健身房减肥***表男士

1. 男性在健身房如何正确计划健身？
2. 男士健身如何练腿？

男性在健身房如何正确计划健身？

首先确定自己的健身目的和目标，同时结合自身身体情况，这里特别强调有些个别男女身体原因存在缺陷，或者说因公致残或者受伤史，这对健身房的训练就要特别注意，这里我给大家科普一下，常规健身房有健美训练、专业塑型、受伤康复、力量集群等，这样一来大家可以对照自己的身体情况，设定自己的健身目的。其次就是结合自身情况进行有氧运动和无氧运动以及全身肌肉的训练，应该由核心力量激活，全身各部位拉伸，然后有针对性的对肌肉部位进行训练，在此之前男士训练应该在有游泳池的健身房进行训练，因为游泳对心肺功能的锻炼很有好处，并且对全身的各个肌肉群的锻炼很有好的效果，我的个人建议是首先进行游泳训练，时间不宜过长，其次就是进行跑步训练，消耗卡路里充分燃烧脂肪，第三是进行肌肉群的针对训练，***以时日完美塑型，自律更自由

看问题，貌似健身不是很久，是个健身房新会员。有的教练喜欢带新会员做全身循环训练，隔一天练一次。

我个人喜欢带新会员用下面这个健身***：

之所以这么定健身***，主要考虑到有些会员时间并不充裕，有时候无法保证隔天一练，有时候连着两天有空，有时候连着几天都没空。没空的时候，我就让他在家做做12分钟以内的HIIT，训练心肺，或者20分钟以内的快步走。

先要确定你的健身目的？

新手减肥：每次先跑步机快走30分钟，坡度5速度5-7，之后，颈前下拉20个4组，低拉背器20个4组，自重蹲起20个4组，组与组之间休息不要超过1分钟，重量用你做到15个就累，但能坚持标准动作做完的重量。

前两周全部重复以上内容，不会的动作与动作名称，教练会告诉你。饮食配合：早晨吃好，中午吃饱，晚上吃少为标准

新手增肌：任何有氧器械热身15分钟，微热就好

胸：平板杠铃推胸3组，每组12个

哑铃平板推胸3组，每组12个

背：低拉力器 组数，次数同上

高拉背

肩 联合器推肩 同上

5磅哑铃侧平举 同上

很多健身朋友，训练一段时间就会放弃，坚持不了；还有些朋友，训练很长时间却迟迟看不到效果。其实很大原因，是自己没有一个明确的***。所以本期主要说一下，健身***的制定。通常健身***可以按照每周为一个周期，制定周***。

方案一：练一休一。

方案二：一天一练。

方案三：练二休一。

看你有什么需求，减脂还是增肌。

减脂，有氧10分钟，

做力量1RM的百分之七十。

做做3至4组。可以锻炼下肢，深蹲，卷腹。上肢。

然后做有氧30分钟[_a***_]。

增肌，有氧10分钟。

力量1RM的百分之八十左右。

大重量，少组数，少次数。

然后有氧30分钟左右。

负重深蹲。负重卷腹。杠铃，哑铃上肢力量。二头弯举。也可以做功能性训练。

男士健身如何练腿？

Hi，大家好，我是你们英俊潇洒风流倜傥的健身小蜜肌肉酱，今天请诸位抠脚大汉跟我一起学习锻炼腿部肌肉的办法！俗话说得好，新手练腹，高手练腿，腿部的锻炼对于一个健身者来说至关重要。

要知道，“真男人壮腿幸福才长久，强壮下盘成山丘”这句健身名言是真理，一双肌肉含量适当、线条清晰深刻、力量超强的***腿，对于一个健身者的外形、力量值、幸福感等方面都起着至关重要的作用。想要锻炼腿部肌肉，请拍成一排有秩序地往这边走，这份强力健身***，一定可以帮助大家练出猛汉腿。

第1步：科***动①自由力量训练

想要锻炼出腿部的肌肉，我们必须要进行自由力量的训练，什么是自由力量力量训练呢？利用哑铃、杠铃、壶铃、铅球等工具进行自由轨迹的动作，这类的运动就叫做自由力量训练。自由力量训练的好处在于对于小肌肉可以起到有效的锻炼，增加肌肉的灵活度等。常见的锻炼方式有：哑铃平板支撑、哑铃深蹲、杠铃深蹲、壶铃硬拉翻、壶铃直腿硬拉等。

②固定器械训练

想要锻炼腿部的肌肉，我们还必须通过固定器械进行锻炼。固定器械特指健身房中那些大器械，通过大器械进行健身锻炼，我们的运动轨迹都是被固定好的，锻炼起肌肉来不容易出错。常见的锻炼方式有：史密斯深蹲、腿举、坐姿夹腿、机械伸腿、哈克深蹲等。

第2步：饮食健康①多补充蛋白质