新手健身房训练***表图片

1. 有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身计划？
2. 一周健身计划怎么安排？
3. 健身刚开始时，做多少深蹲、俯卧撑和仰卧起坐才有效果？

有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身计划？

1⃣️讲坏的：

在咱们天朝

初进健身房的新手男性大多会依循本应该属于少数群体使用的“五分化”甚至更多分化的训练方法，即：

胸、肩、背、腿、二三头的训练方式

一周大概5-6练，每次1个部位，一个部位4、5个动作，每个动作3-5组，每组8-12、12-15次

很多所谓健身教学也基本都这样的

首先表明我的态度：

不可取！不可取！不可取！（当然，如果有的人就喜欢这么练觉得练得开心就好，不是很注重以后的发展那当我没说啦）

很多人在进行健身的时候，没有制定一个严格的健身***，导致自己不是很明确自己应该适应哪种强度的训练，就算走进了健身房看到无数的健身器材，也不知道自己该做哪一种训练。还有很多人给自己制定了一份严格的健身***，并每天坚持完成属于自己的健身***，坚持发现自己的身材更完美了，但是训练强度还是在新手阶段，导致自己的肌肉和身材得不到更多的提升。

（图片来源网络，侵删）

初级阶段的训练强度已满足不了健身者的需求，那么你已经进入了健身的进阶阶段，也可以说已经到了健身的瓶颈期，高手阶段的训练强度对自己来说太难，新手的训练强度对自己来说太简单，那么就需要根据自身情况再次制定完美健身***。

今天我就来详细地给你介绍一下，通过本篇阅读你将会了解到：

详细的进阶增肌方案；

如何找到适合自己的训练强度；

针对性的进阶增肌方案

进阶增肌方案适用于已经走过了初级阶段，再迈向大神健身者的过渡期。前提是自己已经了解了健身器材的使用和健身的标准动作。既然是进阶减肥方案那么横跨的训练强度就不要那么大。

进入进阶增肌方案，那么你的目标也需要改变，从健身过渡到增肌。

训练目标：增肌

自己有一定的力量基础，或在家做过囚徒健身，或者你在其它健身房练过要熟悉一个新的环境，这些都算是有健身基础的。

那么第一点建议你先熟悉器材，因为去新的地方健身难免有些生疏，包括环境和你周边的人。

第二点建议你先不要盲目的给自己指定***，熟悉完器械，你还需要一段时间的磨合期，这段时间是用来中和你以前的健身基础的，因为你要照顾到肌肉对训练强度的适应。

第三点建议你可以熟悉和重复你以前的健身动作，之后再制定***。

第四点建议让你尝试综合训练，就是有氧和无氧一起，这样你可以记录你的健身效果，一段时间后你会找到更适合自己的增肌方法。

谢谢你的邀请：我个建议只要是你刚刚开始涉足健身领域的话，除了要比较系统的对于健身运动作充分的了解外。还需要对你的身体作进一步了解，你自己想要的达到的健身目标，还有就是你自己能够坚持多久的时间来进行健身运动训练。因为健身运动训练短期内是无法达到你想象的运动效果，健身教练是根据你的身体和你参与的运动时间来制定训练***的。首先你得要经过适应期的健身训练，以增加你的运动力量及身体的稳定性、协调性，为你以后的健身运动训练的量的增加打下牢固的基础。同时加深你对健身运动的认识和你对健身运动的理解，只要是你参与的健身运动训练，你就会知道健身运动不是短期内就可以达到理想的效果！谢谢。

小白处进健身房最应该先做的就是知道每个器械是做什么的，以后更重要的就是对于自己身体的了解，膝盖，肩膀，心脏等等是否出现过问题，活动度是否还好，首先训练要从核心区域进行训练有很多人说核心是啥玩应，核心就是腰椎-骨盆-髋联合体，承上启下的[_a***_]，核心不好很容易受伤，平板支撑大家最熟知的核心训练，但是做不好也伤腰，之后在通过七分训练法来进行训练即可，核心胸背腿肩膀手臂这样循环训练在配合上有氧运动就可以

