上班族健身饮食***表

1. 想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排？
2. 上班族晚六点到家，饥肠辘辘，如何协调健身与吃饭的冲突？

想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排？

增肌是一个比较缓慢的过程，如果想快速增肌，可以通过对肌肉进行高强度的***来实现。然后在饮食上保证足够的热量及优质蛋白质的摄入。

在增肌训练***上，一定要做到少次数、多组数、大重量、短间歇。并且对同一部位要至少***取四个不同的训练方法。

少次数，每组次数不超过15次，也就是说做完第十五次运动后已经达到力竭，无法再完成第十六次动作了，只能休息一下做下一组。

多组数，每个动作要保证至少做三组训练。大重量，训练强度要高，一个动作的训练在达到力竭时完成的次数不超过15次。短间歇，每组之间间歇时间不超过30秒，每个动作的间歇时间不超过3分钟。

一个完整的训练***做下来，时间不低于40分钟，而且不包括运动前的准备时间和运动后的拉伸时间。由于在训练中要做到力竭，因此在训练前，一定要检查需要用到的运动器械是否完好，有没有安全隐患。另外，在训练期间，最好能有一个可靠的人在旁边做防护，以保证在出现肌肉拉伤等情况时可以及时进行救助。

最后需要说明的是，训练期间一定要保证能量的摄入充足，以碳水化合物食物为主食，另外还要补充足够的蛋白质。在训练***制定上，一定要量力而行，训练强度不可太大，以免造成拉伤、体力透支等不必要的情况出现。

我是邱计东，很高兴回答你的问题。

我来给你推荐一个***，不知道算不算疯狂。这是我一个打比赛的朋友之前的训练***。

运动篇：一周6练 练三天休息一天3天完成一个循环。

上斜杠铃推胸6组*6-8个

上斜哑铃推胸6组8-12个

平板哑铃推胸6组8-12个

坐姿推胸6组8-12次

蝴蝶机夹胸6组力量竭

马上，补充面包 蛋白质 谷氨酰胺 睡觉。

疯狂增肌的过程必将伴随着大量脂肪的产生，虽然可以从外表上看出身材纬度的巨大变化，但当你开始减脂时，过程会比别人久太多，更痛苦，更容易进入平台期。

当你的体重持续增高时，还会增加身体不适的现象，比如呼吸困难、更容易累。

所以，建议大家增肌的过程和减脂的过程都保持同样合理的体重增加范围，每周增/减0.5-1斤。

那么增肌需要什么样的训练***和饮食安排呢？

40天时间太短了。一方面不清楚你所处的阶段，建身已经多久，对否还在新手***期内，另一方面不清楚你对动作技术和肌肉的控制程度掌控多少，一个长的周期性训练***就要3周一小循环，9周一大循环。40天连一个循环***都做不完，40天就算使用科技也仅仅是刚开始发挥作用。因此，建议想增肌的话以"年"为单位，先增个2-3年。

自然增肌建议全身分化、上下肢分化，非常不建议5分化，5分化普通人达不到那个训练强度，普通人大肌群72小时就可以恢复，5分化对于自然训练者来说不符合超量恢复原则，性价比不高。要知道在类固醇药物出现之前，那个时代的健美运动员都是使用全身分化或上下肢分化来增加肌肉量的。所以建议你使用上下肢或者全身分化，多做大重量复合动作，少做甚至不做孤立动作来增肌，等到你的肌肉量达到你的目标要求，在去改变***，改善肌肉细节问题。

训练技术问题不太好讲，太麻烦只能是你[_a***_]去学习，学的越多，收获越多。职业运动员都不能说自己的动作是100%完美的，都要请教练监督指导自己，所以，关于训练技术，我只能说自己多学习。

饮食建议蛋白质每公斤体重1.5-2克，碳水每公斤体重3-4克，蛋白来源多样化。这些数只是大体范围，具体要根据你自己身体的反应情况进行调节，体重不增加或减少，就增加碳水，体脂增加过快，就减少碳水，根据看自己的身体情况。

