核心训练 腰疼腿疼,核心训练 腰疼腿疼怎么办

1. 运动过后腰疼怎么回事？
2. 我是一个跑步的爱好者，练习靠墙静蹲膝盖怎么还疼了呢，还能练吗？

运动过后腰疼怎么回事？

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

分析产生腰部痛的原因：

如果本身没有损伤，训练以后不适，一方面可能是代偿所致，就是说训练中核心肌肉力量不足，脊柱承受压力部分代替完成动作。另一方面可能是腹压不足导致的对腰椎的压力，一些特殊动作的用力方法不对而对腰椎造成挤压。

代偿性的动作举例：

杠铃深蹲：腹部收紧不足，腹压不足，核心不稳定，不足以承重重量，脊柱承担了一部分压力。

硬拉：在向上站起的过程中，大腿后侧收缩不足伴随核心腹压不足，腰椎部的压力过大。

腹压不足导致的腰椎压力举例：

谢邀！

运动后腰部的疼痛应该包括两个方面的原因：

锻炼的姿势错误或者过量，引起腰部损伤。

腰部疾病因素，导致运动后疼痛。

这是腰痛很常见原因之一，多发生于健身房那些不知道怎么去做准确动作的小白。

硬拉和深蹲时弓背，或者塌腰，核心力量没有收紧，导致腰部肌肉和椎间盘承受过多的压力。

坚持不懈的做已经淘汰的仰卧起坐锻炼腹肌，卷腹才是练腹肌的正确姿势。

山羊挺身过量，就可能引起腰部肌肉的过度使用而引起腰部疼痛。

不少的疾病可以在运动后出现疼痛，常见的有以下几种。

四个字可以回答，‘缺乏锻炼’！锻炼要循序渐进，并且持之以恒，平时不运动，突然大运动量活动，身体容易出问题。普通的肌肉酸痛两三天就会有极大的缓解，如果超过三天症状还没有缓解，就要考虑其他情况了。

我是一个跑步的爱好者，练习靠墙静蹲膝盖怎么还疼了呢，还能练吗？

靠墙半蹲是一个比较好的保护膝盖的动作，靠墙半蹲时大腿与小腿可以是90度，也可以是135度左右，小腿与地面基本垂直。单次二三十秒，做四次左右，逐步延长时间，但是只做这个动作保护膝盖是不够的。

如果只是在跑步时膝盖疼，平时不疼，说明问题可能不太严重，建议在手机里下载keep，有膝关节康复锻炼课程1和2，还有跑步膝预防等课程，建议选择适合的课程锻炼一个月，每天都要练，如果膝盖不疼了，以后每周锻炼两三次左右就行。我跑步时膝痛做膝关节康复锻炼课程1和2，大约两周多就不疼了。

如果平时走路，上下楼梯也感觉疼，这就说明问题比较严重，最好去医院检查一下，除了骨科医生，也可以找运动医学科的医生检查一下，最好去大医院检查。

跑步时膝盖疼，还可能与跑步时脚掌着地方式有关，一般来说后脚跟着地时对膝盖和髋关节冲击力比较大，可以改成全脚掌着地。跑步时脚掌外侧同时着地，迅速过渡到全脚掌着地，后脚跟离地后前脚掌蹬地，脚离开地面。提问者喜欢跑步，应该知道怎么改成全脚掌着地。再就是跑鞋，要有足够的缓震性，鞋底尽量厚一点，缓震性也会好一点，前后鞋底高度差在8-10毫米比较适合全脚掌着地时跑步。如果是高低足弓或内外选择，穿着不适合的跑鞋也可能会导致膝痛。

跑步时配速、步频、步幅、跑量、跑步频率等因素也会导致膝痛，建议降低配速，适当提高步频，适当缩小步幅、降低跑量，减少跑步次数。

另外膝痛还有可能是大腿后侧腘绳肌较弱导致的，可以加强腘绳肌锻炼。[_a***_]腿屈伸、屈腿硬拉都能锻炼到腘绳肌。

膝痛的原因很多，如果锻炼膝关节、停止锻炼，或者降低配速等方法都用过后还是膝痛，就去医院检查一下，别拖延。膝痛可能的疾病见下图，仅供参考。

其实在跑步和喜爱运动的人群当中，做靠墙静蹲这个动作导致膝盖前方疼痛的朋友还是很多的，主要是见于三种情况：第1种是因为在常年的运动当中，髌骨后方的软骨已经出现了磨损，但平时没有症状；第2种是由于髌骨的位置有问题，尤其是低位髌骨，就会诱发靠墙静蹲时膝关节疼痛；还有一种原因是动作不标准！