一周健身***怎么安排？

安题主的训练，分化一下***，可适用于6~10周，部分运动解释起来麻烦，配有图;

动作标准与否，不明之处，就搜搜咱们万能的头条！

周一:胸+肱三头肌，

有张瑜伽垫就可以训练，组与组间休息90秒内; 动作之间休息120秒内，(手机计时器很好用)

1:胸

(注意事项:很重要！！集中注意力！每一次全程动作保持2秒下放，1秒停顿，2秒举起！宁轻勿***，各动作如果做不到10下，减重! 如能轻松达到12下，加重! 每种训练动作3~5组都可以)

热身组，小重量(2.5)哑铃飞鸟2组×15~20个(激活胸肌)

①训练组5kg哑铃飞鸟3组×15个

②哑铃卧推(7.5~15kg)3组×10~12

③俯卧撑:标准，窄距，宽距，上斜(手放高)，下斜(脚放高)，各种姿势每次练训轮换着做(数量不计)做到力歇，重复3组

这里只针对题主的情况作出一个***安排，不过刚接触健身的新手也可以参考一下。

但是对已经接触一段时间并且能按照分化训练进行健身的同学意义就不是很大了。

动作不标准和重量稳不住

我们在刚开会接触力量训练的时候，需要身体具备两个比较基础的条件，一个是动作的熟练度，一个是身体的稳定性。

这两点都是需要一定训练量的积累。

就跟你学车一样，你的驾车时长也决定了你驾车的熟练度。

所以我们需要走一个尽量能让你把每个动作多练一点的***，同时这个***中的训练量还需要在你的身体承受能力之内。

可能很多人看到这就已经开始喷了，我自己其实也不会走这种***，但我也不需要进行恢复或者学习基础动作，我或者很多正在进行分化训练的人都不会选择隔天进行的全身训练***，但我们毕竟不是初学者或者身体需要恢复的人，总之先看下去吧。

选择全身性训练就需要比较认真的选择动作和安排训练动作的先后顺序了，这里还是给出建议，每个人根据自己的具体情况进行选择。

我的建议是先进行胸和背的训练（会给出说明和建议）

大家好，我是鲤鱼@鲤鱼聊健身 今天我们来聊聊短期（一周）的训练***怎么安排呢？自己训练过程中一些基础注意事项。

根据题主的要求，特别适合抗阻训练，抗阻训练能有效加强肌肉力量、爆发力、肌肉围度。抗阻力训练成为体适能***中其中一个重要元素。

抗阻力训练***中的变量是透过不同的训练目的来决定。训练变量包括训练强度、训练次数及组数，组与组之间的休息时间以及次数与次数之间的休息时间。

内 容 选 择

在进行抗阻训练选择运动的时候，可以***取两种主要的方法。这些指导方法可以结合***用，也可以单独***用，主要取决个体的特殊需要。

1.每个肌群***用一项动作

这项指导方法适用于初级者。它是一种基础的方法，为每个肌群或部位选择一个动作：胸部、肩关节、上背部、臀／腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部和小腿。

2.分化训练

可以将身体部分划分成两个部分，胸部、肩关节、上背部、肱二头肌、肱三头肌、腹部（上半身）为一次训练内容。臀／大腿、小腿为一次训练内容（下半身）。中级训练***中每个肌群可以包含两个动作。3.四分化训练：

周一：胸部，肱二头

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。

建议你用一周三次的训练法。

一周练三次，每次训练一个大肌群和一个***小肌群，可以让你更好地专注于局部肌肉的锻炼，从而使身体的肌肉群得到同步增长。

下面是一个比较常用的训练***，应该比较适合你，建议可以收藏一下。

周一：训练胸大肌和肱三头肌

周三：训练背阔肌以及肱二头肌

周五：训练腿部肌群以及三角肌

因为周五训练的腿部，腿部的肌群是我们全身肌肉量最大的，所以周六周日休息。

1、胸大肌

下面训练胸大肌的几个比较经典的动作，杠铃卧推，哑铃卧推，坐姿推胸、坐姿夹胸，

我今年51岁，跑步20年，3年前基本是每天跑，现在是隔天跑10公里，一周2次力量训练，不跑不撸铁的日子一定是要去走至少7公里，目前体重105斤身高165，没啥慢***，感冒也几年没有一次了。

