产后恢复健身训练***,产后恢复训练健身动作

1. 产后妈妈怎么健身快速恢复身材？
2. 孕妇产后该通过哪些运动，科学合理地快速恢复身材？

产后妈妈怎么健身快速恢复身材？

在生产完之后，让很多妈妈们头疼的就是该怎么恢复身材。在生产完之后，大家可以根据自身的情况，制定健康合理的健身计划。由于现在养生的流行，很多人一般会选择在吃食上多多注意，选择健康的运动。那么，产后怎么健身***？

产后怎么健身***

1、凯格尔练习

双膝弯曲，平躺在床上；收紧会***肌肉，像中断小便尿流的感觉，保持肌肉收缩3-4秒，然后放松肌肉，重复10次，争取早、中、晚各做2-4组。

2、扶墙俯卧撑

双手与肩同宽扶墙站立，根据自身能力情况确定与墙壁之间的距离，完成俯卧撑动作。注意放下和撑起过程保持躯干平直，不要塌腰、撅***，注意脚下防滑，每组做10-12次，完成3组。

3、会阴收缩运动

会吃会练认为，收缩会***肌肉，促进血液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。

产后健身避免的运动

1、避免剧烈运动

产后妈妈想要快速恢复身材 选择健身是一个很明智之举

很多妈妈们会去选择手法或者仪器被动的放式试图改变体型 比如骨盆结构 腰围大小

这些被动方式也许当时会有效果 但是想要长期保持身材还是需要做自主训练 增加肌肉耐力 让我们的线条更紧致 接下来是产后妈妈经常遇到的松弛需要练习的肌肉群：

产后妈妈想要预防产后漏尿 内脏下垂 可以练习盆底肌群

产后腰疼 可以练习腹部和臀部肌群增加骨盆稳定性 缓解骨盆前倾等不良体态

产后肚子大可以练习腹横肌的力量有效愈合腹直肌分离 紧致腹部线条

产后恢复训练以后

我们继续练习全身的大肌群的训练 比如胸肩背腿腹部 让整体的肌肉耐力提高以后加上体能提高 结合有氧运动和力量训练 一起做我们身体的最大消耗的训练 在配合合理健康的饮食

我们就可以达到快速恢复身材的目标了

孕妇产后该通过哪些运动，科学合理地快速恢复身材？

当时怀孕的时候由于没有注意饮食，胖了五十多斤，根本不能见人，现在慢慢恢复，谈一些我自己经过研究的心得。产后塑身，一定要注意循序渐进，月子里可以做一些轻柔的产后瑜伽，同时要规避一些传统坐月子的陋俗，比如喝大量的米酒，一天吃一只鸡啥的，这些科学证实都是错误的坐月子习惯，保持愉悦的心情和科学均衡的饮食才是保证产奶量的最佳方法，奶量上去了也能够加大热量的消耗，出月子以后，可以试试有氧操，快走，瑜伽等等有氧运动，同时还是要强调均衡饮食，减肥不论什么时候，诀窍都是在于：管住嘴，迈开腿。等到感觉自己身体恢复得差不多的时候，一定要把有氧和无氧运动结合起来，减脂的同时增肌，这样才能够避免反弹。

新妈妈产后多久可以做产后恢复运动？

钟永莉：如果是自然分娩，产后42 天后（6 周）可以恢复运动，自然分娩是有规律宫缩开始至胎儿和胎盘娩出为止，可能会造成会阴的[_a***_]或是进行了侧切术，基本在产后42 天都可以恢复，新妈妈一般产后42 天后需要去医院复检，检查后一切正常的话就可以进行恢复运动了。如果是剖宫分娩，产后3 个月可以恢复运动。剖宫产是剖开腹壁及子宫，将胎儿取出，对***和腹部的肌肉组织造成了很大损伤，需要等伤口完全愈合才可以进行恢复运动。在整个产后运动过程中，建议新妈妈在运动量和运动难度方面一定要循序渐进，不要进行过于激烈的运动。

产后恢复运动需要注意哪些事项呢？

钟永莉：产后恢复也是需要遵循科学方法的，想要好的效果一定需要注意一些原则：所有的产后恢复运动都应当根据个人的身体情况选择适合自己锻炼方式，在自己的极限范围内完成，最好在专业老师的指导下进行，以免过度拉伸损伤肌肉和韧带。运动前给宝宝喂奶，因为运动后身体会产生乳酸，会影响乳汁的质量，锻炼后至少1 时后再喂奶。练习的过程中需要循序渐进。动作的幅度、频率、持续时间、负荷量的大小等都应逐渐增加，以免对身体造成不必要的伤害。

建议练习时选择舒适、宽松的服装，饭后1 小时后进行练习，练习后1 小时进食比较科学。及时补水，以免体温过高。产后恢复需要有规划、有目标地进行。一定要劳逸结合，合理安排膳食，保持膳食平衡和作息规律。

新妈妈该如何更有针对性地消除肚子上的赘肉呢？

钟永莉：由于经历了肚子从小到大的孕育过程，产后的新妈妈都会面临生完宝宝后腹部肌肉松弛的问题。面对这样的情况，结合全身的有氧练习及针对性局部功能性训练更为有效。有氧练习可以选择产后保健操、有氧舞蹈和产后美体操；局部功能性训练可以选择瑜伽***“船式”；普拉提动作有侧支撑、俯卧支撑、仰卧抬腿、仰卧剪刀式，都能够很好地帮助我们解决这些问题，当然一定要记住坚持哦！

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