你好,增肌需要从以下三方面入手:
第一、训练
(2)训练过程中要针对全身的肌肉进行训练,不要只练腹或背,否则容易造成肌张力失衡。
(3)训练结束后进行各部位的拉伸放松,不然容易长成球状肌肉,就像下面图片的样子,看起来十分强壮,但并不是十分好看,要想既强壮又好看,就要进行拉伸。
(4)训练初期建议找专业的健身教练加以指点,因为有很多需要特别注意的细节,自己练的话容易产生代偿或受伤。
第二、饮食
增肌的过程尤其要注意补偿蛋白质,其它营养素蔬菜水果等,也要搭配均衡。
第三、锻炼是一个长期坚持的过程,切不可三天打鱼两天晒网,只要坚持,就一定能成功!
注: 因为你说自己是健身小白,我就不给你罗列训练动作了,细节太重要,训练初期一定找专业的教练指导一段时间,掌握要领之后就可以在家练了,不借助那些庞然大物的健身器材,一样可以练出肌肉。
健身先健脑,作为健身小白首先应该了解,健身增肌的三要素。
一 是训练方面,做抗阻力训练,胸部,背部,肩部,腿部,一周三到四次训练,每次训练一小时,注意动作规范,不要盲目增加重量,循序渐进,避免运动伤害,正所谓欲速则不达。抗阻力训练之后可以做半小时有氧心肺训练,这样做的好处是可以增加心肺功能,提高身体的最大摄氧量,有助于减少身体成分中的脂肪含量,增加瘦体重。
二 是科学饮食,增肌训练阶段的饮食结构非常重要,首先是增加蛋白质的摄入,主要以鱼类,鸡蛋,牛肉为主,建议每公斤体重1.5克,还有就是适量增加碳水化合物的摄入,最好是缓释类的粗粮为佳,再就是蔬菜水果等膳食纤维的补充,切记三分练七分吃可见吃的重要性。
三 也是最重要的一点就是充足的睡眠,因为训练对肌纤维产生了破坏,身体摄入营养物质后,是通过深度睡眠来修复重建肌纤维来达到增肌的目的,建议睡眠时间为八小时,切记避免熬夜。
您是健身初期,我向您推荐一个初级训练***。您尝试一下,看看效果如何。
初级器械训练***(训练前充分热身,训练后拉伸)
星期二.休息
星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌
星期四.休息
星期五.腿、腹肌(蹲腿后拉伸)
自己在家可以按照下列步骤阶段性练习
1.热身5-10分钟;可以选择[_a***_]里面能够拉伸的体式。
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦,可以减少有氧运动时间,控制在30分钟以内,甚至可以不做有氧。
刚开始锻炼,建议一周四练,休息三天。
力量训练可以按照下面进行:
第一天:胸肌+腹肌
第二天:背部肌肉+肱二头肌
第三天:肩膀+肱三头肌
徒手健身,俯卧撑,引体,菜鸟和大咖区别是数量和难易度,大咖的一组够菜鸟练一天。
现在家庭健身一般是俯卧撑,引体,健腹轮,臂力器,哑铃这几款,如果按组数练下来的话,菜鸟坚持不下来。俯卧撑20-100*10,引体5-30*5,健腹轮5-20*5,臂力器10-60*5,哑铃10-20*5-10,完成最后单位就是大咖了
怎么坚持每天在家健身,如何制定***?这对于很多人来说,是极其困扰的两个问题!
毕竟对于健身这一块并不是很了解。不知道该怎么练才合适!另外呢,健身也是很考验毅力的问题。绝大部分不能坚持下来,就是因为健身太无趣了!
那么我们来解决一下这两个问题!
对于很多人来说,白天工作已经很累了,下班回家还要去健身,简直就成为了一种负担,要是抱着这样的心态,自然就会很容易坚持不下去!
要想健身能够坚持下去。首先要让自己对健身感兴趣!那如何增加健身的乐趣呢?比如说,运动的时候播放点音乐。毕竟音乐能够放松一个人的心情!
另外呢还可以给自己制定一些奖励的***,比如说,今天运动半个小时,给自己买一个自己喜欢的礼物。
还可以每天变化不同的运动项目,交叉着进行,这样一来自己就不会感觉到枯燥无味!
要是有条件,可以让家人陪伴着你一起运动。
举个例子:我的一个朋友,他在开始运动的时候,是为了陪他儿子。他孩子的学校要求,每天都要进行跳绳运动,还要打卡,他儿子呢,每天都是非常的不情愿。后来,他为了给他儿子树立一个榜样,也每天开始运动,结果就养成了一种习惯。
所以说,当有家人陪伴着你一起健身运动的时候,是很容易坚持的。毕竟不想在家人面前丢面子!
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