健身刚开始时，做多少深蹲、俯卧撑和仰卧起坐才有效果？

健身刚开始时，做多少深蹲、俯卧撑和仰卧起坐才有效果？以正确的动作，根据自己的身体情况，进行常规训练。

有氧训练减脂，力量训练塑形，徒手深蹲、俯卧撑和仰卧起坐是身体不同部位的力量训练，就其训练意义来说，可以增强体质，提高训练部位的肌肉弹性，同时，获得一定的塑形效果。

1. 徒手深蹲。

徒手深蹲是训练大腿前侧股四头肌和臀部臀大肌为主的力量训练。女生进行宽距深蹲（相扑深蹲）训练，有助于打造翘臀。

（下图：徒手深蹲动作）

2. 俯卧撑。

俯卧撑是训练胸大肌和肱三头肌为主的力量训练，宽距俯卧撑训练胸大肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。

（下图：俯卧撑动作）

三大项是，深蹲，硬拉，卧推。

俯卧撑有用，但最终要过度到卧推的。

仰卧起坐基本意义不大，可以不做。平板支撑，卷腹更合适。

以上排名均分先后！

规律训练，一周不少于3次力量训练，胸背腿区分开。饱和训练量，或者叫力竭训练量。

三个月见到效果。之后见效果可能要一年。

以后递弱！

规律训练三到五年后。。。可以转养身训练，保持肌肉量即可！

规律训练两年后可以打药，转职业。(有专人指导训练和打药)

情况就是这么个情况。

【徒手健身的三大项】

我认为的徒手三大项深蹲和俯卧撑可以排进去，但是仰卧起坐“不够资格”。

首先仰卧起坐只能练习身体小肌群，也是我们的腹肌。而且即便是练习腹肌，仰卧起坐这个动作收益也不高，完全可以被举腿和卷腹替代。

你进行深蹲还有俯卧撑时，由于核心要固定所以腹肌也会参与，不用特意练习。

相比之下，把这个训练精力拿到人体最大的肌群之一背部上，会更有更大收益。所以我们将引体向上，排进徒手三大项。

徒手三大项由于训练难度不高，训练收益却很高，几乎囊括了身体全部肌群。对于新手来说是最适合的。

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

本篇文章关键词：深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上

①俯卧撑

动作本身容易出现错误的一点就是肩胛不固定，导致胸肌发力不佳，手臂承重过多。

解决方法需要你双手尽量保持比正常距离稍微远一些，动作到最低点时让胸部尽可能贴到地面。

徒手训练也属于力量训练的基础动作，不需要任何器械就可以训练。

现在你想训练深蹲、俯卧撑和仰卧起坐，如果你没有任何训练基础，先把标准动作做对了，再去提升动作数量。

下面我来具体介绍一下。

①深蹲

身体站立，调整双脚站距为“与肩同宽”，双脚略微外展。

将背部挺直，两侧手臂水平伸直，保持手臂与肩部在一条直线。

收腹挺胸，开始屈膝下蹲，同时身体略微前倾。

做到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。

注意点：双脚站距与肩同宽，手臂水平伸直，背部挺直，底部做到大腿与地面平行。

②俯卧撑

去[_a1***_]，你上述的都不行，去做你相对喜欢的有氧运动，四十分钟，我是打打沙袋随便练练拳击步伐，跑步我不喜欢觉得无聊，隔天做。

增胸肌手臂纬度，你上述的也不行……建议负重俯卧撑，控制在12内，三组 四组，有条件卧推是最好的。再说手臂，增加纬度首先考虑的是三头肌而不是二头肌，三头潜力巨大，比二头强得多，可以试试哑铃的颈后屈伸，同样12力竭四组左右，二头怎么练你肯定会吧，再有就是小臂，很多人不特意锻炼小臂，但我觉得小臂应该孤立练习，我用的是哑铃的正反手抬腕，同样12力竭 四五组，三角没什么说的 飞鸟呗 小重量飞，大了没用，会出现肌肉协同发力反而不如动作标准小重量效果好