塑性。

只有体脂率降到一定程度使身上的肌肉线条显出来才可以，那些不说体脂率上来就让你做有氧或者无氧的各种训练都是扯淡。胖哥看了很多相关资料，女生的体脂要降到20%才会出现腹肌和马甲线的影子，在17%-18%才能有比较明显的腹肌和马甲线线条，而男士则需要更低的体脂率才可以（13%-15%），可以参考这张图（男士的体脂率手机上没有了）

上面说了，马甲线的出现是要体脂率达到很低，所以我们前期要减脂，在减脂初期可以跑跑步，但是运动2-3个月以后请不要只跑步，这是因为人的身体很快就适应这样的运动强度的，所以很多人说连续跑40-60分钟甚至更长，但是效果却不明显，人体有很强的适应能力，一旦适应了这个运动强度，那么对身体就没有那么大的***，身体不需要消耗很多热量就可以完成这样的运动量了。其次我们的膝盖会受到损伤，长期跑步可能造成习惯或者半月板的磨损，所以接下来的一段时间里就需要双管齐下。

自己制定一个健身计划表，像我周一背、周二休息、周三胸、周四有氧、周五肩膀，周六肱二、肱三和腿。这样的安排并不是身体的每块肌肉都每天训练，肌肉可以有时间进行恢复，恢复的过程就是肌肉生长的过程。