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1. 肩部肌肉分哪几块？如何科学有效地锻炼肩部？

肩部肌肉分哪几块？如何科学有效地锻炼肩部？

很多想练好肩部的小伙伴肯定都会对肩膀如何能练好充满困惑，首先是肩部包括多少肌肉呢？到底怎么练才能把肩膀练好呢，怎样才能让身材更有型呢？许多问题都会困扰到各位朋友。今天我就来一一介绍一下这些有关肩部的小知识，并且附加一些可以高效练肩的动作，让你不再迷茫，可以轻松练好肩部，你一定不能错过。

阅读本篇文章你将获取以下信息：

1、肩部肌肉的构成

（图片来源网络，侵删）

2、肩部训练该怎么做？

一、肩部肌肉的构成

说到肩部肌肉，就不得不提一个部位，想必大家都耳熟能详了，那就是三角肌。一般来说，我们的三角肌分为前束、中束和后束三部分。如下图，三角肌的位置是起于锁骨附近，止于肱骨体三角肌粗隆。视觉看起来，特别像一个倒立的“三角”，因此俗称三角肌。

（图片来源网络，侵删）

三角肌可以起到让我们的肩关节进行内外旋的动作，也就是说我们肩关节的伸展运动都离不开它的功劳。在锻炼过程中我们也会根据三角肌的前、中、后三点来进行不同的针对性练习。下面我们会具体介绍。

另外，还有一部分就是我们的肩袖肌群。如下图所示，肩袖肌群位于我们身体肩膀内侧的那片肌肉就是肩袖肌群。一般来说，包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌4部分。这部分肌肉的作用也是方便我们的肩关节活动，做出各种不同的动作，对于维持肩关节的稳定有着很重要的作用。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普冠军导师徐乐。

（图片来源网络，侵删）

今天很高兴又跟大家回答问题了，今天的问题是肩部。我们需要先了解肩部有几块，肩部称之为三角肌一起分为前中后三块，起于锁骨外侧三分之（前束），肩峰（中束），肩胛冈后束，止于肱三角肌粗隆，前束收缩可使肩关节前屈，水平屈，内旋，中束收缩可使肩关节外展，后束收缩可使肩关节后伸，水平伸，外旋。

大家三角肌的起点止点收缩功能都了解后，那我们就结合收缩功能去针对性的训练，三角肌中束的面积最大，其次是前束，面积最小的是三角肌后束。

一个初学者开始，可选择的动作不需要太多，我建议有三个动作即可，针对三束均衡发展训练

给大家前束训练的动作是，坐姿杠铃推肩，这个动作可以很好的训练到三角肌前中束的整体面积。

这个动作主要的注意事项:小臂始终垂直，腕关节中立，腰背挺直，呼气推起至头顶上方时大臂垂直地面，吸气缓慢下放到鼻尖位置时大臂平行，小臂垂直，重复动作8-12次，做5-6组，组间休息60秒

坐姿杠铃推肩

肩部分三束 前中后 基本屈肌都比伸肌发达 我们训练安排应该先中后束优先 前束最后练 由于肩关节是浅形球窝关节比较容易发生运动损伤 所以新手锻炼不宜重量太重 动作幅度太大 如前平举 侧平举 手臂运动不要上抬超过肩关节 还原不要触碰身体 身体不要晃动借力

肩部肌肉，位于肩部皮下，在运动解剖学中，专业词汇为：三角肌。

那么肩部肌肉分为哪几块呢？又该如何训练肩部肌肉呢？

就这两个问题，下面我来详细分析一下。

肩部肌肉，在专业术语中，它被称为三角肌。

它主要由三个部位组成：三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。

三角肌前束：位于肩部前侧，与胸肌上部相连接，主要负责参与上臂的外旋和上提。

三角肌中束：位于肩部侧面，与斜方肌上部相连接，主要负责参与上臂的内旋和外展。

三角肌后束：位于肩部后侧，与上背肌群相连接，主要负责参与上臂的回缩和外展。

在了解了肩部肌肉的组成之后，下面就要***取对应的训练。

根据肩部三角肌三个部位的活动范围，给出了对应的三种不同训练动作。

肩部肌肉分哪几块？

◾️ 肩部肌肉又称上肢带肌。位于我们肩关节的周围，均起自上肢带骨，跨越肩关节，止于肱骨上端，有稳定和运动肩关节的作用。主要由三角肌和肩袖四肌（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）！

🔸三角肌是我们肩部的外观表现，也是我们主要锻炼的肩部肌肉，三角肌练的好，会让男生身体显得宽阔，肩宽显腰细，呈现倒三角身材。会让女生身姿挺拔，更有气质！

🔸肩袖四肌可以预防肩部损伤，维持肩关节的稳定！所以为了保证我们的肩关节损伤降到最低，肩袖四肌的锻炼也必不可少！

◾️科学的锻炼肩部肌肉，一是掌握各个肌肉最有效的锻炼动作，而是合理科学的安排训练计划！

第一、 肩部训练动作推荐

🔸针对三角肌的每一束，我们都有相对应的训练动作：

1. 三角肌整体

▪️由于三角肌的主要生理功能是让我们得肩关节外展，上提，所以一些推举类的动作可以有效锻炼我们的三角肌整体。例如哑铃站姿推举，弹力带推举等！

2. 三角肌前束

▪️三角肌前束主要使肩关节前屈并略旋内，所以前平举的动作可以有效锻炼我们的三角肌前束。例如哑铃前平举，弹力带前平举等