核心训练时间动作要求

1. 请问下健身大神们深蹲和俯卧撑是睡前做还是第二天起床做，标准是什么？
2. 平板支撑多长时间有效果？

请问下健身大神们深蹲和俯卧撑是睡前做还是第二天起床做，标准是什么？

健身大神一般不做俯卧撑，练胸一般做卧推，深蹲和卧推一般也不会同时做，因为这是两个不同的部位，深蹲练腿、卧推练胸，一般一天只练一个部位，早上还是晚上练不重要，重要的是练完要及时补充营养，不吃饭直接睡觉肯定是不行的。

起早贪黑练俯卧撑和深蹲都不好（但比不练好），锻炼肌肉力量最好在下午和傍晚进行，身体更健康效果更佳！

人体昼夜循环规律，在下午6-8点期间新陈代谢最快，肌肉力量最大，最适合进行体育锻炼。提高肌肉力量，减少脂肪。

而早起锻炼，人体是免疫力最低的时间段，并且空腹健身，此时锻炼身体容易遭受疾病。临睡前健身会影响睡眠质量，打破昼夜规律，影响健康。

俯卧撑和深蹲是基础力量训练，不受时间地点影响。其标准动作需要注意的是:

俯卧撑:核心绷紧，从头到脚一条线；沉肩姿态；上臂与躯干角度小于45度；幅度完全

深蹲:以髋带膝，后坐发力；核心绷紧，脊柱中立；膝盖稳定，指向脚尖

两个动作训练时注意动作标准性，每个动作练习3-5组，每组接近力竭即可。将其安排在下午傍晚时间，将获得最好效果！

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看了几个回答，发现都不大靠谱。

首先，睡前肯定是不适合做剧烈运动的。运动产生的内啡肽有兴奋作用，可能会影响睡眠质量，甚至导致失眠。

乔丹刚进入NBA时，比较消瘦，但是敏捷性、灵活性几乎是无敌的存在，数次拿下得分王。但是到了季后赛，碰到活塞对的肌肉坏小子们，在激烈的对抗之下，乔丹的命中率就降下来了。90-91赛季，再次活塞队淘汰之后，乔丹意识到自己也需要变得强壮，增加力量。所以休赛期间，每天早上做力量训练。后来还邀请巴克利、皮蓬等人也一起训练，组成了著名的早餐俱乐部，只不过他们手里拿的不是刀叉，而是哑铃和杠铃。

首先，我不建议你这两个时间段进行训练，两个时间都有点极端了。

训练没有太多的标准，但是有一定的注意事项，毕竟可能会受伤，所以要注意安全的，这是一个大的前提。

第二个不建议睡前做剧烈运动，这不是在这不是在锻炼身体，这是在伤害你自己。

其次，早上可以慢跑，这是不错的选着。

最后做训练动作要规范，发力要正确。出现某部位不适立刻停止。动作求质量而不是数量，做动作是呼吸节奏保持好。

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深蹲俯卧撑在哪个时间段做，重点在于训练强度。自重深蹲俯卧撑，睡前[_a***_]早上起床都可以训练，控制好强度，这是标准。早餐没吃，大重量力量，容易低血糖。睡前大重量训练，过于兴奋容易失眠。强度是你选择哪个时间段训练唯一标准。

平板支撑多长时间有效果？

不知道，我是一直坚持到有效。你也可以慢慢的坚持，一般来说，坚持21天左右，大家的练习效果就很强烈了。

海豚平板式

1.身体俯卧在地面上，双腿向后伸直；

2.双手平放在身体两侧，保持放松状态；

3.将双手慢慢向上移动，放在胸部状态，用手肘支撑身体，上半身直立起来；

4.双脚脚尖慢慢向回勾起，脚尖用力，帮助下半身离开地面。

幻椅式

1.身体站立在地面上，双脚并拢，双手平放身体两侧，保持放松状态；

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

平板支撑从不会因为做得时间长就有质变的效果，真正影响平板支撑的是动作发力点。

众所周知，平板支撑是利用自身重力进行抗阻力的全身肌肉训练，通过收紧肌肉而达到形体纠正和小肚子减肉的目的，自然所有人认为平板支撑能够锻炼腹横肌减掉腹部赘肉和塑造完美身型，因为缺乏动态抗阻力锻炼肌肉的缘故，所以在大部分人的认知里，平板支撑只能依靠支撑时间长短判断训练效果，其实不一定正确。

