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无器材健身***表男士

  1. 哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来?最好详细到动作,训练时间,我借鉴下?
  2. 30岁的男人,如何给自己制订一个健身计划?

哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来?最好详细到动作,训练时间,我借鉴下?

一个合理的健身***最好能做到一周能***到全身每个部位两次,因为即使身体最大的肌群腿部背部以及胸部休息也就只需要48-72小时如果使用一周5分化练习方法,一周一个部位估计也就只能***一次,效率并不高。

我一周的健身***是以上下肢分化为框架构建的。同时照顾到力量肌肉的发展,最近在减脂期也加入了一些有氧运动。也由于减脂期制造热量缺口,能量补充不足,所以也会自行调整稍稍把重量降低了一些。

我具体的***如下:

无器材健身计划表男士
图片来源网络,侵删)

周一 大重量下肢日

杠铃深蹲 3组5次

无器材健身计划表男士
(图片来源网络,侵删)

杠铃屈腿硬拉 2组6次

任选动作1 3组8-12次

我也是健身爱好者,都是根据自己经验来做的,我现在都是下班以后练,热身加训练一般不超过1小时。通常一周5练,我的组间休息比较短,也不会用特别大的重量,我发给你参考下:

无器材健身计划表男士
(图片来源网络,侵删)

胸:(50mins)

15度上斜板卧推6✖️10

30度上斜板卧推4✖️8

平板卧推4✖️10

上斜哑铃卧推➕上斜哑铃飞鸟超级组4

平板哑铃窄距卧推➕杠铃片夹胸超级组4

下斜哑铃卧推➕哑铃飞鸟(下胸)超级组4

腿:(65mins)

杠铃深蹲热身4➕正式组5✖️8

你好,我是尕黄。

先说健身***吧,以每周去3天为例,尽量做到练一天休息一天,如果是新手的话,建议初期一定要小重量,如果某部位肌肉特别酸痛可以等到恢复差不多的时候再去锻炼这一部位 。

一周三练

周一休息

周二胸、肱三头肌,腹肌

上斜杠铃卧推每组8-12个做3组

平板杠铃卧推每组8-12个做3组

平板哑铃卧推每组8-12个做3组

肱三头肌:龙门架高位下压每组10-12个做3组

凳上反屈伸每组10-12个做3组

很高心能帮您回答这个问题

一周的训练***,都练什么动作?训练多长时间?

胡子叔今天分享个人***:

首先我们先了解到人体的肌群:胸、肩、背、腰腹、臀腿、手臂六大肌群!

滚动如球 15*3 骨盆卷动 15*3 坐姿脊柱旋转15*3 髋关节画圆15*3 侧支撑抬腿15*3 龙旗15s*3 绳索卷腹15*3

自由深蹲10*5 ***s深蹲10*5 倒蹬10*5 哈克蹲10*5 弓步蹲10*5 臀推10*5

引体10*6 杠铃划船10*6 哑铃单臂划船10*6 龙门架绳索划船10*6 坐姿器械划船10*6 高位下拉10*6 绳索直臂下压10*6

杠铃上斜卧推10*6 哑铃上斜卧推10*6 杠铃平板卧推10*6 哑铃平板卧推10*6 坐姿下斜卧推10*6 双杆臂屈伸10*6 绳索夹胸10*10

俯身哑铃飞鸟10*5 上斜凳哑铃飞鸟10*5 哑铃侧平举10*5 绳索单臂侧平举10*5 杠铃推举10*5 哑铃推举10*5

绳索肱三下压10*6 杠铃窄握推10*6 哑铃颈后臂屈伸10*6 杠铃肱二头肌弯举10*6 绳索弯举10*6 哑铃单臂弯举10*6

健身大神最怕“伸手党”,不给他,会被说小气、看不起人;给他吧,肯定是不适合他的,随便给了也不负责任,左右为难的健身老鸟们不知道碰到伸手党都是如何处理的?

健身***的根据:个体

既然是个体就有差异性,大神跟大神之间也有差异性,小白和小白之间也并不完全一样,既然有差异就无法共用;

健身***的特点:随时改变

既然说到了动作和强度,虽然周期内的健身***不会有太大变化但是会根据当天的精神状态随时调整,有许多不可抗拒因素的影响决定训练***只能是根据自己的情况设计出来的,别人的只能是别人的。

如果你对健身还没有概念,不懂如何去制定***,那就从最简单的基础动作做起,健身阶段不一样,动作的感受也不会一样,有些动作你也无法决定是不是适合你,健身动作太多了。

并且动作种类再多,也没有基础动作有效,对于健身重要的来讲不是有多少动作,而是你如何去感受发力,最基础的动作才是经典。

你可以针对全身的肌肉群分区域训练,也可以进行整体训练,具体看你目前处于哪个阶段。

下肢的深蹲/弓箭步/器械腿举/腿弯举/硬拉等;

上肢的硬拉/卧推/推举/下拉/坐姿划船等;

先用基础动作锻炼出整体的型体,再针对局部进行锻炼,每个部位3-5个动作,保持3-5组,每组12-15RM。训练时间可以每周隔天训练、练三休一、练五休二,根据你自己的时间和恢复情况安排

30岁的男人,如何给自己制订一个健身***?

健身贵在[_a***_]!年龄多大,都可以选择适合自己的项目坚持锻炼。三十岁的男士可以选择周六或周日安排一次有氧跑步跳绳单车等45-60分钟

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。

30岁的男人,做一个健身***,不入学习一门新体育技能***。不仅可以炫酷,终身受益,还可以了解内心的真实感受。
做一个学习新的体育技能前,基本知道自己喜爱和偏好,尽量不要学习一种条件依赖强的运动,比如滑雪只能在冬季的节***日,冲浪潜水,必须去海岛,骑马,只能每周末,节***日骑马... 等等。
要练习一门体育活动,受益终生,必须终身持之以恒,风雨无阻,还要结合自身条件,因地制宜。
1. 跑步;每天设置时间,距离,用app设置时间和强度。
2. 健身;参加一个健身房会员,融入一个群体,彼此鼓励。
3. 球类:必须要有家人或朋友同时喜爱。
4. 武术:无论是传统武术还是现代搏击,无论是练习拳类武术还是器械,都需要一个***,咨询这个行业的专家,拜师学艺。
5. 其它:瑜伽普拉提,舞蹈,攀岩,都必须加入一个群体俱乐部

总之,学习一门体育技能,开始比较难,而且,一定要有投入,包括装备费, 培训费,会员费。逐渐进入这个体育行业,努力成为培训教练级,不仅免费,而且可以业余有收入,最重要的是可以终身受益。
另外,一定注意结合自身情况,安全为主。尽量不要去练习专业的运动,比如,骑行,跳伞,高山滑雪,深海潜水等具有高风险的运动。
保证不影响日常工作生活,毕竟30岁以家庭事业为重,不要冒险,不要全身心投入某一项体育运动。要注意平衡各方面,并保持活力,稳定和坚持,会收到意想不到的收获。

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