靠墙静蹲这个动作好不好？为什么很多医生鼓励做这个动作呢？

靠墙静蹲这个动作可以非常好的强化膝关节前方股四头肌的力量，坚持做这个动作可以使股四头肌变得更加强大，膝关节的稳定性也就会更好，医生往往会建议膝关节手术以后出现肌肉萎缩，或者是因为膝关节外伤出现肌肉萎缩的患者进行这个动作，对膝关节半月板手术、韧带重建手术以后患者肌肉力量的恢复也是有好处的。而且即使没有疾病单纯想对自己的关节进行保健的朋友们做靠墙静蹲也会有很好的好处。

●第一种：髌骨软骨软化

大家看下面这个动图就会发现，随着膝关节屈伸角度的加大，髌骨与后方的接触也会越来越大，而在力学上随着屈膝角度的加大，髌骨向后方的压力也会越来越大。

如果朋友们的髌骨没有任何的问题，髌骨的位置是正常的，髌骨后方的软骨也没有磨损，那么做颈椎这个动作就不会出现疼痛。

但是由于长时间的运动、经常做爬山、长时间的盘腿或者是喜欢蹲着等活动，会增加髌骨以及股骨后方的压力，会导致髌骨软骨的磨损，下图就是不同程度的髌骨软骨以及股骨前方软骨磨损的影像学资料。
在髌骨软骨磨损的早期，并不会有特殊的症状，很多患者表现出来的仅仅是屈伸关节时候的响声，或者是劳累以后的疼痛，休息之后就会有明显的缓解。但是做靠墙静蹲这个动作会增加髌骨以及后方的压力，诱发患者出现明显的疼痛，可以说是做靠墙静蹲这个动作对髌骨后方的软骨进行了激惹。

这种情况也侧面的说明了：患者存在着髌骨的问题，由于早期的髌骨软骨磨损进行核磁检查也是很难发现的，但是有一个查体可以很好的帮助大家进行髌骨软骨问题的早期诊断，这个查体叫做髌骨研磨实验（下图）。如果喜爱跑步的人群或者喜爱其它运动的人群，平时没有任何问题，做靠墙静蹲以后诱发髌骨前方的疼痛，那么建议可以找朋友或者是家人尝试进行髌骨软骨研磨实验，观察是否存在问题。

如果经过检查发现存在着髌骨研磨实验阳性，那么建议要减少平时运动的量，而且尽量减少增加髌骨股骨关节负担动作，比如前面所说的爬山、反复的蹲起以及靠墙静蹲这些动作，可以尝试口服氨基葡萄糖营养软骨。日常生活当中并没有特殊的症状就不需要特殊的治疗。

●第二种，低位髌骨。虽然我们每个人都有两个膝关节，但是每个人的膝关节都是不相同的，可以说我们的膝关节与指纹是类似的，每人都有自己的特有关节结构。而在膝关节当中，髌骨的变异是比较大的，有的人是二分髌骨、有的人是高位髌骨、有的人是低位髌骨。而这其中容易诱发靠墙静蹲这个动作关节疼痛的就是低位髌骨。所谓低位髌骨，大家就把它理解为髌骨的位置比正常的要低，看下图中中间位置就会明白了！

低位髌骨的患者在进行屈膝动作的时候，对髌骨后方的股骨造成压力和磨损比正常髌骨位置要大。所以在做靠墙静蹲的时候，会诱发患者出现疼痛。

明确是否存在低位髌骨很简单，进行膝关节的x线检查就可以了，医生可以根据x线结果进行一个测量来判断患者的髌骨是否正常，是否为低位髌骨。所以建议做喜爱跑步的朋友们，如果出现做靠墙静蹲疼痛，可以去医院进行关节x线检查，判断是否为低位髌骨，如果是髌骨位置确实比较低，那么就不要再做靠墙静蹲这个动作了。