核心训练心肺功能训练,核心训练心肺功能训练方法

1. 可以提升心肺功能的运动有哪些？

可以提升心肺功能的运动有哪些？

你好，说到提高心肺功能的运动，可能我们第一印象就是跑步。的确，跑步是我们最常见的一种运动，也是人类最自然的一种运动。

不过也有很多人不喜欢跑步。我就是，哈哈哈。

那么要提升心肺功能，有没有合适自己的运动训练呢？

心肺功能是什么？

心肺功能：心脏是一个血液的泵，它的泵血能力越强，回血速度越快，我们的代谢就越快，代谢废物清除的能力就越强，身体状态恢复就越快。因此我们说心肺功能强对我们身体保持年轻状态非常重要。心肺功能，是可以通过训练累积增强的。

关于心肺功能的训练：

跑步：运动中心率在130～140左右的，保持30～90分钟，是心肺能力增强的重要方法。而只要达到30分钟的中等强度跑步，就可以达到很好的***心肺功能的效果，也就是说，中速跑3000~5000米就可以达到这个效果。

游泳：游泳对身体心肺功能的增强也有很好的效果，游泳本事能***心肺运动，而且水压对身体的***，会加大肺部的压力，保持匀速的长时间游泳就可以。

自行车：自行车运动（动感单车或公路竞速）自行车运动主要以下肢为主，躯干和上肢不动，整体的***效果不如跑步活着游泳，更多的是下肢耐力训练。自行车要更好的***心肺功能，要做多次变速骑行，多次从此骑行。

跳绳：跳绳是很强烈的运动，一般来说1500次完成在16分钟左右，就可以是非常好的心肺***，但是普通人可能心肺还没***到，腿部就已经难以支撑了。

你要问的是应该是什么运动能增强心肺功能吧？简单的来说，凡是能提高心率的运动，都能增强心肺功能，这样的活动有很多，大概分为以下几类：

1、低强度的有氧运动。比如说慢跑、游泳、徒步、跳绳、骑自行车等。

2、高强度的有氧运动。比如说crossfit、高强度有氧间歇运动、搏击操、高低速跑等。

3、无氧运动。在健身房里面做力量训练，也可以增强心肺功能。经常锻炼大肌肉群比如胸、背、腿、核心肌群的时候都会锻炼到我们的心肺功能。

4、其他常见的运动项目有打篮球，踢足球，打羽毛球，乒乓球等等都可以锻炼到哦。

选择一种适合你的运动，长期坚持下去，一定会看到效果的。

常见增强心肺功能的运动方式主要有：长距离步行、慢跑、打太极拳、骑自行车、游泳和爬山等。在选择锻炼方式时，应该选自己喜欢的运动，避免单一、枯燥。运动强度接近50%最大摄氧量时即可提高心肺功能，因此常把这一强度称为锻炼阈。一个人的最大心率=220 - 年龄，由此计算可知，一个20岁的人，其改善心肺功能的最佳运动强度心率范围应该是140~180次/分钟。一次锻炼持续运动时间是20~60分钟，也可根据个人的健康状况及及锻炼基础进行调整。如心肺功能较差、无锻炼基础的人，开始锻炼时时间可控制在30分钟以内，随着心肺心肺适应能力的提高，再逐渐延长运动时间；而对于心肺功能较高有锻炼基础的人，其运动的时间可能需要40~60分钟。

有氧运动可以快速提高心肺功能，一般最好的有氧运动为游泳、单车、慢跑与快走，心率保持在最大心率的60%至80%（最大心率因年龄不同），在有氧运动的基础上适当保持力量训练效果会更好。

研究表明，有氧耐力训练是改善机体心肺功能的重要手段。在锻炼中应把握以下因素。

改善心肺功能的常用方法包括长距离散步、慢跑、太极拳、骑自行车、游泳和爬山。选择运动模式时，应选择自己喜欢的运动，以避免单调乏味。

常见的能增强心肺功能的运动方式：主要有长距离步行、慢跑、打太极拳、骑自行车、游泳和爬山等。在选择锻炼方式时，应该选自己喜欢的运动，避免单一、枯燥。

运动强度 ：研究发现，运动强度接近50%最大摄氧量时即可提高心肺功能，因此常把这一强度称为锻炼阈。[_a***_]心肺适应能力的最佳运动强度范围是50%~85%最大摄氧量。然而，由于最大摄氧量的测定相对比较复杂，因此在实践中常***用心率指标来间接地表示运动强度。50%~85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70%~90%的最大心率，一个人的最大心率=220 - 年龄。由计算可知，一个20岁的人，其改善心肺功能的最佳运动强度心率范围应该是140~180次/分钟。

一次锻炼持续时间：作为增强人体有氧工作能力的锻炼，一次锻炼持续运动时间是20~60分钟，也可根据个人的健康状况及及锻炼基础进行调整。如心肺功能较差、无锻炼基础的人，开始锻炼时时间可控制在30分钟以内，随着心肺心肺适应能力的提高，再逐渐延长运动时间；而对于心肺功能较高有锻炼基础的人，其运动的时间可能需要40~60分钟。最新的研究报告表明，运动锻炼的时间可以在一天中分段进行。例如，每天两次15分钟中等强度运动与每天一次30分钟的运动，其锻炼效果基本一样。另外，要注意运动强度与运动时间的关系，低强度运动的时间要长于高强度运动的时间。例如，以70%最大心率进行运动，需要40~50分钟的时间才能有效地提高心肺功能；而以80%最大心率强度进行运动，只需20~30分钟即可。每天运动持续30分钟左右，几星期后就可见到有氧耐力明显增强的效果。