很高兴能够回答你的问题~想疯狂增肌，大家有什么好的健身***和饮食安排？

想用40天疯狂增肌，对不起，恐怕这40天后会让你失望，如果你是40天瘦10斤，那说不定还能实现。

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没有一个肌肉男在增肌过程中不是按“年”为单位计算的，就算想要达到明显的增肌效果，单单一两个月的时间是不够的。

因为增肌不光是拼命训练就可以完成的，同时还得在训练中有效***肌肉组织，另外还有饮食、睡眠等因素共同决定。

所以想要增肌效果好，做到一下几点最重要：

动作标准性决定了是否能够有效***目标肌群的关键，这样你在增肌过程中就会觉得自己的训练有一定的效果。

比如你在进行卧推时锻炼胸大肌、如果总是含胸、肩胛骨没有收紧，锻炼一个月你也不会觉得胸肌有所进步。

在动作标准的情况下，一定要多尝试使用大重量，只有大重量的***才是对肌肉增长最有利的途径。小重量、多次数只会消磨你的时间和耐心。

既然选择增肌，在饮食底线不变的基础上，补充足够的蛋白质及碳水化合物是关键。什么是饮食底线呢？比如油炸食品，你在任何时期都不要碰。

上班族晚六点到家，饥肠辘辘，如何协调健身与吃饭的冲突？

最有效的办法就是加餐。饥肠辘辘一定是不适合去健身的，不仅健身效果大打折扣，还要冒着健康的危险，得不偿失。所以在下午半晌时、以及去健身前可以有两顿加餐。这样以来，一是可以提供能量来源；二是降低对高碳水、高脂肪食物的欲望。

半晌时适合的加餐：坚果一包/酸奶一盒(碳水化合物在12g一下)/吐司两片/鸡蛋等，食用量要根据全天的代谢供能来分配，这也就意味着早餐和午餐不能吃(少吃)高热量食物，不然算上加餐的热量，就有些不利于减脂。

健身前的加餐：一根香蕉/一片面包等可以快速消化的碳水化合物，一定要少量。

这样一来，不妨碍6点下班去健身，8点左右时可以再稍微的吃一些食物，仍然以好消化的碳水、高蛋白为主。

另一种方案就是先吃饭，那么在吃饱饭的情况下，要至少间隔一个半小时才能去运动，按照7点吃完饭，那么8:30-9:00才能去锻炼，这样以来就会影响晚上的睡眠以及生活安排。

谢谢邀请！

首先，上班一族工作时间比较紧张，一天留给自己的锻炼时间差不多就剩下晚饭后了。能想起来锻炼，能珍惜自己的健康，这是非常好的！值得肯定和推广。

其次，关于晚饭要不要吃的事情，很多养生的经验告诉我们，晚饭要吃少，不能吃饱吃撑。建议用蔬菜类垫个肚子就好。

第三，常言说：“饭后走一走，活到九十九”，这是说饭后的有氧运动是很有利于消化和促进睡眠的。之说以说“走一走”，那是因为走路时成本最低的运动方式。其实，太极拳运动才是效果最好的晚间锻炼方式。

第四，太极拳运动温润缓慢，是典型的有氧运动。太极拳更加注重内脏保健，即“内气古荡”“气贴被敛入脊骨”“阳气上升阴气下降”，这样让气息催着形体运动，达到“以意领气以气催形”，让周身内外都“蠕动”起来，促进微循环，改善身体机能。这比“饭后走一走”的效果更好。每次锻炼完毕之后，身上微汗，回家洗个澡，睡觉起来也很有质量。

第五，同一太极的晚间上课时间是在“19:00~21:00”，非常适合大多数上班族的作息时间。建议大家按照这个时间表去锻炼太极拳，收效会较好。