男胖子健身房减肥***怎么写

1. 本人18岁男能在健身房练上一个月，体脂率18左右主要想练腹肌，有没有健身大神给我介绍训练计划，加食谱更好？
2. 求助，本人16岁身高175体重200斤，求在健身房减肥计划？

本人18岁男能在健身房练上一个月，体脂率18左右主要想练腹肌，有没有健身大神给我介绍训练计划，加食谱更好？

要想练出腹肌，把体脂率降到15一下，就比较明显了。如果想快速出腹肌，建议每天先力量训练半小时，然后有氧1小时。饮食低碳高蛋白，蛋白质一定要多吃，碳水尽可能少一些。

谢邀 我是训犬小学森

我虽是一名职业训犬师，但也是一名运动爱好者，所以我现在来谈谈自己的见解，没有去过健身房，也没吃过什么补剂，自己在家练

首先我最初锻炼的时候肌肉是比较松的，而且还是练的比较勤，所以在前一礼拜我瘦了七斤（最开始128，一礼拜121夏天称的）但是我锻炼后会放松拉伸，会喝牛奶吃鸡蛋，一个月后我体重就到132，而且看着很瘦，经过一年都是保持在135左右（高中的时候爱打篮球偏瘦）但是我还是坚持锻炼，坚持俯卧撑仰卧起坐 深蹲还有别的徒手锻炼，都比较规律还坚持拉伸放松，到我最巅峰的时候体重到150，而且肌肉线条明显，现在坚持快***了，依然身材还算不错，体重在140左右，

说了那么多，意思就是要要想增肌，先要减脂到一定程度才行，而且还要一定的训练。

附图，不喜勿喷

详细的收费我可以给你做。简单的你就先减脂到14%，越低腹肌越明显。同时做几个练上，下腹部的动作。饮食的话基础代谢×1.5－300cal，碳蛋脂比例442。自己下薄荷营养师算。一个月对自己狠点可以做到。不过不建议，每天两次有氧

想出腹肌主要还是要减脂，体脂率下不来，腹肌很难看到，或者明显。

交臂卷腹，4×16。4组16次 间隔休息一下10秒 做完一个动作休息45秒

臂触式卷腹，4×16。间隔休息一下10秒 做完一个动作休息45秒

仰卧起做，4×16。间隔休息一下10秒 做完一个动作休息45秒

以上主要锻炼腹直肌。

交替触足卷腹，4×16。间隔休息一下10秒 做完一个动作休息45秒

俄罗斯转体，4×16。间隔休息一下10秒 做完一个动作休息45秒

以上主要锻炼腹外斜肌

最后腹部核心训练，平板支撑，60秒，4组。

当然还要配合有氧训练。饮食主要是摄入蛋白质，碳水比例减少，。主食米饭，面粉类的少吃点。做好用优质碳水代替，比如玉米，燕麦，红薯。

很高兴回答你的问题！

初学者建议先学习下健身理论知识，健身先健脑！从基本的热量计算入手：打个比方一个成年男性的基础代谢在1600-1800左右！你想要减脂，每天的热量摄入应该控制在1300-1400左右！然后按照蛋白质：碳水：脂肪等于6：2：2去吃！加上运动一天大概消耗500-800大卡！一天大概有个800-1000的热量缺口！一公斤脂肪等于7700大卡！大概一个星期可以瘦2斤脂肪！理想状态一个月能瘦5-7斤的纯脂肪，体重应该可以掉10-15斤左右！这是饮食！想要增肌每天的热量应该在基础代谢上面增加400-600大卡，蛋白质：碳水：脂肪等于4：4：2的去吃！这是饮食。如果嫌做饭太麻烦，那就早餐，午餐正常吃，晚餐吃黄瓜，西红柿，鸡蛋就好！

训练方面！如果你是健身小白！个人认为从以下开始入手（本人8年锻炼经历，从事过教练，教练部经理，教练培训，现在自己开健身铁管！）第一：跑步，跑步流程如下：

跑步前先动态热身，开合跳，高抬腿，2-3分钟，微微喘气，身上发热就行，然后动态拉伸，大腿前侧，大腿后侧，大腿内侧，小腿，活动踝关节，[_a***_]，髋关节！跑步前1个小时候和后一个小时别吃东西，注意身躯稳定，小腹个臀部要发力参与进去，结束跑步不要突然停止，要在走个500米左右，然后静态拉伸大腿后侧，大腿前侧，大腿内侧，小腿！记住，锻炼完抵抗力力会暂时性的降低，别吹风，别着凉，等汗干了，及时去洗澡！别露肚脐去跑步！ 然后坚持下去，每天进步一点点，如果你每天增加一分钟，一个月后至少能跑完5公里！

第二：力量训练，初期的力量训练可以自自重训练为主，比较安全！如俯卧撑，卷腹，深蹲！慢慢的增加个数！前期可以请个教练学下各种器械的使用！测试出自己的1RM，想要增肌，每组做8-12RM，增长力量每组做1-6RM，减脂塑型15个以上！

最重要的一点就是坚持！一周3-4次，增肌1小时，减脂1.5-2小时！2-3个月后，你就能变成另外一个人！

求助，本人16岁身高175体重200斤，求在健身房减肥***？

单单节食减肥，反弹是很常见的情况。因为只是节食减肥会降低代谢率，另外身材肌肉含量因缺乏运动不高，会有体重不重但身材臃肿之感。　　减肥药是按补充剂出售的，其安全性和效果得不到保证。从效果上看，这些快速减肥法中，只有极低卡路里饮食和减肥手术是真正有效的。减肥药如果想达到声称的效果，只能依托节食和锻炼，说起来是节食和锻炼的功劳。　　总的来说，来得快去得也快，快速减去的体重会很快地涨回来，只有缓慢减去的体重才有可能长期维持住。　　饮食方面：一般***用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，是我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。　　锻练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。连续慢跑40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。无氧30分钟可以练健身房的器械，练完无氧再做有氧。　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。