影响平板支撑效果的因素很多，其中就包括动作正确、肌肉发力点、训练方法等。今天，小白就来说说平板支撑怎样做才能有效果，通过这篇文章获得以下干货：

1.平板支撑练哪里？

2.为什么平板支撑耗时长不一定有用？

3.怎样做平板支撑才正确？

平板支撑是腰腹肌肉群的复合型动作，通过稳定腰背脊椎及腰臀等多个部位能够保持人体稳定，增强肌肉耐力，缓解腰背酸痛的诟病，但平板支撑真的只是平衡身体吗？

1.锻炼腹横肌，练就倒三角

平板支撑之所以能锻炼腰腹，得益于身体长期处于悬空无法用身体关节支撑，只能用缩紧的肌肉发力才能稳定身体平衡，其中包括腹部肌肉。

你好，我是KM，很高兴能够回答你的问题~

平板支撑多长时间有效果？

平板支撑是加强核心区域力量的基本动作，做好了能达到收腹紧致皮肤的效果。

①用前臂和脚尖支撑身体，手肘垂直与身体下方，大臂尽量不要倾斜，避免手臂用力过多。

②在整个过程中双腿伸直，腹部及腿部收紧，防止髋部下降。

③保持身体平衡情况下，臀部、腰背部成直线，不要凸背及凹腰。

我们在进行平板支撑时，都以最大时长为目标，即尽自己最大的努力在保证姿势标准的情况下支撑更长的时间。

一般我们都分组进行训练：

第一组平板支撑，1分钟为目标，休息30s。

第二组平板支撑，1分钟以上为目标，休息30s，进行拉伸，然后如此循环。

平板支撑可以作为一项肌肉训练方式，要求是全身肌肉都参与其中，并且，做平板支撑时身体要保持挺直，并尽可能让自己最长时间保持这个姿势。这个过程是很难很累人的，因此没有经常做这项运动的小伙伴做平板支撑都坚持不了多久。一般的女生在平板支撑时间最低为50秒，男生为1分钟，而侧平板支撑最低时间则少一些，女生为10-20秒，男生为30秒。因为每个人的体形和忍耐力都不一样，在练平板支撑时无需刻意在意时间，时间长短并不重要，努力做到动作的准确性才是最重要的。

如果低于上述时间，可能是因为腹部力量比较弱，可以通过锻炼适当加强一下腹部力量。比如做一下仰卧起坐、蹬自行车等运动，还有，平时多跑步或者爬楼梯也是可以锻炼腰腹肌肉哟。平板支撑坚持时间越长，说明身体素质越好。一般男性会比女性坚持时间长一些，正常健康的男性做平板支撑可以坚持2分钟，一般人通过练习30天后，大多都可达到5分钟以上。

【平板支撑2分钟就够】

太巧了，这几天我微头条一直在写，平板支撑的事，其实就普通标准的平板支撑而言，2分钟就够，而这个2分钟是没有任何多余抖动，面红耳赤的，不是强撑下来的就够了，如果超过两分钟也就失去意义了，意味着你学要提高难度

举个例子，就像你平时推胸似的新手空杆都觉得费劲，当你不断训练加强后，空杆对你压力大吗，当让你非要做200个也是有压力的但是却失去了意义所以明白原理就行

平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，而仰卧起坐，燕儿飞这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。

所以这些动作都是要综合起来练，既要有核心，也要有表层训练，不用羡慕那些平板几个小时的大神，多无聊，放那时间还不如多看看我写的东西，哈哈哈，好臭屁啊【关注一下呗，那天和您分享实用健身内容哦】