有氧运动图解,有氧运动图解大全

1. 有什么不需要运动还能快速减肥好办法？
2. 肩部肌肉该怎么锻炼？

有什么不需要运动还能快速减肥好办法？

不运动的话，那就只有饮食控制了。

所谓饮食控制不是一天只吃一顿，或者就这么光饿着！

相反，饮食还要多样化，每天的食物种类不要低于20种，比如一包每日坚果，多的里面就有七八种了；再比如自己打的豆浆，种类还能更多，放个七八种不为过吧，早餐吃个三丁包加个鸡蛋和自己打的豆浆，轻轻松松10种就有了。

按照这样的规律安排，午餐和晚餐也是非常方便的。

选择少吃多餐，免去夜宵，长期坚持下来，靠吃也能慢慢将体脂和体重降下去。但是，一定要记得，是长期坚持哦（每个月坚持七天，然后其他时间依旧暴饮暴食是没有用的）！减少甜食和油腻的荤食！

这样坚持下去会有效果的！

本身减肥就是靠三分练，七分吃，饮食是减肥成功与否的关键，完全可以不运动达到减肥的效果。

你那样的吃法跟节食差不多，不仅没效果，对身体还不好。

饮食上你只要记住我跟你说的这几点，坚持一个月，健健康康的瘦十斤没问题。

（图片来源网络，侵删）

1、三餐必不可少，营养均衡多样

2、每餐只吃七分饱

3、食物少油少盐少糖，饮食清淡

4、细嚼慢咽，不暴饮暴食

5、不吃油炸，不吃甜品

6、少吃主食（米饭馒头）

7、多吃含蛋白质的食物（鱼，肉，蛋，奶）

肩部肌肉该怎么锻炼？

肩膀分为前中后三束，推举类动作练前束，侧举类动作练中束，下拉类及过肩划船主练后束。

先说推举

推举一定要用大重量，而且放在肩膀训练最开始。热身结束之后（练肩热身非常非常非常重要，一旦肩膀受伤，上肢几乎所有动作都练不了，一定不要掉以轻心好好热身好好拉伸）安排5组左右的推举，固定重量做10，9，8，7，6或者固定次数做8，8，8，8，8都可以。因为重量大，休息时间控制在60-90s。常见的推举有哑铃推举，杠铃推举和阿诺德推举。前期以哑铃推举和阿诺德推举为主，控制力和力量达到一定程度之后再试杠铃推举，不要一上来就尝试推举，很容易练得肌肉不均衡。

阿诺德推举

杠铃推举

再说侧平举

首先你需要3到4对重量递减的哑铃。比如8KG，6KG，4KG，2KG。然后从最大的重量开始飞，飞到一个也做不起来马上扔掉换小一号的。每个重量大约做25次左右，每组动作做大约100次。中间不要休息，扔下一对马上换另一对。最后2KG也飞不起来了的时候接25个徒手侧平举。这样100-125个侧平举为一组，做3组。刚开始这样训练可能做不到100，那就做75+25的徒手。如果还是不行就再换更小重量。注意侧平举不是用来练力量的，推肩才是。拿着十几公斤的哑铃练侧平举的，基本上都是菜鸟。强烈推荐你试一试。做完两三组之后，肩膀鼓起的幅度会让第一次做的人怀疑人生。

最后是针对后束的动作

1、站姿俯身哑铃侧平举

俯身侧平举的动作要领

1、挺胸收腹，腰背挺直

2、动作速度保持平稳，背部持续紧张

侧平举的动作要领

1、挺胸收腹，腰背挺直

2、动作速度保持平稳

3、肘关节夹角不变

肩膀环绕的动作要领1、绕环时保持动作速率与幅度适中 2、收紧腹部

交替前平举的动作要领

1、挺胸收腹，手臂自然伸直

让我来回答您这道小难题，肩部如何训练？对于我来说一个字儿，（没有问题儿）。

咱们先聊一聊肩部，也就是三角肌，三角肌俗称虎头肌，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分为前束，中束，后束，三个部分组成。

三角肌的三个束必须全练到，才能达到完美的肩部。

那么肩部如何训练呢？咱们先唠一唠怎么锻炼三角肌的前束，有很多的动作都可以练到三角肌的前束，俯卧撑，杠铃卧推，杠铃头上推，哑铃前平举，都能够很好的练到三角肌的前束。

下面再说一说三角肌的中束，三角肌的中束就在肩的中间，三角肌中束的锻炼方法有很多种，杠铃提拉或者是哑铃侧平举，单臂飞鸟，单臂侧平举。在做哑铃侧平举的时候一定要小重量多次数才能很好地***三角肌中束。

最后谈一谈三角肌后束的练法

坐姿利用杠铃做颈后推举，做这个动作，对三角肌后束的***是非常有效的，哑铃反飞鸟，俯身做哑铃反飞鸟训练，这个动作在训练时要注意动作幅度和速度，哑铃向上回收时达到与肩平即可，不能过度收的。

我以前在健身房的时候就是那样锻炼，现在在家里只有一对80斤重的哑铃，每块肌肉一个星期练一次，训练效果也挺好的，贵在坚持！

来吧朋友！要想肩部肌肉长的快，干就完了！提醒您一句，练哑铃侧平举和哑铃反飞鸟，一定要小重量多次数，一组15到20个，训练效果才会更好。祝您[_a***_]愉快！

肩部对于体型的改变有着至关重要的效果，完美饱满的肩部肌肉会让你看上去更加的有型，传说中的“衣架子”身材就是靠肩部的支撑体现出来的。

但是很多人对于肩膀的训练非常少，更不用说训练动作、训练模式， 由于缺少训练大部分人的肩部都非常的薄弱。

肩部肌肉的薄弱是现在很多人身材不好的原因，人们对于肩部肌肉的重视程度不够高，而且肩部的训练也不够完整，导致整个人看上去非常的单薄。对于肩部也一定要像对待腹部一样，肩部的肌肉不仅能让你的身材变得更好，而且对于肩关节也起到保护的作用，所以肩部训练是你必须要重视的。

上斜哑铃侧平举

侧平举是训练三角肌中束最有效的方法，但是在这里你要从另一个角度来***三角肌中束，就是利用上斜凳的角度，著名的健美先生阿诺德施瓦辛格就经常使用这种方式训练。上斜凳保证了中束在运动过程中一直受力，就算再动作的底部，也和普通的侧平举感觉完全不一样。

宽握直立划船