下身核心训练动作***

1. 做引体向上时，下身总是摇动怎么办？
2. 有哪些动作可以在家练出好身材？

做引体向上时，下身总是摇动怎么办？

引体向上是徒手训练背部肌肉最好的方式。

尽管发力点在于背阔肌，但是新手经常出现身体在单杠上晃动的情况。

原因在于：腰腹核心肌群的力量不够，不足以在双脚悬空的状态下，稳固住你的下身。

解决方案其实也比较简单：

1.改变你在训练时候的体态，使下身稳定。

2.增强核心力量训练。

首先说训练体态。

很多新手在做引体向上时候，注意力完全集中在上肢肌肉，这是片面的。

因为严格意义上，引体向上是一项全身训练，你的腰腹力量同样承担着稳定全身的作用。

在训练时候，微微抬头，保持整条脊椎舒展伸直，不要驼背。腰腹肌肉绷紧，控制下身稳定性。

有哪些动作可以在家练出好身材？

俯卧撑、引体向上、悬垂举腿、自重深蹲。

这几个动作可以把全身肌肉（胸、背、腿、腹肌）练到。很多人认为这几个动作简单，其实是入门简单，如果要做的标准和高次数是很难的，需要长期练习。

就像我遇到一个朋友，说我练习引体的架子，可以练习的东西太少了，我问他对握引体向上一次做几十个可以吗？他说几个都费劲。我又问他悬垂举腿能做几十个吗？他说也是几个。所以不是器械不行，而是他不行。所以引体向上和俯卧撑、悬垂举腿看似简单，其实练出不错的身材足够了。

希望大家关注我，关注健身磊哥，一个每天练习引体的健身爱好者。

你好，很高兴回答这个问题。我是一名健身搏击爱好者，如果我的答案能触动你的心扉，请记得关注我！

哪些动作可以在家练出好身材？说的再直白一点其实就是如何徒手或者利用一些简单的器材在有限的地方练出好身材。我是最有发言权的了，因为我基本上都是在家锻炼的。

先看下我的健身效果：

只要你能把握住好的方法，练出好身材其实是不难的。

下面我来给大家分享下我每天的训练内容：

一、热身。

我是每天晚上锻炼身体，因为其他时间我都在忙着挣钱，只有晚上有空强化身体。首先就是热身了，我习惯用两种方式热身，第一就是跳绳，第二是打拳或者打沙袋。我家里有一款立式沙袋。跳绳是不错的热身方式，几百下就可以起到热身的效果。如果你会搏击和拳击，打沙袋热身也是不错的选择。

二、力量训练。

想要练出好身材，必须要有力量训练。在家可以借助杠铃哑铃或者小型健身器材训练力量，力量训练对于增肌是相当不错的。我每天练习一个部位，比如今天练腿，可以自重深蹲，负重深蹲，明天练肩部，用哑铃推举，侧平举等等。一周实现5到6次的训练。

三、训练结束后补充营养。

有很多，首先最推荐的是瑜伽

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体态匀称美好的女孩总是更加受人青睐，引人注目的，那么我们要怎样也可以拥有这样的身材呢？小密觉得，瑜伽就可以实现你的想法。认真标准的练习每一个瑜伽体式，就能够帮你减掉[_a***_]，助你拥有美丽匀称的身段，现在，就让我们一起来学习一些瑜伽体式吧！

我们可以先做出类似于扎马步的动作，先让双腿向两侧分开弯曲呈九十度然后用脚尖支撑身体，再挺直脊背让双臂在胸前弯曲，手掌合十。这样练习需要我们有足够的毅力，能帮我们消减掉腿上和腰部的脂肪，让我们拥有匀称紧实的身体线条。

这样练习过后，我们再来练习新的体式，先趴在地上，然后让左腿向上抬起并向着背部方向弯曲，将脚掌贴在头顶，再让右腿膝盖着地，让右小腿向上抬起，然后右臂向后伸直，用右手抓着右脚，左臂伸直放在身侧。这样练习能帮我们的腰腹部减脂，并让我们的身体更柔软，线条更流畅。